Banda de alergat este o mașină de exerciții aerobice extrem de populară. Pe lângă faptul că este un aparat cardio versatil, o bandă de alergat vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă acesta este obiectivul dvs.
Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, lucrul la o bandă de alergat are și alte beneficii. De exemplu:
- Puteți folosi banda de alergat pe tot parcursul anului.
- Este posibil să vă urmăriți emisiunea TV preferată în timp ce vă exercitați.
- Banda de alergat are balustrade, ceea ce este ideal dacă vă recuperați după o accidentare.
- La fel ca în cazul oricărui antrenament cardio care pompează inima, vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și alte boli cronice, să vă îmbunătățiți somnul, să vă stimulați starea de spirit și să îmbunătățiți funcția creierului.
Bandele de alergat sunt disponibile în aproape fiecare sală de sport, făcându-l o opțiune accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. În plus, dacă preferați să vă antrenați acasă, benzile de alergat pot deveni cu ușurință și parte din sala de gimnastică de acasă.
Să explorăm elementele de bază ale pierderii în greutate a benzii de alergat, împreună cu posibile planuri de antrenament și sfaturi.
1. Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) presupune alternarea seturilor de exerciții de intensitate mare și odihnă.
Potrivit unui studiu din 2017, antrenamentele HIIT pot fi o modalitate eficientă de a reduce grăsimile corporale și de a arde calorii într-un timp mai scurt.
Ideea este să lucrați din greu pentru perioade scurte și să vă odihniți între exploziile de intensitate ridicată ale exercițiului. Acest lucru arde o mulțime de calorii, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
În plus, după o rutină HIIT, corpul tău încearcă să revină la o stare normală de odihnă. Face acest lucru prin metabolizarea grăsimii corporale pentru energie.
Iată cum puteți face HIIT pe o bandă de alergat:
- Setați banda de alergat astfel încât să fie plată. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
- Rulați la 9-10 km / h timp de 30 de secunde.
- Mergeți cu viteza de la 3 la 4 mph timp de 60 de secunde.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
- Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă răcori.
Pentru un antrenament mai avansat, alternați între jogging și sprinting. De asemenea, puteți adăuga mai multe minute la fiecare set de intensitate mare. În mod ideal, intervalele dvs. de odihnă ar trebui să fie de două ori mai mari decât intervalele de intensitate ridicată.
2. Găsiți-vă zona de ardere a grăsimilor
În timpul unui antrenament cu bandă de alergat, exercițiile fizice la ritmul cardiac de ardere a grăsimilor pot ajuta la promovarea pierderii în greutate. Această zonă este locul în care arzi cele mai multe calorii pe minut.
Pentru a vă găsi zona de ardere a grăsimilor, va trebui mai întâi să calculați ritmul cardiac maxim. Acesta este numărul maxim de ori în care inima ta poate bate în timpul unui minut de exercițiu.
Ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut (220 - 40 = 180).
În general, zona de ardere a grăsimilor reprezintă 70% din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut, zona de ardere a grăsimilor este de 70 la sută din 180 sau 126 de bătăi pe minut (180 x 0,70 = 126).
Cu acest număr, veți ști cât de mult ar trebui să lucrați pentru a sprijini pierderea în greutate. Iată o modalitate de a face acest lucru:
- Purtați un monitor de ritm cardiac pe încheietura mâinii sau pe piept. Puneți banda de alergat pe plat. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
- Setați înclinația la 2%. Treceți la 4 mph timp de 1 minut.
- Rulați la 8-10 mph sau până când intrați în zona de ardere a grăsimilor. Rulați timp de 15 până la 30 de minute la această frecvență cardiacă.
- Treceți la 4 mph timp de 1 minut.
- Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă răcori.
În timp ce 70% este zona medie de ardere a grăsimilor, toată lumea este diferită. Unii oameni ar putea intra în zona de ardere a grăsimilor la 55% din ritmul cardiac maxim, în timp ce alții ar putea avea nevoie să ajungă la 80%. Depinde de diferiți factori, cum ar fi sexul, vârsta, nivelul de fitness și condițiile medicale.
S-ar putea să intrați și în zona de ardere a grăsimilor la o viteză mai mică a benzii de rulare.
Un antrenor personal vă poate ajuta să determinați viteza ideală și ritmul cardiac pentru o pierdere optimă în greutate.
3. Ieși dintr-o rutină
O altă strategie pentru pierderea în greutate a benzii de alergat este să vă schimbați rutina. Făcând de fiecare dată un antrenament diferit, puteți:
- Reduceți riscul de rănire. Repetarea aceluiași antrenament este stresant pentru articulații. Crește riscul de rănire excesivă, ceea ce vă poate împiedica.
- Evitați un platou de antrenament. Cu cât faci mai mult un anumit antrenament, cu atât vei vedea mai puține rezultate. Corpul tău trebuie să fie provocat să progreseze.
- Preveniți plictiseala. Este mai probabil să vă țineți de rutină dacă vă amestecați în mod regulat antrenamentul.
Iată un exemplu de plan de antrenament, în care diferite antrenamente cu bandă de alergat sunt încorporate într-o rutină de exerciții echilibrate:
- Duminică: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga blândă
- Luni: rutină HIIT de bandă de alergat timp de 20 până la 30 de minute
- Marți: jogging ușor de rulare și antrenament de forță
- Miercuri: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga ușoară
- Joi: alergare ușoară și antrenament de forță
- Vineri: rutină HIIT de bandă de alergat timp de 20 până la 30 de minute
- Sâmbătă: curs de bară sau antrenament cu greutatea corporală
4. Adăugați dealuri
Pentru a face o rutină de alergat mai provocatoare, adăugați dealuri. Mersul rapid sau alergarea pe o pantă arde mai multe calorii, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult.
De asemenea, activează mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la construirea unei mase musculare mai slabe. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.
Dacă doriți să faceți exerciții pe o înclinație, încercați această secvență de bandă de alergat:
- Puneți banda de alergat pe plat. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
- Setați înclinația la 1 la sută. Treceți la o viteză de 4-6 mph timp de 1 minut.
- Creșteți înclinația cu 1% în fiecare minut. Repetați până ajungeți la o înclinare de 8-10%.
- Reduceți înclinația cu 1% în fiecare minut. Repetați până când vă înclinați între 0 și 1%.
- Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă răcori.
În general, viteza medie de jogging este de 4 până la 6 mph. Puteți crește viteza sau puteți adăuga mai multe minute pentru a face acest antrenament mai greu.
Pentru o versiune mai ușoară, creșteți înclinația cu 0,5% în fiecare minut. Repetați până ajungeți la o înclinare de 4 până la 5%, apoi lucrați invers.
Beneficii dincolo de pierderea în greutate
În plus față de pierderea în greutate, activitatea cardio, cum ar fi un antrenament cu bandă de alergat, oferă multe beneficii. Poate ajuta:
- îmbunătăți rezistența
- controlează glicemia
- crește nivelul de colesterol HDL (bun)
- îmbunătăți memoria și cunoașterea
- protejează împotriva bolii Alzheimer
- promovează o piele mai sănătoasă
- întărește mușchii
- scad oboseala
- scade rigiditatea articulațiilor
- ameliorează stresul și anxietatea
- promovează un somn mai bun
- crește nivelul de energie
- crește-ți sistemul imunitar
- îmbunătăți excitația sexuală
Linia de jos
Ca formă de exercițiu cardio, utilizarea unei benzi de alergare este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a pierde în greutate.
Dacă nu sunteți sigur ce tip de antrenament de bandă de alergare vi se potrivește cel mai bine, discutați cu un antrenor personal certificat. Ei pot colabora cu dvs. pentru a crea un program personalizat de scădere în greutate a benzii de alergat.
Pentru cele mai bune rezultate, combina antrenamentele cu banda de alergat cu antrenamentul de forță. Ambele forme de exerciții fizice pot ajuta la pierderea în greutate și sănătatea generală.
Dacă sunteți nou la mișcare sau dacă nu v-ați mai antrenat de ceva vreme, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
