Meditație, atenție și migrenă
Pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor migrenei, unii oameni apelează la meditație sau la alte practici de atenție. Deși sunt necesare mai multe cercetări, practicile de atenție vă pot ajuta să gestionați efectele migrenei.
Poate fi deosebit de util să combinați practicile de atenție cu alte tratamente, cum ar fi medicamentele anti-migrenă pe care le prescrie medicul dumneavoastră.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile potențiale ale meditației pentru migrenă.
Meditația vă poate ajuta să gestionați migrena
Există multe tipuri diferite de meditație. Mulți dintre ei cad sub umbrela practicilor de mindfulness.
Mindfulness este un proces psihologic în care vă concentrați conștientizarea asupra momentului prezent.
Practicile de atenție vă ajută să cultivați această conștientizare, atrăgându-vă atenția asupra gândurilor, emoțiilor, senzațiilor corporale și a mediului înconjurător.
Conform unei revizuiri a cercetărilor din 2019 privind tratamentele complementare și alternative pentru migrenă, unele studii au constatat că practicile de atenție ar putea ajuta:
- stres mai mic
- îmbunătăți toleranța la durere
- reduce frecvența durerilor de cap
- reduce intensitatea simptomelor
- reduceți consumul de medicamente
- îmbunătățirea calității vieții
Această revizuire a analizat studii privind diferite tipuri de practici de atenție, inclusiv meditația spirituală și nereligioasă.
De asemenea, a inclus relaxarea musculară progresivă, o practică în care relaxați în mod conștient mușchii din tot corpul. Revizuirea a analizat, de asemenea, un program de reducere a stresului bazat pe atenție.
În multe cazuri, calitatea dovezilor cercetării a fost destul de scăzută. Au existat probleme cu privire la modul în care au fost efectuate studiile sau constatările acestora - deci este greu de știut dacă informațiile sunt semnificative și valoroase pentru persoanele care trăiesc cu migrenă.
Unele dintre descoperiri au fost, de asemenea, inconsistente de la un studiu la altul.
De exemplu, un studiu a constatat că practicile de atenție au ajutat la îmbunătățirea toleranței la durere, dar nu au avut niciun efect asupra intensității durerii. În schimb, un alt studiu a constatat că un program de reducere a stresului bazat pe atenție poate ajuta la reducerea intensității durerii.
Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a evalua efectele potențiale ale meditației și ale altor practici de atenție asupra migrenei.
Între timp, există puțin sau deloc risc în încercarea meditației și a altor tehnici de atenție, dacă credeți că vă pot ajuta.
Avantajele generale ale meditației
Practicile de meditație și atenție au fost, de asemenea, legate de beneficii mai generale pentru bunăstarea dumneavoastră generală.
Deși aceste beneficii potențiale nu sunt direct legate de migrenă, ele pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății dumneavoastră. La rândul său, ar putea face mai ușoară gestionarea migrenei în fiecare zi.
Conform Greater Good Science Center de la UC Berkeley, practicarea meditației sau a altor practici de atenție ar putea ajuta:
- crește-ți sistemul imunitar
- îmbunătățiți calitatea somnului
- promovează emoții pozitive
- ameliorează stresul și depresia
- ascuțiți-vă memoria, atenția și abilitățile de luare a deciziilor
- întărește-ți stima de sine, imaginea corpului și rezistența
- încurajează compasiunea pentru tine și pentru ceilalți
Cum să începeți
Există multe modalități de a încorpora meditația sau alte practici de atenție în rutina zilnică sau săptămânală. De exemplu, luați în considerare încercarea uneia dintre aceste abordări.
Practicați respirația ritmică
Intră într-o poziție confortabilă, așezat pe un scaun sau întins. Slăbiți hainele strâmte. Inchide ochii. Relaxați-vă în mod conștient mușchii.
Când vă simțiți confortabil, începeți să respirați încet prin nas în timp ce numărați până la șase. Ține-ți respirația pentru un număr de patru. Apoi expirați încet prin gură pentru un număr de șase.
Continuați acest model de respirație ritmică timp de câteva minute sau mai mult. Când îți găsești mintea rătăcind către alte gânduri sau sentimente, readu-ți cu atenție atenția înapoi la respirație. Observați senzația de aer care se mișcă în și din corpul vostru. Observați cum crește și cade stomacul cu fiecare respirație.
Luați în considerare programarea timpului pentru această activitate în fiecare dimineață, după-amiază sau seară.
Mergeți la o plimbare meditativă
Pune-ți o pereche de pantofi de susținere, găsește o cale de mers pe jos și trotuar bine întreținută și mergi la o plimbare pe îndelete.
Când începeți să mergeți, concentrați-vă asupra senzațiilor din picioare și glezne.
Acordați atenție senzației călcâiilor dvs. lovind pământul. Observați transferul de greutate de la călcâi la degetele de la picioare. Permiteți conștientizării dvs. să se adapteze la mișcările mușchilor.
Apoi, îndreaptă-ți atenția spre picioare. Concentrați-vă pe senzația de relaxare și contractare a mușchilor gambei. Mutați-vă treptat conștiința în sus până la genunchi și coapse.
Lucrați încet pe corp în același mod, concentrându-vă pe fiecare parte a corpului timp de aproximativ un minut. Când ajungeți la față, acordați o atenție deosebită senzației de vânt, soare sau a altor elemente de pe piele.
Descărcați o aplicație de meditație
Pentru exerciții mai meditative, luați în considerare descărcarea unei aplicații de meditație ghidată. De exemplu, s-ar putea să vă fie de ajutor una dintre următoarele aplicații:
- Opriți-vă, respirați și gândiți-vă
- Buddhify
- Calm
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness Daily
Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele aplicații disponibile pentru a vă ajuta să încorporați meditația și alte practici de atenție în viața de zi cu zi.
De luat masa
Sunt necesare mai multe cercetări, dar studiile sugerează că meditația vă ajută sănătatea fizică și mentală. Există puțin risc să încerci meditația dacă crezi că te-ar putea ajuta.
Luați în considerare programarea timpului în calendarul zilnic sau săptămânal pentru practici meditative, cum ar fi mersul pe jos sau meditația ghidată. S-ar putea să descoperiți că face o diferență pozitivă în simptomele migrenei sau în calitatea generală a vieții.
-blood-test.jpg)