Când vine vorba de gestionarea cu succes a diabetului, controlul aportului de carbohidrați este crucial. Studiile au arătat că monitorizarea aportului de carbohidrați duce la un număr mai bun de glucoză din sânge (BG) și vă poate îmbunătăți sănătatea și în alte moduri.
O tehnică pentru gestionarea carbohidraților este numărarea carbohidraților.
Ce este numărarea carbohidraților?
Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive pentru a funcționa corect. Nutrienții de care are nevoie în cantități mari se numesc macronutrienți, iar nutrienții de care are nevoie în cantități mici se numesc micronutrienți.
Există trei tipuri de macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Glucidele îți dau energie și îți alimentează creierul. Proteinele îți mențin țesuturile și celulele sănătoase. Grăsimea vă protejează organele vitale și oferă, de asemenea, energie.
Glucidele, de departe, au cel mai mare impact asupra BG. Numărarea carbohidraților este o modalitate de a vă asigura că corpul dvs. primește suficiente carbohidrați pentru a vă alimenta activitățile zilnice, fără a vă face să vă urcați BG într-un domeniu nesănătos.
Cine poate beneficia?
Când numărul de carbohidrați a apărut pentru prima dată pe scena diabetului, acesta a fost utilizat în primul rând de persoanele care iau insulină în timpul mesei ca modalitate de a determina doza lor.
Acum, poate fi folosit de oricine încearcă să limiteze numărul de carbohidrați pe care îl consumă la un anumit număr de grame sau procent din totalul caloriilor în fiecare zi.
Noțiuni de bază
Procesul poate părea copleșitor la început, dar odată ce-l obțineți, numărarea carbohidraților vă poate ajuta cu adevărat să vă gestionați sănătatea. Iată ce trebuie să aveți în vedere atunci când începeți.
Recunoașteți carbohidrații și unde se ascund
Primul pas în numărarea carbohidraților este să recunoașteți carbohidrații din alimentele pe care le consumați. Probabil știți că sunt în pâine, paste și prăjituri, dar știați că sunt și în frunze verzi, iaurt și fasole?
Carbohidrații se ascund în locuri furioase, cum ar fi sosul de paste, sosul de salată și batoanele cu proteine.
Educați-vă despre ce alimente sunt în principal carbohidrați, care sunt proteine, care sunt grăsimi și care sunt alimente combinate.
Alegeți carbohidrați de calitate
Când mâncați carbohidrați, alegeți-i pe cei care sunt încărcați cu substanțe nutritive și fibre. Evitați carbohidrații care au calorii goale.
Fibrele încetinesc rata la care glucoza pătrunde în fluxul sanguin, astfel încât consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre va avea un impact mai mic asupra BG.
Exemple de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre includ:
- fasole
- linte
- fructe și legume
- ovăz
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) recomandă adulților să consume zilnic minimum 28 de grame de fibre. Dar, conform Școlii de Medicină Harvard, majoritatea adulților din Statele Unite primesc mai puțin de jumătate din această sumă.
Stabiliți-vă ținta
Prima întrebare pe care o pun majoritatea oamenilor este „Câți carbohidrați ar trebui să mănânc în fiecare zi?” Din păcate, răspunsul este „Depinde”.
Esti barbat sau femeie? Câți ani ai? Ești activ sau sedentar? Încercați să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți greutatea?
Mai întâi, gândiți-vă la câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Puteți utiliza instrumente precum Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinice Planificator de Greutate Corporală sau diagramele din Ghidul Dietetic pentru americani pentru a obține o estimare.
După ce vă cunoașteți obiectivul caloric, vă puteți da seama de obiectivul dvs. de carbohidrați. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) afirmă că nevoile fiecăruia sunt diferite, dar că persoanele cu diabet ar trebui să urmărească să obțină în medie aproximativ 45% din caloriile lor din carbohidrați.
Multe persoane cu diabet vizează mai puțin de 45%, unele chiar și de la 5 la 10%. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau specialistului în îngrijirea și educația diabetului despre ceea ce vă recomandă.
Să presupunem că ați stabilit că obiectivele dvs. zilnice sunt 1.600 de calorii, cu 35% din acele calorii provenite din carbohidrați, aproximativ 560. Deoarece fiecare carbohidrat conține 4 calorii, veți stabili aportul de carbohidrați la 140 de grame pe zi (35 de grame pe masă plus două gustări de 17 până la 18 grame fiecare).
În general, CDC recomandă trei până la patru porții de carbohidrați pe masă pentru femei și patru până la cinci porții pe masă pentru bărbați. Cu toate acestea, aceste cantități depind de vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică și medicamentele actuale.
Unde să găsiți numărul de carbohidrați
Pentru alimentele care au etichete nutriționale, determinarea numărului de carbohidrați este ușoară. Doar căutați pe etichetă „carbohidrați totali”. De asemenea, rețineți numărul de grame de fibre. Unii oameni scad gramele de fibre din gramele de carbohidrați și folosesc „carbohidrați neti” ca total. Acest lucru se datorează faptului că fibra nu este digerată în energie sau calorii, la fel ca carbohidrații.
Pentru alimentele care nu au etichetă, cum ar fi fructele proaspete, există multe locuri în care puteți găsi cantități de carbohidrați. Unele opțiuni de încredere includ aplicații precum MyFitnessPal sau LoseIt! și baza de date a Departamentului pentru Agricultură FoodData Central.
Lanțurile de restaurante cu mai mult de 20 de locații vor avea, în general, informații nutriționale, inclusiv numărul de carbohidrați, pentru articolele din meniu disponibile la cerere.
Dimensiunea de servire față de dimensiunea porției
Acum, să vorbim despre dimensiunea de servire versus dimensiunea porției.
O dimensiune de servire este porția de alimente pentru care au fost calculate informațiile nutriționale. Deci, o etichetă pentru fasolea neagră ar putea arăta o dimensiune de servire de 1/2 cană și un număr de carbohidrați de 21 de grame.
Dacă cantitatea pe care o mănânci de fapt, dimensiunea porției, este de 1 cană de fasole neagră, va trebui să dublezi numărul de carbohidrați.
Acordați o atenție deosebită dimensiunii de servire atunci când numărați carbohidrații. Dacă nu sunteți undeva unde puteți măsura cu ușurință, știți că dimensiunea pumnului este de aproximativ 1 cană și o mână este de aproximativ 1/2 cană.
Testează, urmărește și modifică
Păstrarea unor evidențe bune este cheia contorizării exacte a carbohidraților. După ce ați aflat numărul total de carbohidrați pe care doriți să îl vizați, calculați numărul de carbohidrați pe care îl consumați la fiecare masă.
Luați BG înainte de masă și 2 ore după aceea. Dacă BG crește, este posibil ca carbohidrații pe care i-ați ales sau dimensiunea porției să nu fi fost potrivită pentru dvs.
Dacă BG-ul dvs. rămâne constant sau coboară, loviți-vă pe spate! Notați masa respectivă și adăugați-o la rotația obișnuită. În curând, veți avea o listă de mese despre care știți că funcționează și nu va trebui să fiți atât de meticuloși cu privire la numărare.
Evitarea matematicii
Dacă matematica și evidența te sperie, există alte modalități de a-ți gestiona aportul de carbohidrați.
Folosiți metoda plăcii
Pentru metoda plăcii, împărțiți placa în jumătate și apoi împărțiți o jumătate în jumătate. Veți ajunge cu o secțiune mare și două secțiuni mai mici.
Umpleți secțiunea mare cu legume fără amidon, cum ar fi salata verde, roșii, ardei, ciuperci și conopidă.
Umpleți una dintre secțiunile mai mici cu proteine slabe, cum ar fi piept de pui, pește sau edamame. Rețineți că majoritatea proteinelor pe bază de plante conțin și carbohidrați.
Umpleți cealaltă secțiune mai mică cu alimente cu amidon, cum ar fi orez brun, dovlecei de nucă sau cartofi dulci. Nu uitați să alegeți alimente care au o mulțime de fibre.
Evitați alimentele dulci și cu amidon care conțin o mulțime de carbohidrați, dar puțini nutrienți
Alimentele din această categorie ar include cele preparate cu zahăr alb sau făină albă (fursecuri, prăjituri, plăcinte, pâine, paste etc.), cartofi albi și orez alb.
Săriți dulciurile în întregime - înlocuiți în schimb fructele proaspete - și mâncați alimente precum cereale integrale, cartofi dulci și orez de conopidă ca înlocuitori.
Mănâncă un curcubeu de fructe și legume colorate la fiecare masă
Diferitele alimente colorate conțin diferite tipuri de nutrienți, deci doriți o varietate largă.
De exemplu, alimentele verzi sunt surse bune de potasiu, vitamina C, vitamina E și folat. Alimentele portocalii și galbene sunt bogate în betacaroten. Alimentele roșii conțin licopen. Alimentele violete prezintă flavonoide. Când mănânci carbohidrați, urmărește să obții cel mai mare bang nutrițional pentru dolar.
De luat masa
Gestionarea cu succes a diabetului înseamnă menținerea sub control a consumului de carbohidrați. Vino cu o țintă zilnică, numără-ți carbohidrații, apoi vezi dacă ținta respectivă funcționează pentru tine.
Nu vă fie teamă să modificați până nu o faceți corect!
Shelby Kinnaird găzduiește Cook și Chat cu Shelby, o experiență distractivă de gătit online, concentrându-se pe rețete sănătoase și multă conversație. Ea este autoarea filmului „Ghidul de buzunar pentru carbohidrați pentru diabet", Co-autor al"Cartea de bucate pentru diabet pentru oale electrice sub presiune”Și fondator al site-ului Diabetic Foodie. Shelby este o avocată pasionată a diabetului și conduce două grupuri de sprijin pentru colegii DiabetesSisters din Richmond, Virginia. Și-a gestionat cu succes diabetul de tip 2 din 1999.
