Meditația Metta este un tip de meditație budistă. În Pali - o limbă strâns legată de sanscrită și vorbită în nordul Indiei - „metta” înseamnă energie pozitivă și bunătate față de ceilalți.
Practica este, de asemenea, cunoscută sub numele de meditație de bunătate iubitoare.
Scopul meditației metta este să cultive bunătatea pentru toate ființele, inclusiv pentru tine și:
- familie
- prieteni
- vecini
- cunoștințe
- oameni dificili din viața ta
- animale
Principala tehnică a meditației metta implică recitarea unor fraze pozitive față de tine și de aceste ființe.
La fel ca alte tipuri de meditație, practica este benefică pentru sănătatea mentală, emoțională și fizică. Este util în special pentru reducerea emoțiilor negative față de tine și de alte persoane.
Ce să știți despre meditația metta
Meditația Metta este o practică tradițională budistă. A fost folosit de mii de ani.
Diferite tradiții abordează practica în moduri diferite. Cu toate acestea, toate formele de meditație metta împărtășesc obiectivul comun de a dezvolta emoții pozitive necondiționate față de toate ființele.
Aceasta include sentimente de:
- bucurie
- încredere
- dragoste
- recunoștință
- fericire
- apreciere
- compasiune
Pentru a cultiva aceste emoții, reciți în tăcere fraze către tine și către ceilalți. Aceste fraze sunt menite să exprime intenții amabile.
Câteva exemple de fraze de meditație metta includ:
- „Fie ca eu să fiu sigur, liniștit și lipsit de suferință”.
- „Să fiu fericit. Să fiu sănătos ”.
- „Fie ca tu să fii puternic și încrezător.”
Este important să repetați fiecare frază cu atenție. Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra frazei și emoțiilor asociate.
Care sunt beneficiile?
O practică regulată de meditație metta poate fi benefică atât pentru minte, cât și pentru corp. Să analizăm mai atent unele dintre aceste beneficii.
1. Promovează autocompasiunea
Întrucât meditația metta implică recitarea unor fraze amabile față de tine, poate stimula un sentiment de compasiune de sine.
Ideea este că trebuie să te iubești pe tine însuți înainte de a putea iubi alți oameni.
Compasiunea de sine poate reduce, de asemenea, emoțiile negative față de tine, inclusiv:
- nevrednicie
- îndoială de sine
- hotărâre
- furie
- autocritica
Aceste beneficii au fost observate într-un mic studiu din 2014. Participanții care practicau meditația Metta au devenit mai puțin critici față de ei înșiși decât cei care nu au folosit această practică.
Un alt studiu din 2013 a constatat că meditația de rutină Metta a avut capacitatea de a crește autocompasiunea și atenția la persoanele cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD). Aceste efecte au ajutat la scăderea simptomelor PTSD.
2. Scade stresul și anxietatea
Conform cercetărilor din 2013, meditația mindfulness poate reduce semnificativ simptomele de anxietate.
În plus, dovezile clinice au arătat că meditația mindfulness, atunci când este practicată în mod regulat, poate reduce și răspunsul la inflamație cauzat de stres.
Meditația Metta poate duce acest lucru și mai departe, potrivit practicanților meditației. Pe măsură ce dezvolți compasiunea de sine, te percepi într-o lumină mai pozitivă. Acest lucru promovează emoții precum dragostea și recunoștința.
Aceste emoții vă pot crește nivelul de satisfacție în viață, reducând astfel stresul și anxietatea.
3. Reduce durerea fizică
Există unele dovezi că meditația metta poate reduce unele tipuri de durere fizică.
Într-un studiu mai vechi din 2005, practica a scăzut durerile lombare persistente.
Un studiu din 2014 a constatat un efect similar la persoanele cu atacuri frecvente de migrenă. Cercetătorii din ambele studii au atribuit nivelurile mai scăzute ale durerii efectului de ameliorare a stresului a meditației metta. Stresul emoțional, la urma urmei, poate agrava durerea fizică.
Emoțiile negative vă pot reduce, de asemenea, toleranța la durere. Emoțiile pozitive, precum cele cultivate prin meditația metta, au efectul opus.
4. Îmbunătățește longevitatea
Telomerii sunt structuri ADN la capetele fiecărui cromozom. Lucrează pentru a proteja informațiile genetice.
Pe măsură ce îmbătrânim, telomerii noștri se scurtează în mod natural. Stresul cronic poate accelera acest proces, provocând îmbătrânirea biologică mai rapidă.
Activitățile de ameliorare a stresului, cum ar fi meditația metta, pot ușura acest efect. Un mic studiu din 2013 a constatat că meditația metta este asociată cu o lungime mai mare a telomerilor. Cercetătorii au speculat că această practică ar putea contribui la îmbunătățirea longevității.
5. Îmbunătățește conexiunile sociale
Meditația Metta poate, de asemenea, să alimenteze relații sociale mai puternice.
După ce recitiți fraze amabile față de voi, extindeți această bunătate către alți oameni. Acest lucru vă permite să manifestați compasiune și empatie față de ei.
De asemenea, te încurajează să te gândești la ceilalți și să recunoști cum te fac să te simți.
În plus, pe măsură ce dezvolți iubirea de sine, este mai puțin probabil să te vezi negativ. Acest lucru face mai ușor să dețină spațiu pentru alții, care pot cultiva conexiuni mai pozitive.
Cum să o facă
Nu aveți nevoie de echipament sau echipament special pentru a începe cu meditația Metta.
Un alt bonus este că îl puteți face oriunde doriți - într-un colț liniștit al casei dvs., în aer liber într-o curte sau chiar la birou. Încercați să alegeți un loc în care este cel mai puțin probabil să fiți distras, apoi urmați acești pași:
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Inchide ochii. Respirați lent și adânc prin nas și continuați să respirați profund.
- Concentrați-vă asupra respirației. Imaginează-ți respirația călătorind prin corpul tău. Concentrează-te asupra inimii tale.
- Alegeți o frază bună, pozitivă. Recită în tăcere fraza, direcționând-o către tine. Puteți spune: „Fie ca eu să fiu fericit. Să fiu în siguranță. Să-mi găsesc pacea. ”
- Repetați încet fraza. Recunoașteți semnificația și modul în care vă face să vă simțiți. Dacă vă distrageți atenția, evitați să vă judecați. Reveniți la expresie și continuați să o repetați.
- Acum, gândește-te la prietenii și familia ta. Vă puteți gândi la o anumită persoană sau la un grup de oameni. Recitați fraza către ei: „Fie ca tu să fii fericit. Să fii în siguranță. Să găsești pace. ” Din nou, recunoașteți sensul și modul în care vă simțiți.
- Continuați să recitați fraza către ceilalți, inclusiv vecini, cunoscuți și persoane dificile. Recunoaște-ți emoțiile, chiar dacă sunt negative. Repetați fraza până când experimentați sentimente pline de compasiune.
Unii oameni folosesc imagini vizuale în timp ce recită fiecare frază. De exemplu, vă puteți imagina lumina care emite din inima dvs. sau de persoana la care vă gândiți.
De asemenea, puteți schimba expresia pe tot parcursul practicii.
Sfaturi pentru începători
Dacă sunteți nou în meditație, poate părea intimidant. Primele dvs. sesiuni s-ar putea, de asemenea, să se simtă neproductive. Rețineți, totuși, că este nevoie de timp pentru a obține efectele dorite.
Luați în considerare aceste sfaturi pentru începători:
- Fii răbdător. Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Meditația este o practică menită să evolueze.
- Dă drumul la perfecțiune. Probabil că mintea ta va pleca, așa că nu-ți face griji dacă vei fi distras. Recunoașteți că acest lucru este normal. Încercați să vă concentrați asupra momentului prezent în loc de rezultatele potențiale.
- Evitați să vă judecați. Când te distragi, evită să te critici. Recunoașteți distragerea atenției și reveniți ușor la practică.
- Experiment. Meditația se poate face în orice locație sau poză și în orice moment funcționează cel mai bine pentru dvs. Încercați să meditați în diferite locuri și ipostaze și în diferite momente ale zilei pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Linia de jos
În timpul meditației Metta, recitiți fraze pozitive față de dvs. și de alte persoane. Practica își propune să încurajeze o stare mentală de bunătate, iubire și compasiune.
Când se face în mod regulat, meditația metta poate ajuta la minimizarea emoțiilor negative față de tine și de ceilalți. La fel ca alte forme de meditație mindfulness, poate reduce stresul și durerea fizică.
Dacă doriți să încercați meditația metta, aveți răbdare și deschideți experiența. Practicarea a câteva minute în fiecare zi poate ajuta la schimbarea timpului.
