De câte ori v-ați alăturat unei săli de sport sau v-ați angajat într-un plan de exerciții pentru a pierde în greutate, doar pentru a vă retrage după câteva săptămâni, deoarece nu aveți idee cât de des ar trebui să vă antrenați?
Dacă răspunsul dvs. este „prea mulți pentru numărare”, nu sunteți singur. Știind câte zile ar trebui să faci mișcare poate fi confuz. Acest lucru se întâmplă mai ales dacă timpul pe care îl petreceți nu se potrivește cu obiectivele dvs.
Deci, indiferent dacă obiectivul dvs. este să-l transpirați mai des pe banda de alergat pentru a slăbi câteva kilograme sau pentru a crește cantitatea de greutate pe care o ridicați pentru a câștiga mușchi, următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă atingeți ținta mai devreme și cu o mai mare succes.
Cât de des ar trebui să vă antrenați pentru pierderea în greutate?
Știind cât de des trebuie să te antrenezi cu forța și să faci exerciții cardiovasculare pentru a pierde în greutate depinde de cât de repede vrei să vezi rezultatele.
Recomandarea generală este să nu pierdeți mai mult de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Acestea fiind spuse, mulți oameni caută programe concepute pentru o pierdere mai rapidă în greutate.
În termenii cei mai simpli, va trebui să ardeți mai multe calorii decât luați pentru a pierde în greutate. Dietele s-au dovedit a fi o metodă eficientă de slăbit, dar pentru a menține pierderea în greutate, trebuie să faceți mișcare.
Cât de mult în greutate pierzi depinde de cantitatea de exercițiu la care ești dispus să te angajezi și de cât de strâns te ții de dieta ta. Dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultatele reflectate pe scară și să continuați să progresați în timp, trebuie să vă angajați să vă antrenați cel puțin patru până la cinci zile pe săptămână.
Dar amintiți-vă, veți acumula acest lucru. Pentru început, este posibil să doriți să faceți doar două sau trei zile pe săptămână și să lucrați încet până la cinci zile. Planificați antrenamentele pentru a include o combinație de:
- cardio
- antrenament de forță
- munca de bază
- întinzându-se
Pentru rezultate maxime, un program de antrenament ar trebui să constea în exerciții de antrenament cardiovascular și de forță. Când ridicați greutăți, vă creșteți masa musculară slabă. Acest lucru vă permite să vă creșteți metabolismul și să ardeți calorii la o rată mai mare, chiar și atunci când nu vă antrenați.
Exercițiile cardiovasculare nu sunt doar esențiale pentru a menține o bună sănătate a inimii. Exercițiile cardio pot:
- a arde calorii
- stimulează-ți starea de spirit
- scade stresul
Exercițiu cardiovascular
În general, urmărește să faci fie:
- 30 de minute de activitate cardio de intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână (150 de minute pe săptămână)
- cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă trei zile pe săptămână (75 minute pe săptămână)
Dacă doriți să slăbiți, luați în considerare două zile de activitate moderată și două zile de activitate aerobă viguroasă sau antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT).
Antrenament de forță
Țintește două sau trei zile pe săptămână de antrenament de forță. Includeți antrenamente pe tot corpul care se concentrează pe exerciții compuse. Acestea sunt mișcări care lucrează mai mulți mușchi la un moment dat. Exemplele includ:
- ghemuit cu o presă pe umăr
- deadlift cu un rând îndoit
- lunges cu o creștere laterală
- flotări și scândură cu un rând cu un singur braț
Alte exerciții cheie care trebuie incluse în programul de antrenament al forței includ:
- genuflexiuni
- lunges
- scânduri
- flotări
- greutăți în picioare drepte
- presă de bancă
- scufundări
- prese aeriene
- Tracțiuni la bară
- rânduri de gantere
- scânduri
- exerciții cu mingea
Pentru a profita la maximum de antrenamentele de slăbit, asigurați-vă că urmați aceste instrucțiuni:
- Variați intensitatea antrenamentelor. Includeți atât exerciții HIIT, cât și exerciții de intensitate moderată.
- Efectuați diferite metode de cardio într-o săptămână, cum ar fi alergarea pe banda de alergat, ciclismul și înotul.
- Utilizați antrenamentele de circuit atunci când ridicați greutăți pentru a vă menține calorii arse. Antrenamentul pe circuit presupune efectuarea unei serii de exerciții, unul după altul, fără odihnă între fiecare exercițiu. La sfârșitul seriei de exerciții, vă odihniți de obicei pentru o perioadă stabilită (30 până la 60 de secunde) și repetați circuitul de încă două sau trei ori.
- Luați cel puțin două zile de odihnă în fiecare săptămână.
Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a câștiga mușchii?
Găsirea echilibrului corect între exerciții cardio și antrenament de forță este esențială atunci când vine vorba de a pune pe mușchi slab. Fă prea mult și riști să te antrenezi excesiv și să-ți pierzi mușchiul câștigat din greu. Pe de altă parte, dacă nu creșteți intensitatea și puneți timpul, câștigurile musculare vor fi minime.
Exercițiu cardiovascular
Respectați două până la trei zile de cardio pe săptămână. Concentrați-vă pe sesiuni mai scurte, de intensitate mai mare, cum ar fi 25 de minute de HIIT.
Antrenament de forță
Trebuie să bateți greutățile cel puțin trei zile pe săptămână. Cercetarea spune că, cel puțin, este nevoie de antrenament de minimum două zile pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară. Modul în care vă structurați antrenamentele și cantitatea de zile pe care le dedicați antrenamentului de forță depinde de nivelul dvs. actual de fitness.
Iată câteva elemente de bază pentru antrenamentul de forță pe care trebuie să le aveți în vedere, plus un exemplu de antrenament.
Luați în considerare acest program, în funcție de nivelul de antrenament:
Dacă patru zile de antrenament de forță se simt bine, luați în considerare împărțirea săptămânii în segmente superioare (brațe, piept și abdominale) și inferioare (picioare) ale corpului. De exemplu:
Dacă nu câștigați mușchi cât de repede doriți, s-ar putea să vă confruntați cu temutul platou. Când antrenezi aceleași părți ale corpului cu aceleași exerciții și cantitate de greutate pe o perioadă extinsă de timp, există șanse mari ca corpul tău să nu mai răspundă.
Pentru a reveni la o fază de construcție musculară, trebuie să schimbați lucrurile. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
- Adăugați greutate ascensoarelor.
- Schimbă-ți exercițiile actuale pentru un set nou.
- Modificați numărul de seturi și repetări pe care le efectuați. Prin variația intervalului de rep, combinați sarcini mai ușoare și mai grele pentru a obține creșteri mai mari ale forței și dimensiunii musculare. De exemplu, o zi grea va fi formată din trei până la cinci repetări, o zi moderată va avea 8 până la 12 repetări, iar o zi ușoară va fi de 15 până la 20 de repetări.
Când vine vorba de adăugarea de mușchi în cadru, trebuie să vă asigurați că acordați corpului dvs. suficient timp pentru a vă odihni între sesiunile de antrenament de forță. Efectuarea aceleiași cantități de exerciții zi după zi poate inhiba recuperarea și poate cauza pierderea mușchilor în timp.
Dacă ideea de a vă lua o zi sau două libere în fiecare săptămână vă este greu de gestionat, luați în considerare tratarea acestor zile ca odihnă activă. Faceți o cursă de yoga blândă sau petreceți timp suplimentar întinzându-vă.
De luat masa
Exercițiul cardiovascular și antrenamentul de forță joacă un rol semnificativ în direcționarea pierderii în greutate și creșterea dimensiunii musculare. Găsirea echilibrului corect al celor două va depinde de obiectivele dvs. individuale, de cât de repede doriți să le atingeți și de timpul pe care vă puteți angaja să vă exercitați.
