Ritmul circadian vă ajută să vă controlați programul zilnic de somn și veghe. Acest ritm este legat de ceasul corpului de 24 de ore, iar majoritatea ființelor vii au unul. Ritmul tău circadian este influențat de lucruri exterioare precum lumina și întunericul, precum și de alți factori. Creierul tău primește semnale pe baza mediului înconjurător și activează anumiți hormoni, îți modifică temperatura corpului și îți reglează metabolismul pentru a te menține alert sau a te atrage la somn.
Unii pot prezenta perturbări ale ritmului lor circadian din cauza factorilor externi sau a tulburărilor de somn. Menținerea obiceiurilor sănătoase vă poate ajuta să răspundeți mai bine la acest ritm natural al corpului.
Cum functioneaza
Există mai multe componente care alcătuiesc ritmul circadian al corpului tău. Este unul dintre cele patru ritmuri biologice din corp.
Celulele din corpul tău
În primul rând, celulele din creier răspund la lumină și întuneric. Ochii tăi surprind astfel de schimbări în mediul înconjurător și apoi trimit semnale către diferite celule despre momentul în care este timpul să ai somn sau treaz.
Acele celule trimit apoi mai multe semnale către alte părți ale creierului care activează alte funcții care te fac să fii mai obosit sau mai alert.
Hormonii joacă un rol
Hormonii precum melatonina și cortizolul pot crește sau scădea ca parte a ritmului tău circadian. Melatonina este un hormon care te face să ai somn, iar corpul tău eliberează mai mult din el noaptea și îl suprimă în timpul zilei. Cortizolul vă poate face mai alert și corpul dumneavoastră produce mai mult din el dimineața.
Alti factori
Temperatura corpului și metabolismul fac, de asemenea, parte din ritmul tău circadian. Temperatura scade când dormi și crește în timpul orelor de veghe. În plus, metabolismul dvs. funcționează la ritmuri diferite pe parcursul zilei.
Alți factori pot influența și ritmul tău circadian. Ritmul dvs. se poate ajusta pe baza orelor de lucru, a activității fizice și a obiceiurilor suplimentare sau a alegerilor stilului de viață.
Vârsta este un alt factor care influențează ritmul tău circadian. Copiii, adolescenții și adulții experimentează ritmurile circadiene diferit.
Ritm circadian la bebeluși
Nou-născuții nu au un ritm circadian dezvoltat până la vârsta de câteva luni. Acest lucru poate face ca modelele lor de somn să fie neregulate în primele zile, săptămâni și luni din viața lor. Ritmul lor circadian se dezvoltă pe măsură ce se adaptează la mediu și experimentează schimbări ale corpului lor. Bebelușii încep să elibereze melatonină când au aproximativ trei luni, iar hormonul cortizol se dezvoltă de la 2 luni la 9 luni.
Copiii mici și copiii au un program de somn destul de reglementat odată ce ritmul lor circadian și funcțiile corpului corespunzătoare se maturizează. Copiii au nevoie de aproximativ 9 sau 10 ore de somn pe noapte.
Ritmul circadian la adolescenți
Adolescenții experimentează o schimbare a ritmului lor circadian, cunoscută sub numele de întârziere a fazei de somn. Spre deosebire de copilărie, cu orele de culcare devreme în jurul orei 20:00 sau 21:00, adolescenții s-ar putea să nu obosească decât mult mai târziu în noapte.
Este posibil ca melatonina să nu crească decât mai aproape de 10 sau 11 p.m. sau chiar mai târziu. Această schimbare are ca rezultat și nevoia unui adolescent de a dormi mai târziu dimineața. Orele lor de somn de vârf pe timp de noapte sunt de la 3 dimineața până la 7 dimineața - sau pot fi chiar mai târziu - dar au totuși nevoie de aceeași cantitate de somn ca și copiii.
Ritmul circadian la adulți
Adulții ar trebui să aibă un ritm circadian destul de consistent dacă practică obiceiuri sănătoase. Orele lor de culcare și de veghe ar trebui să rămână stabile dacă respectă un program destul de regulat și urmăresc șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Este posibil ca adulții să adoarmă bine înainte de miezul nopții, deoarece melatonina se eliberează în corpul lor. Aceștia ating cele mai obosite faze ale zilei de la 2 la 4 dimineața și de la 1 la 3 p.m.
Adulții mai în vârstă pot observa modificări ale ritmului circadian odată cu vârsta și încep să se culce mai devreme decât obișnuiau și se trezesc în micile ore ale dimineții. În general, aceasta este o parte normală a îmbătrânirii.
Cum iese din sincronizare
Uneori nu este posibil să îți urmezi ritmul circadian, iar stilul tău de viață are nevoie de ciocnire internă. Acest lucru se poate întâmpla din cauza:
- Ture de lucru peste noapte sau în afara orelor, care se opun luminozității naturale și orelor întunecate ale zilei.
- Muncă în schimburi cu ore neregulate.
- Călătorii care se întind pe unul sau mai multe fusuri orare diferite.
- Un stil de viață care încurajează orele de noapte târziu sau orele de trezire timpurie.
- Medicamente pe care le luați.
- Stres.
- Condiții de sănătate mintală.
- Stări de sănătate, cum ar fi leziuni ale creierului, demență, leziuni ale capului sau orbire.
- Obiceiuri proaste de somn, inclusiv lipsa unui program de somn, mâncare sau băut târziu noaptea, vizionarea ecranelor prea aproape de culcare sau lipsa unui spațiu de dormit confortabil.
Cum se resetează
S-ar putea să vă confruntați cu întreruperi ale ritmului circadian, dar îl puteți readuce pe drumul cel bun. Iată câteva sfaturi pentru promovarea unui program sănătos de 24 de ore:
- Încercați să respectați o rutină în fiecare zi.
- Petreceți timpul în aer liber când afară este luminos pentru a vă spori starea de veghe.
- Faceți suficient exercițiu zilnic - în general se recomandă douăzeci sau mai multe minute de exerciții aerobice.
- Dormiți într-un mediu care promovează odihna cu iluminare adecvată, o temperatură confortabilă și o saltea de susținere.
- Evitați alcoolul, cofeina și nicotina seara.
- Opriți ecranele cu mult înainte de culcare și încercați să vă angajați în ceva analog, cum ar fi citirea unei cărți sau meditarea.
- Nu faceți pui de somn târziu după-amiaza sau seara.
Tulburari de somn
Uneori, modificările ritmului circadian pot fi semnul unei afecțiuni mai grave, cum ar fi o tulburare de somn a ritmului circadian. Două dintre aceste tulburări sunt faza de somn avansată și faza de somn întârziată. Este posibil să fiți mai susceptibil la acestea dacă lucrați într-o schimbare neregulată, dacă sunteți orbi sau dacă sunteți adolescent sau adult mai în vârstă.
Tulburarea întârziată a fazei de somn apare atunci când te duci la culcare și te trezești la două ore sau mai mult după majoritatea oamenilor. S-ar putea să te gândești la tine ca la o „bufniță de noapte”. Adolescenții și adulții tineri sunt mai predispuși la această afecțiune.
Tulburarea avansată a fazei somnului este opusul tulburării întârziate a fazei somnului. Adormi de fapt cu câteva ore înainte de majoritatea oamenilor și apoi te trezești dimineața foarte devreme.
Tulburările legate de ritmul tău circadian pot duce la dificultăți în a adormi noaptea, trezirea frecventă pe tot parcursul nopții și trezirea și imposibilitatea de a te întoarce la somn în mijlocul nopții.
Simptomele legate de aceste condiții includ:
- insomnie
- pierderea somnului
- probleme de trezire dimineața
- oboseală pe tot parcursul zilei
- depresie sau stres
Alte condiții care sunt legate de ritmul tău circadian includ:
- jet lag, cauzată de deplasarea rapidă pe mai multe fusuri orare
- tulburare de muncă în ture, cauzată de un loc de muncă în afara orelor de muncă sau de un loc de muncă cu ore imprevizibile
- tulburare neregulată de somn-veghe, cauzată de incapacitatea de a stabili un program regulat de somn și veghe
Tratarea acestor condiții poate include o varietate de abordări. Puteți încerca să:
- stabiliți un program mai regulat
- utilizați terapia cu lumină
- luați medicamente sau suplimente precum melatonina pentru a adormi mai ușor
- încercați o schimbare intenționată în somn implementată pe parcursul mai multor zile sau săptămâni
Efectele sanatatii
Menținerea ritmului circadian este vitală pentru sănătatea ta. Dacă întâmpinați o întrerupere a ritmului circadian și vă luptați pentru a obține cantitatea adecvată de somn, este posibil să aveți consecințe atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră.
Pe termen lung, întreruperea ritmului circadian poate provoca condiții de sănătate în mai multe părți ale corpului. Aceasta include:
- organe
- Sistemul cardiovascular
- metabolism
- sistemul gastrointestinal
- piele
Este posibil să fiți mai predispus la diabet, obezitate și condiții de sănătate mintală.
Întreruperile pe termen scurt ale ritmului circadian pot duce la probleme cu memoria sau lipsa de energie. De asemenea, poate dura mai mult timp pentru a vindeca un prejudiciu dacă nu dormi suficient.
Când să vorbești cu un medic
Există mai multe motive pentru care ați putea dori să discutați cu un medic despre o problemă cu ritmul circadian. Dacă întâmpinați una dintre aceste probleme pentru o perioadă prelungită, luați în considerare programarea unui medic:
- Aveți probleme în a obține un somn adecvat în fiecare noapte
- Nu pot adormi ușor
- Trezește-te de mai multe ori pe noapte și nu reușești să dormi de calitate
- Aveți probleme cu trezirea
- Simțiți-vă extrem de obosit în timpul orelor de veghe
Linia de jos
Ritmul tău circadian este modul natural al corpului tău de a păstra ceasul corpului de 24 de ore, ajutându-ți corpul să funcționeze după un program sănătos de somn-veghe. A trăi un stil de viață sănătos și activ care promovează odihna corectă vă va ajuta să vă mențineți această componentă importantă a corpului.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă întâmpinați dificultăți de somn prelungite sau oboseală extremă în timpul zilei pentru a afla cum vă puteți alinia cu ritmul circadian și pentru a vă odihni corespunzător.
