13 moduri de a crește endorfinele

Endorfinele sunt mesageri chimici în corpul vostru, eliberați atât de sistemul nervos central, cât și de glanda pituitară.

În timp ce experții încă identifică toate modurile în care funcționează în corpul tău, cercetările din 2010 sugerează că endorfinele joacă un rol important în capacitatea corpului tău de a gestiona durerea și de a experimenta plăcerea.

Eliberarea endorfinei are loc în general atunci când:

• sunt răniți
• experimentează stresul
• activați-vă sistemul natural de recompensare cu activități precum mâncare, exerciții fizice sau sex

Când sunt eliberate, endorfinele pot ajuta la ameliorarea durerii, reduc stresul și pot provoca o senzație euforică. Pe scurt, te pot face să te simți destul de bine. Iată o privire asupra modului de a le stimula în mod natural.

Fă niște exerciții

Beneficiile fizice ale exercițiului nu pot fi negate. Beneficiile sale pentru sănătatea mintală sunt la fel de impresionante, datorită în mare parte endorfinelor. Deși este posibil să vedeți mai multe beneficii din mai mult exercițiu, orice sumă este mai bună decât niciuna.

Dacă sunteți în căutarea unui boost de endorfină, iată câteva lucruri de reținut:

• Eliberarea endorfinei este legată de exerciții continue. Cercetările din 2011 sugerează că eliberarea de endorfină are loc după 30 de minute de exercițiu.
• Exercițiul cu intensitate moderată poate fi cel mai bun. Un studiu din 2017 a constatat că 22 de participanți au experimentat sentimente euforice legate de eliberarea de endorfină după o oră de exerciții de intensitate moderată. Exercițiul moderat înseamnă ritmul cardiac și accelerarea respirației. Puteți vorbi, dar s-ar putea să vă lipsească puțin respirația și probabil că veți transpira cel puțin puțin.
• Exercițiile de grup vă pot oferi un impuls mai bun de endorfină. Potrivit unui mic studiu din 2010, 12 participanți au observat o creștere mai mare a endorfinei atunci când făceau exerciții (canotaj) într-un grup decât atunci când făceau exerciții similare singure.

Încercați acupunctura

Acest tratament alternativ este un tip de medicină chineză care folosește ace foarte subțiri pentru a stimula punctele de presiune.

Mulți oameni care participă la studii medicale au considerat că este util pentru o serie de probleme, inclusiv:

• dureri cronice
• insomnie
• anxietate și depresie
• simptome ale sindromului premenstrual (PMS), inclusiv crampe

Cercetările din 2004 sugerează că aceste beneficii ale eliberării endorfinei sunt declanșate la introducerea acelor.

Dacă ați luat în considerare acupunctura, în special pentru a trata durerea, ar putea merita o încercare. Este sigur pentru majoritatea oamenilor, iar creșterea suplimentară a endorfinei poate duce la sentimente pozitive dincolo de ameliorarea durerii.

Alocați timp pentru meditație

Conform cercetărilor din 2011, meditația este un alt mod de a declanșa eliberarea de endorfină.

Meditația vă poate ajuta să vă relaxați și să obțineți un sentiment interior de calm. Poate oferi și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• bunăstare fizică îmbunătățită
• starea de spirit îmbunătățită
• capacitate crescută de a face față bolii
• un somn mai bun

Cum să începeți

Meditația poate părea dificilă dacă nu ați încercat-o niciodată, dar oricine o poate încerca.

Pentru a încerca:

1. Alegeți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza.
2. Fii confortabil, indiferent dacă ești în picioare, așezat sau culcat.
3. Lasă toate gândurile tale, pozitive sau negative, să se ridice și să treacă pe lângă tine.
4. Pe măsură ce gândurile apar, încercați să nu le judecați, să vă lipiți de ele sau să le împingeți. Pur și simplu recunoașteți-le.

Începeți făcând acest lucru timp de 5 minute și mergeți până la sesiuni mai lungi în timp.

Opriți-vă și mirosiți uleiurile

Potrivit unui studiu din 2012, aromaterapia cu lavandă părea să ajute la ameliorarea anxietății asociate cu inserția DIU la 106 femei. Un mic studiu din 2017 susține această constatare, sugerând că aromele de ulei esențial euforic (cum ar fi lavanda) pot duce la eliberarea de endorfină.

Puteți încerca alte uleiuri euforice, inclusiv:

• rozmarin
• parfumuri citrice, cum ar fi portocala, grapefruitul sau bergamota
• ylang ylang
• tămâie

Faceți sex

Sentimentul acela euforic pe care îl simți în timpul sexului? Îți poți mulțumi endorfinelor și altor hormoni, cum ar fi oxitocina, pentru asta.

Endorfinele în creștere vă pot ajuta să explicați de ce sexul oferă alte beneficii dincolo de a vă face să vă simțiți bine, cum ar fi:

• analgezic
• stres redus
• îmbunătățirea stimei de sine

Răsfățați-vă cu vin, ciocolată neagră sau ambele

Fie că considerați ciocolata un tratament ocazional sau vă bucurați în mod regulat, vă poate satisface dințiul dulce.

Consumul de ciocolată produce și endorfine, favorizând sentimentele de fericire. Aceste sentimente plăcute pot contribui la pofta de ciocolată pe care o puteți avea atunci când vă simțiți în jos sau stresați - dacă ceva vă face să vă simțiți bine, probabil că o veți căuta din nou.

Dacă nu vă pasă de ciocolată, puteți obține, de asemenea, un impuls de endorfină savurând un pahar de vin roșu, care poate declanșa și eliberarea de endorfină.

Râdeți cu prietenii

A zâmbi sau a râde de ceva amuzant poate ajuta la ridicarea unei stări proaste și la ameliorarea sentimentelor de anxietate și stres. Există chiar și un tip de terapie cognitiv-comportamentală numită râs terapie care poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres și depresie.

Dincolo de aceste beneficii, râsul cu persoanele apropiate poate elibera și endorfine. Un mic studiu din 2017 a găsit dovezi care sugerează că vizionarea unei jumătăți de oră de comedie cu un grup de prieteni a crescut nivelul de endorfină.

Data viitoare când tu și prietenii tăi nu vă puteți hotărî ce să urmăriți în noaptea filmului, mergeți la o comedie și bucurați-vă de un impuls de endorfină.

Bucură-te de o dramă

Dacă îți place drama și alte povești care te încurajează emoțional, ai noroc. Comedia poate să nu fie singurul gen care poate crește nivelul de endorfină.

Există unele dovezi care sugerează că s-ar putea să experimentați o creștere similară a endorfinelor în timp ce urmăriți un film dramatic sau o emisiune.

De ce se întâmplă asta? Ei bine, vizionarea a ceva care atrage emoțiile tale poate duce la tristețe, un tip de durere emoțională. Creierul dvs. poate reacționa la aceste emoții eliberând endorfine în același mod în care ați experimenta dureri fizice.

Nu vă fie teamă să vă îmbrăcați lacrimile preferate sau orice altceva care vă mișcă.

Efectuați un act aleatoriu de bunătate

A face ceva amabil te avantajează, precum și oamenii pe care îi ajuți. Ajutând o altă persoană, s-ar putea să le ușurați sarcina fizică sau emoțională, oferindu-i impulsul de care au nevoie pentru a trece peste zi.

În general, vă veți simți, de asemenea, mai fericiți și mai buni cu dvs. când faceți ceva frumos pentru altcineva, deoarece actele de bunătate declanșează eliberarea de endorfină. Acest impuls nu durează mult, dar sentimentele pozitive pe care le experimentați vă pot face să doriți să continuați să faceți lucruri amabile pentru ceilalți.

Fă muzică

Performanța poate fi propria recompensă, dar o altă recompensă pe care probabil o veți vedea este eliberarea de endorfină. Dacă v-ați simțit vreodată euforic în timp ce cântați muzică sau cântați, probabil că acesta este lovit de endorfine.

Simpla ascultare de muzică poate promova sentimente bune și o stare de spirit îmbunătățită, dar cercetările din 2012 sugerează că performanța muzicală este mai probabil să stimuleze endorfinele decât să asculți muzică singură.

Acest lucru se poate referi la aspectul comunității de performanță, similar cu modul în care râsul social este mai probabil să stimuleze endorfinele.

Ia niște soare

Lumina soarelui are de oferit mai multe beneficii pentru sănătate. Vă ajută pielea să producă vitamina D, un nutrient esențial. De asemenea, stimulează producția de serotonină și melatonină, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă creșteți energia și să vă ajutați să dormiți mai bine.

Radiațiile ultraviolete din soare vă pot crește, de asemenea, nivelul de endorfină. Ieșirea afară de câteva ori pe săptămână timp de aproximativ 15 minute la un moment dat va fi în general suficientă pentru a beneficia de expunerea la soare.

Deoarece radiațiile UV pot crește riscul de cancer al pielii, este important să vă bucurați de lumina soarelui cu moderare. Utilizați întotdeauna protecție solară cu SPF 15 sau mai mare sau acoperiți pielea expusă dacă rămâneți mai mult de 15 minute.

Bucurați-vă de un masaj

Terapia prin masaj ajută la ameliorarea stresului și poate ajuta la ameliorarea simptomelor unor probleme de sănătate fizică, cum ar fi durerea cronică și oboseala. De asemenea, poate avea beneficii în timpul nașterii prin reducerea durerii și creșterea contracțiilor, ceea ce poate duce la un travaliu mai scurt.

Aceste beneficii sunt asociate cu hormoni multipli, inclusiv endorfine, eliberate prin masaj. De asemenea, crește nivelul de oxitocină, dopamină și serotonină.

Cu alte cuvinte, chiar nu puteți greși cu terapia de masaj. Dacă vă simțiți mai confortabil să vedeți un profesionist, este perfect să rămâneți cu un terapeut autorizat. Tranzacționarea masajelor cu un partener sau un prieten apropiat poate fi o altă modalitate bună de a vedea o creștere a endorfinei.

Dacă ați mai încercat masajul și nu v-a plăcut, rețineți că există mai multe tipuri de masaj din care să alegeți.

Faceți o baie fierbinte

A face o baie lungă și fierbinte vă poate ajuta să vă liniștiți după o zi stresantă sau obositoare. Căldura apei poate ajuta la ameliorarea tensiunii și a durerilor musculare, dar poate declanșa și eliberarea de endorfine în sânge.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă relaxați, băile fierbinți regulate pot contribui, de asemenea, la scăderea riscului de boli de inimă și la scăderea tensiunii arteriale.

Când faceți baie pentru beneficii de sănătate, cu cât baia este mai lungă, cu atât mai bine. De ce să nu aprinzi niște lumânări parfumate sau să adaugi ulei esențial pentru a combina baia cu aromoterapia pentru un spor suplimentar de endorfină? Aduceți o carte sau puneți-vă spectacolul preferat sau chiar meditați doar în apa caldă.