Cum să-ți spori hormonii pentru un spirit mai bun

Hormonii sunt substanțe chimice produse de diferite glande din corp. Ei călătoresc prin fluxul sanguin, acționând ca mesageri și jucând un rol în multe procese corporale.

Una dintre aceste funcții importante? Ajutându-vă să vă reglați starea de spirit.

Se știe că anumiți hormoni contribuie la promovarea sentimentelor pozitive, inclusiv fericirea și plăcerea.

Acești „hormoni fericiți” includ:

• Dopamina. De asemenea, cunoscut sub numele de hormon „simți-te bine”, dopamina este un hormon și neurotransmițător care este o parte importantă a sistemului de recompense al creierului tău. Dopamina este asociată cu senzații plăcute, împreună cu învățarea, memoria, funcția sistemului motor și multe altele.
• Serotonina. Acest hormon (și neurotransmițătorul) vă ajută să vă reglați starea de spirit, precum și somnul, apetitul, digestia, capacitatea de învățare și memoria.
• Oxitocina. Adesea numit „hormonul iubirii”, oxitocina este esențială pentru naștere, alăptare și legături puternice părinte-copil. Acest hormon poate ajuta, de asemenea, la promovarea încrederii, empatiei și legăturii în relații, iar nivelurile de oxitocină cresc, în general, odată cu afecțiunea fizică, cum ar fi sărutul, alintarea și sexul.
• Endorfine. Endorfinele sunt calmantul natural al durerii, pe care corpul dumneavoastră îl produce ca răspuns la stres sau disconfort. Nivelurile de endorfină tind, de asemenea, să crească atunci când vă angajați în activități de recompensă, cum ar fi să mâncați, să vă antrenați sau să faceți sex.

Iată o privire asupra modului de a profita la maximum de aceste stimulatoare naturale ale dispoziției.

Iesi afara

Doriți să vă creșteți nivelul de endorfine și serotonină? Petrecerea timpului în aer liber, în lumina soarelui, este o modalitate excelentă de a face acest lucru.

Conform cercetărilor din 2008, expunerea la lumina soarelui poate crește producția atât de serotonină, cât și de endorfine.

Începeți cu cel puțin 10 până la 15 minute afară în fiecare zi. Dacă te-ai săturat de aceleași obiective vechi, încearcă să explorezi un cartier sau un parc nou. (Nu uitați de protecția solară!)

Fă-ți timp pentru exerciții

Exercițiul are mai multe beneficii fizice pentru sănătate. De asemenea, poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării emoționale.

Dacă ați auzit de un „alergător mare”, este posibil să știți deja despre legătura dintre exercițiu și eliberarea endorfinei.

Dar exercițiul nu funcționează doar pe endorfine. Activitatea fizică regulată vă poate crește, de asemenea, nivelul de dopamină și serotonină, făcându-l o opțiune excelentă pentru a vă stimula hormonii fericiți.

Maximizați antrenamentul

Pentru a vedea și mai multe beneficii ale exercițiului:

• Includeți câțiva prieteni. Un mic studiu din 2009 care a analizat 12 bărbați a găsit dovezi care sugerează că exercițiile de grup oferă mai multe beneficii decât exercițiul individual.
• Ia-ți soare. Mutați-vă antrenamentul în aer liber pentru a vă maximiza creșterea serotoninei.
• Cronometrează-l. Țintește cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice la un moment dat. Orice cantitate de activitate fizică are beneficii pentru sănătate, dar cercetările asociază eliberarea endorfinei cu exerciții continue, mai degrabă decât cu scurte perioade de activitate.

Râdeți cu un prieten

Cine nu a auzit vechea zicală: „Râsul este cel mai bun medicament”?

Desigur, râsul nu va trata problemele de sănătate în curs. Dar poate sa ajută la ameliorarea sentimentelor de anxietate sau stres și îmbunătățește starea de spirit scăzută prin creșterea nivelului de dopamină și endorfină.

Potrivit unui mic studiu din 2017 privind 12 tineri, râsul social a declanșat eliberarea de endorfină. Cercetările din 2011 susțin această constatare.

Deci, împărtășiți videoclipul amuzant, îndepărtați-vă cartea de glume sau urmăriți o comedie specială cu un prieten sau partener.

Un bonus suplimentar? Legătura cu ceva hilar cu o persoană dragă ar putea declanșa chiar eliberarea de oxitocină.

Gătește (și bucură-te) o masă preferată alături de cineva drag

Acest sfat ar putea - în teorie - să vă stimuleze toți cei 4 hormoni fericiți.

Plăcerea pe care o primești mâncând ceva delicios poate declanșa eliberarea de dopamină împreună cu endorfine. Împărtășirea mesei cu cineva pe care o iubești și legătura cu pregătirea mesei poate crește nivelul de oxitocină.

Anumite alimente pot avea, de asemenea, un impact asupra nivelului de hormoni, deci rețineți următoarele atunci când planificați masa pentru un stimul hormonal fericit:

• alimente picante, care pot declanșa eliberarea de endorfină
• iaurt, fasole, ouă, carne cu conținut scăzut de grăsimi și migdale, care sunt doar câteva alimente legate de eliberarea de dopamină
• alimente bogate în triptofan, care au fost legate de creșterea nivelului de serotonină
• alimente care conțin probiotice, precum iaurt, kimchi și varză murată, care pot influența eliberarea hormonilor

Încercați suplimente

Există mai multe suplimente care pot ajuta la creșterea nivelului de hormoni fericiți. Iată doar câteva de luat în considerare:

• tirozină (legată de producția de dopamină)
• ceai verde și extract de ceai verde (dopamină și serotonină)
• probiotice (pot stimula producția de serotonină și dopamină)
• triptofan (serotonină)

Experții care studiază efectele suplimentelor au găsit rezultate variate. Multe studii au implicat numai animale, deci sunt necesare mai multe cercetări pentru a sprijini beneficiile suplimentelor pentru oameni.

Suplimentele pot fi utile, dar unele nu sunt recomandate persoanelor cu anumite condiții de sănătate. De asemenea, pot interacționa cu anumite medicamente, deci asigurați-vă că discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a le încerca.

Dacă luați orice suplimente, citiți toate instrucțiunile ambalajului și respectați doza recomandată, deoarece unele pot avea efecte negative la doze mari.

Ascultați muzică (sau creați câteva)

Muzica vă poate da mai mult de unul dintre hormonii voștri fericiți.

Ascultarea muzicii instrumentale, în special a celor care vă dau fiori, poate crește producția de dopamină în creier.

Dar dacă vă place muzica, pur și simplu ascultarea oricărei muzici vă poate ajuta să vă faceți să aveți o dispoziție bună. Această schimbare pozitivă a dispoziției tale poate crește producția de serotonină.

Muzicienii pot experimenta, de asemenea, o lansare de endorfină atunci când creează muzică. Conform cercetărilor din 2012, crearea și interpretarea muzicii prin dans, cântare sau tobe au dus la eliberarea endorfinei.

Medita

Dacă sunteți familiarizat cu meditația, s-ar putea să știți deja numeroasele sale beneficii de sănătate - de la îmbunătățirea somnului la reducerea stresului.

Un mic studiu din 2002 leagă multe dintre beneficiile meditației de producția crescută de dopamină în timpul practicii. Cercetările din 2011 sugerează, de asemenea, că meditația poate stimula eliberarea endorfinei.

Nu sunteți sigur cum să începeți? Nu este atât de greu pe cât ai crede. Nici nu trebuie să stați liniștiți, deși vă poate ajuta atunci când începeți pentru prima dată.

Incearca-l

Pentru a începe cu meditația:

• Alegeți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza.
• Fii confortabil, indiferent dacă ești în picioare, așezat sau culcat.
• Lasă toate gândurile tale - pozitive sau negative - să se ridice și să treacă pe lângă tine.
• Pe măsură ce gândurile apar, încercați să nu le judecați, să vă lipiți de ele sau să le împingeți. Pur și simplu recunoașteți-le.

Începeți făcând acest lucru timp de 5 minute și mergeți până la sesiuni mai lungi în timp.

Planificați o seară romantică

Reputația oxitocinei ca „hormon al dragostei” este bine câștigată.

Pur și simplu să fii atras de cineva poate duce la producerea de oxitocină. Dar afecțiunea fizică, inclusiv sărutul, alinatul sau relațiile sexuale, contribuie, de asemenea, la producerea de oxitocină.

Simplul timp petrecut cu cineva la care îți pasă poate contribui, de asemenea, la creșterea producției de oxitocină. Acest lucru poate ajuta la creșterea apropierii și a sentimentelor pozitive ale relației, făcându-vă să vă simțiți fericiți, fericiți sau chiar euforici.

Dacă doriți cu adevărat să simțiți acei hormoni fericiți, rețineți că dansul și sexul duc la eliberarea de endorfină, în timp ce orgasmul declanșează eliberarea de dopamină.

De asemenea, puteți partaja un pahar de vin cu partenerul dvs. pentru un plus de endorfină.

Mângâie-ți câinele

Dacă aveți un câine, a oferi afecțiune prietenului tău blând este o modalitate excelentă de a crește nivelul de oxitocină pentru tine și cainele tau.

Potrivit cercetărilor din 2014, proprietarii de câini și câinii lor văd o creștere a oxitocinei atunci când se îmbrățișează.

Chiar dacă nu dețineți un câine, s-ar putea să experimentați, de asemenea, o creștere a oxitocinei atunci când vedeți un câine pe care îl cunoașteți și care vă place. Dacă sunteți un iubitor de câini, acest lucru s-ar putea întâmpla atunci când aveți șansa de a mângâia deloc orice câine.

Așadar, găsește-ți caninul preferat și dă-i o zgârietură bună la urechi sau îmbrățișare la poală.

Dormi bine

Dacă nu dormiți suficient, vă poate afecta sănătatea în mai multe moduri.

În primul rând, poate contribui la un dezechilibru al hormonilor, în special al dopaminei, din corpul dumneavoastră. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra dispoziției, precum și asupra sănătății fizice.

Dacă rezervi 7-9 ore în fiecare noapte pentru somn, poți ajuta la restabilirea echilibrului hormonilor din corpul tău, ceea ce te va ajuta probabil să te simți mai bine.

Dacă vă este greu să dormiți bine, încercați:

• mergând la culcare și ridicându-mă cam în aceeași oră în fiecare zi
• crearea unui mediu de somn liniștit și odihnitor (încercați să reduceți lumina, zgomotul și ecranele)
• scăderea aportului de cofeină, mai ales după-amiaza și seara

Obțineți mai multe sfaturi despre îmbunătățirea somnului.

Gestionați stresul

Este normal să experimentați din când în când ceva stres. Dar trăirea cu stres regulat sau tratarea unor evenimente de viață extrem de stresante pot provoca scăderi ale producției de dopamină și serotonină. Acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea și starea de spirit, făcând mai dificilă gestionarea stresului.

Dacă sunteți foarte stresat, Asociația Psihologică Americană vă recomandă:

• luând o scurtă pauză de la sursa stresului
• râsete
• luând 20 de minute pentru o plimbare, alergare, plimbare cu bicicleta sau alte activități fizice
• meditaţie
• interacțiune socială

Oricare dintre aceste abordări vă pot ajuta să vă ameliorați stresul, crescând în același timp nivelul de serotonină, dopamină și chiar endorfine.

Faceți un masaj

Dacă vă place masajul, iată încă un motiv pentru a obține unul: masajul vă poate stimula toți cei 4 hormoni fericiți.

Conform cercetărilor din 2004, atât serotonina, cât și dopamina au crescut după masaj. Masajul este, de asemenea, cunoscut pentru stimularea endorfinelor și a oxitocinei.

Puteți obține aceste beneficii de la un masaj efectuat de un terapeut autorizat, dar puteți obține și un masaj de la un partener pentru niște oxitocină suplimentară.