12 Exerciții de antebraț de făcut la sală sau acasă

Exercițiile pentru antebraț întind și întăresc mușchii care îți încrucișează mâinile, încheieturile și coatele.

Aceștia sunt mușchii folosiți în viața de zi cu zi pentru sarcini precum deschiderea unui borcan de sticlă sau transportarea unei valize pe o scară. Sunt folosite și în sporturi precum golf, rachetă și baschet.

Întărirea antebrațelor crește, de asemenea, rezistența la aderență, care este legată de forța superioară a corpului.

O prindere puternică vă ajută să purtați, să țineți și să ridicați obiecte în viața de zi cu zi și în timpul activității sportive. În plus, vei avea mai multă putere când te antrenezi, ceea ce va aduce mai multă forță întregului tău corp.

Cum să

Pentru fiecare exercițiu, faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Faceți aceste exerciții de 2 până la 3 ori pe săptămână. Le puteți face singure, înainte de a vă antrena sau ca parte a unei rutine mai lungi.

Slăbiți și îmbunătățiți fluxul de sânge la articulațiile încheieturii mâinii înainte de a face exerciții de antebraț, rotindu-le în cercuri în ambele direcții, de la o parte la alta, și înainte și înapoi.

Cu gantere

Începeți cu gantere de 5 până la 10 kilograme. Crește treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic. Strângeți ganterele strâns pe tot parcursul mișcării. Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi o cutie de supă sau o sticlă de apă.

Buclă cu încheietura mâinii în sus

1. În timp ce stați așezat, încheiați-vă încheieturile pe genunchi sau pe o suprafață plană, cu palmele îndreptate în sus, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Cu o halteră în fiecare mână, ridicați mâinile cât puteți de sus, ținând brațele nemișcate.
3. După o ușoară pauză, coborâți mâinile în poziția inițială.

Buclă cu încheietura mâinii în jos

1. În timp ce stai așezat, sprijină-ți încheietura pe genunchi sau pe o suprafață plană cu palmele orientate în jos, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ține-ți brațele nemișcate pe măsură ce ridici mâinile cât poți de sus.
3. După o ușoară pauză, readuceți mâinile în poziția de pornire.

Strivire prin prindere

1. În timp ce stați așezat, încheiați încheietura stângă pe genunchi sau pe o suprafață plană, ținând o halteră.
2. Relaxați-vă și deschideți mâna, astfel încât gantera să se rostogolească spre vârful degetelor.
3. Strângeți-vă mâna și încleșteți încheietura mâinii în timp ce strângeți greutatea cât mai strâns posibil.

Cu mașini

Cârligul cablului din spate

1. Țineți mânerul unei scripete joase cu mâna stângă, așezând piciorul drept ușor în fața stânga.
2. Mergeți la câțiva pași de mașină.
3. Îndoaie încet brațul pentru a-ți ridica mâna spre umăr.
4. Pauză aici înainte de a coborî brațul în poziția inițială.

Rând de cablu de prosop

1. Atașați un prosop la o scripete de cablu și stați în fața acestuia.
2. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână.
3. Trageți omoplații în timp ce vă aduceți prosopul la piept cu o mișcare de vâslit.

Fără greutăți

Tracțiuni la bară

A revenit la elementele de bază pentru acest exercițiu. Veți avea nevoie de un bar sau ceva care să vă susțină greutatea.

1. Poziția ideală a mâinilor este cu palmele îndreptate spre tine, dar dacă este mai ușor, poți să-ți orientezi palmele spre tine.
2. Activați mai mult antebrațele prin apucarea mai strânsă a barei sau folosind o bară mai groasă.
3. Ridică-te spre bar.
4. Puteți crește dimensiunea unei bare înfășurând un prosop în jurul ei.

Mortul atârnă

1. Apucați bara și țineți-o acolo cât mai mult posibil, cu coatele ușor îndoite.
2. Acest lucru ajută la dezvoltarea rezistenței la aderență și este mai ușor decât a face tractiuni.

Tragerea antebrațului

1. Țineți bara de greutate a mașinii cu scripete la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos.
2. Trageți brațele spre partea laterală a trunchiului.
3. Împingeți greutatea până la capăt.
4. Pauză aici, apoi revino la poziția de pornire.

Plimbarea fermierului

Pentru a crește dificultatea, înfășurați un prosop în jurul mânerelor.

1. Folosiți o mână pentru a transporta greutăți sau saci cu brațele alături de corp.
2. Mențineți o postură bună, țineți pieptul deschis și trageți umerii în jos și înapoi.
3. Mergeți 30 până la 40 de picioare pe set.
4. Faceți 2 până la 5 seturi.

Acasă

Strângerea antebrațului

Folosiți o pereche de mânere pentru antebraț sau un alt obiect pe care îl puteți strânge, cum ar fi o minge de tenis sau o șosetă.

1. Extindeți și apoi fluturați degetele pentru a strânge elementul.
2. Țineți timp de 3 până la 5 secunde și apoi relaxați-vă mânerul pentru câteva secunde.
3. Continuați timp de 10 până la 15 minute.
4. Faceți acest lucru de 2 până la 3 ori pe zi.

Flotări cu vârful degetelor

1. Îngenuncheați lângă o bancă sau un obiect robust și aduceți vârful degetelor la suprafață.
2. Încet și cu control, aduceți pieptul pe bancă, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.

Plimbare cu crabul

1. Intră în poziție inversă de masă.
2. Așezați mâinile sub umeri cu degetele îndreptate înainte.
3. Aliniați-vă gleznele direct sub genunchi.
4. Mergeți înainte pe mâini și picioare până la un minut la rând.

Construirea unei rutine

Puteți face aceste exerciții de antebraț pe cont propriu sau împreună cu rutina de antrenament. Începeți cu câteva, apoi schimbați-vă rutina din când în când, încorporând mai multe exerciții.

Dacă faceți exerciții pe lângă o activitate intensă, asigurați-vă că nu vă obosiți mușchii. Faceți aceste exerciții pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi, apoi dedicați timp unei sesiuni mai lungi de una până la două ori pe săptămână.

Lăsați o zi întreagă de odihnă între sesiuni mai lungi pentru a permite mușchilor să se refacă.

Beneficii

Dacă faceți aceste exerciții în mod constant pentru antebraț, veți vedea rezultate în rezistența brațelor, precum și a coatelor, încheieturilor și mâinilor.

Prinderea și ridicarea obiectelor vor fi mai ușoare și veți avea mai puține șanse de a vă răni. În plus, veți aduce putere în alte domenii ale antrenamentului sau rutinei de haltere, putând strânge, împinge și trage cu mai multă forță.

Precauții și modificări

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți sau doriți niște îndrumări, contactați un expert în fitness. Aceștia pot răspunde oricăror preocupări specifice pe care le aveți, vă pot stabili cu o rutină și vă pot asigura că efectuați corect exercițiile.

Când faceți aceste exerciții, mergeți doar la gradul adecvat corpului dumneavoastră. Fii blând și asigură-te că poți menține o respirație lină și controlată care imită mișcările tale. Evitați orice mișcare sacadată.

Opriți-vă dacă simțiți durere sau ceva dincolo de o senzație ușoară. Dacă aveți durere după aceste exerciții, înghețați zona afectată și încercați să vă întindeți ușor pentru a reduce tensiunea.

Dacă aveți leziuni sau probleme medicale care ar putea fi afectate de exercițiile de antebraț, este mai bine să le evitați sau să le faceți sub îndrumarea medicului dumneavoastră sau a terapeutului fizic.

Linia de jos

Exercițiile de antebraț pot crește forța și crește rezistența la prindere, ambele beneficiind o gamă largă de activități fizice. Pentru a vedea cele mai bune rezultate, fii consecvent în practica ta și angajează-te să rămâi la rutina ta.

Acordați-vă mult timp pentru a vă recupera între antrenamente și pentru a vă schimba rutina de antrenament săptămânal.

3 HIIT se mută pentru a întări brațele