Cele mai bune 17 alimente pentru hipertensiune arterială

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este cel mai frecvent factor de risc care poate fi prevenit pentru bolile de inimă.

Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au tensiune arterială ridicată, care este definită ca valori ale tensiunii arteriale sistolice (SBP) (numărul maxim) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiunii arteriale diastolice (DBP, numărul inferior) mai mare de 80 mm Hg, sau ambele.

Medicamentele, inclusiv inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), sunt frecvent utilizate pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, modificările stilului de viață, inclusiv modificările dietetice, pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale la limite optime și la reducerea riscului de boli de inimă.

Urmarea unei diete nutritive, sănătoase pentru inimă este sugerată tuturor persoanelor cu tensiune arterială crescută, inclusiv celor care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale.

O dietă sănătoasă este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale și menținerea nivelurilor optime, iar cercetările au arătat că includerea anumitor alimente în dieta dvs., în special a celor bogate în substanțe nutritive specifice, precum potasiu și magneziu, vă reduce nivelul tensiunii arteriale.

Iată cele mai bune 17 alimente pentru hipertensiune arterială.

1. Citrice

Citricele, inclusiv grapefruitul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Acestea sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Un studiu de 5 luni care a implicat 101 femei japoneze a demonstrat că aportul zilnic de suc de lămâie, combinat cu mersul pe jos, a fost corelat semnificativ cu reducerea SBP, efect pe care cercetătorii l-au atribuit conținutului de acid citric și flavonoide al lămâilor.

Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, grapefruitul și sucul de grepfrut pot interfera cu medicamentele obișnuite pentru scăderea tensiunii arteriale, așa că consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a adăuga acest fruct în dieta dumneavoastră.

2. Somon și alți pești grași

Peștii grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge numite oxilipine.

Cercetările au legat aporturi mai mari de pești grași bogați în omega-3 la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Un studiu efectuat pe 2.036 de persoane sănătoase a constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri sanguine de grăsimi omega-3 au avut semnificativ mai mici SBP și DBP decât cele cu cel mai scăzut nivel sanguin al acestor grăsimi. Consumul mai mare de omega-3 a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de hipertensiune.

3. Chard elvețian

Chardul elvețian este un verde cu frunze, plin de substanțe nutritive care reglează tensiunea arterială, inclusiv potasiu și magneziu. O ceașcă (145 de grame) de brustă gătită furnizează 17% și, respectiv, 30% din necesarul zilnic de potasiu și magneziu.

La persoanele cu tensiune arterială crescută, fiecare creștere de 0,6 grame pe zi a potasiului alimentar este asociată cu o reducere de 1,0 mm Hg a SBP și o reducere de 0,52 mm Hg a DBP. O ceașcă (145 grame) de brânză elvețiană conține 792 mg din acest nutrient important.

Magneziul este, de asemenea, esențial pentru reglarea tensiunii arteriale. Ajută la reducerea tensiunii arteriale prin mai multe mecanisme, inclusiv acționând ca un blocant natural al canalelor de calciu, care blochează mișcarea calciului în inimă și celule arteriale, permițând vaselor de sânge să se relaxeze.

4. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac pot fi mici, dar ambalează un pumn când vine vorba de nutriție.

Sunt o sursă concentrată de substanțe nutritive importante pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv magneziu, potasiu și arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care este esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.

Uleiul de semințe de dovleac s-a dovedit a fi un remediu natural puternic pentru hipertensiunea arterială. Un studiu efectuat pe 23 de femei a constatat că suplimentarea cu 3 grame de ulei de semințe de dovleac pe zi timp de 6 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale SBP, comparativ cu un grup placebo.

5. Fasole și linte

Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi fibrele, magneziul și potasiul. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.

O revizuire a 8 studii care a inclus 554 de persoane a indicat faptul că, atunci când au fost schimbate cu alte alimente, fasolea și linte au scăzut semnificativ nivelul de tensiune arterială și tensiunea arterială la persoanele cu și fără hipertensiune.

6. Boabe

Boabele au fost asociate cu o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul lor de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Boabele sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antocianine, care sunt pigmenți care conferă boabelor culoarea lor vibrantă.

Antocianinele s-au dovedit a crește nivelul de oxid nitric din sânge și de a reduce producția de molecule care restricționează vasele de sânge, ceea ce poate contribui la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a confirma aceste potențiale mecanisme.

Afinele, zmeura, chokeberries, mure și căpșuni sunt doar câteva dintre boabele care au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale.

7. Amaranth

Consumul de cereale integrale precum amarantul poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale vă pot reduce riscul de hipertensiune arterială.

O revizuire a 28 de studii a constatat că o creștere de 30 de grame pe zi a cerealelor integrale a fost asociată cu un risc redus cu 8% de hipertensiune arterială.

Amarantul este un bob integral, care este deosebit de bogat în magneziu. O ceașcă gătită (246 grame) asigură 38% din necesarul zilnic de magneziu.

8. Fistic

Fisticul este extrem de nutritiv, iar consumul lor a fost legat de nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Sunt bogate într-un număr de substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea inimii și pentru reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu.

O revizuire a 21 de studii a constatat că, printre toate nucile incluse în revizuire, aportul de fistic a avut cel mai puternic efect asupra reducerii atât a SBP cât și a DBP.

9. Morcovi

Morcovii crocanți, dulci și hrăniți sunt o legumă de bază în dietele multor oameni. Morcovii au un conținut ridicat de compuși fenolici, cum ar fi clorogenic, p-acizii cumarici și cafeici, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea inflamației, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Deși morcovii pot fi bucurați fierți sau cruzi, consumul lor crud poate fi mai benefic pentru reducerea tensiunii arteriale crescute. Un studiu care a inclus 2.195 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani a constatat că aportul de morcov brut a fost semnificativ asociat cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale.

Un alt mic studiu efectuat pe 17 persoane a demonstrat că aportul zilnic de 16 uncii (473 ml) de suc proaspăt de morcovi timp de 3 luni a dus la reduceri ale SBP, dar nu și ale DBP.

10. Țelină

Țelina este o legumă populară care poate avea efecte pozitive asupra tensiunii arteriale. Conține compuși numiți ftalide, care pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Același studiu care a asociat aportul de morcov crud cu tensiunea arterială redusă a constatat că, printre legumele fierte consumate în mod obișnuit, aportul de țelină gătită a fost semnificativ asociat cu tensiunea arterială redusă.

11. Roșii și produse din roșii

Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în numeroși nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen.

Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii și consumul de alimente bogate în acest nutrient, cum ar fi produsele din roșii, poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.

O analiză a 21 de studii a concluzionat că consumul de roșii și produse din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și de moarte cauzată de boli de inimă.

12. Broccoli

Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv sănătatea sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta dvs. poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.

Broccoli este încărcat cu antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din corpul dumneavoastră.

Un studiu care a inclus date de la 187.453 de persoane a constatat că cei care au consumat 4 sau mai multe porții de broccoli pe săptămână au un risc mai scăzut de hipertensiune arterială decât cei care au consumat broccoli o dată pe lună sau mai puțin.

13. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este un produs lactat bogat în nutrienți, care conține minerale care ajută la reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu și calciu.

O revizuire a 28 de studii a constatat că consumul a 3 porții de lactate pe zi a fost asociat cu un risc cu 13% mai mic de hipertensiune arterială, precum și că o creștere de 7 uncii (200 grame) a aportului de lactate pe zi a fost asociată cu o Reducerea cu 5% a riscului de hipertensiune.

14. Ierburi și condimente

Anumite ierburi și condimente conțin compuși puternici care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, ajutând vasele de sânge să se relaxeze.

Semințele de țelină, coriandru, șofran, lemongrass, chimen negru, ginseng, scorțișoară, cardamom, busuioc dulce și ghimbir sunt doar câteva dintre plantele și condimentele care s-au dovedit a avea un potențial de scădere a tensiunii arteriale, conform rezultatelor obținute de la animale și cercetarea umană.

15. Semințe de chia și in

Semințele de chia și in sunt semințe mici, care sunt pline de substanțe nutritive esențiale pentru o reglare sănătoasă a tensiunii arteriale, inclusiv potasiu, magneziu și fibre.

Un mic studiu de 12 săptămâni care a inclus 26 de persoane cu tensiune arterială crescută a constatat că suplimentarea cu 35 de grame de făină de chia pe zi a dus la reducerea tensiunii arteriale atât la persoanele medicamentoase, cât și la cele fără medicament, în comparație cu un grup placebo.

În plus, rezultatele unei analize a 11 studii au sugerat că consumul de semințe de in poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, mai ales atunci când este consumat în forma lor completă de semințe timp de 12 săptămâni sau mai mult.

16. Sfeclă, sfeclă verde și suc de sfeclă

Sfecla și verdeața sfeclei sunt excepțional de hrănitoare, iar consumul acestora poate contribui la promovarea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale. Au un conținut ridicat de nitrați, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și pot reduce tensiunea arterială.

Unele cercetări au arătat că adăugarea sfeclei și a produselor din sfeclă în dieta dvs. poate ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale.

De exemplu, un studiu de 2 săptămâni efectuat pe 24 de persoane cu hipertensiune arterială a constatat că consumul atât de 250 ml de suc de sfeclă, cât și de 250 de grame de sfeclă gătită a redus semnificativ tensiunea arterială, deși a constatat că sucul de sfeclă a fost mai eficient.

Deși alte studii au legat, de asemenea, aportul de sfeclă și suc de sfeclă la efectele pozitive asupra tensiunii arteriale, nu toate studiile au arătat rezultate pozitive.

Unele studii au sugerat că efectele sfeclei asupra tensiunii arteriale sunt de scurtă durată și nu pot face o diferență substanțială asupra controlului tensiunii arteriale pe termen lung.

Cu toate acestea, sfecla, sucul de sfeclă și verdeața de sfeclă sunt foarte nutritive și pot contribui la îmbunătățirea stării generale de sănătate atunci când sunt adăugate la dieta ta.

17. spanac

La fel ca sfecla, spanacul are un conținut ridicat de nitrați. De asemenea, este încărcat cu antioxidanți, potasiu, calciu și magneziu, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.

Într-un studiu realizat pe 27 de persoane, cei care au consumat 500 ml de ciorbă de spanac cu conținut ridicat de nitrați zilnic timp de 7 zile au prezentat reduceri atât în ​​SBP, cât și în DBP, comparativ cu cei care au consumat supă de sparanghel cu un conținut scăzut de nitrați.

Supa de spanac a scăzut, de asemenea, rigiditatea arterelor, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.

Linia de jos

Împreună cu alte modificări ale stilului de viață, adoptarea unei diete sănătoase poate reduce semnificativ nivelul tensiunii arteriale și vă poate ajuta să reduceți riscul bolilor cardiace.

Potrivit cercetărilor, adăugarea anumitor alimente precum verdeață cu frunze, fructe de pădure, fasole, linte, semințe, pește gras, citrice și morcovi la mese și gustări vă poate ajuta să atingeți și să mențineți niveluri optime de tensiune arterială.

Dacă aveți niveluri ridicate de tensiune arterială sau căutați să mențineți tensiunea arterială sănătoasă, adăugarea câtorva dintre alimentele enumerate în acest articol la dieta dvs. vă poate ajuta.