Pe măsură ce crește numărul de lumânări de pe torturile noastre de ziua de naștere, crește și de câte ori cineva ne asigură că „40 este noul 20.”
Este complet posibil să arăți și să te simți minunat la orice vârstă. Dar dacă nu îndeplinești un standard de frumusețe arbitrar, nu este nevoie să te simți vinovat.
Călătoriile fiecăruia sunt diferite și, uneori, o vătămare, o boală sau chiar viața ne poate împiedica să simțim că suntem cele mai bune versiuni ale noastre.
Acest lucru nu este doar OK, ci obișnuit - și aproape întotdeauna fixabil.
Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, suntem mai predispuși la boli și dureri cronice, inclusiv la boli de inimă și osteoporoză. Deși deplasarea poate fi ultimul lucru pe care doriți să îl faceți atunci când vă simțiți în jos, inactivitatea crește riscul de boli cronice.
Puțin sub 23% dintre adulții americani cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani fac cantitatea recomandată de exerciții pe săptămână, iar 28% peste 50 de ani sunt inactivi fizic.
Uneori vârsta devine un motiv pentru care oamenii simt că nu ar trebui să se deranjeze să se antreneze.
„[Oamenii spun:” O, nu ar trebui să ridic greutăți pentru că sunt prea bătrână ”, spune dr. Theresa Marko, medic de kinetoterapie, specialist clinic în ortopedie și proprietar al terapiei fizice Marko. „Aveți nevoie de cardio și ceva exercițiu de rezistență.”
Dar vârsta nu trebuie să fie o barieră.
„Există atât de mulți factori care intră în epoca noastră, iar cronologia este cea mai mică”, spune Jillian Michaels, expert în fitness și creatorul aplicației Fitness. „Puteți fi extrem de în formă la orice vârstă cronologică dacă vă antrenați în mod constant și inteligent.”
Dacă aveți peste 40 de ani și doriți să începeți sau să vă intensificați rutina de antrenament, încercați aceste sfaturi simple.
Du-te ușor pentru tine
Societatea cere deseori femeilor să poarte mai multe pălării. Femeile au mai multe șanse decât bărbații să aibă grijă de rudele îmbătrânite, în timp ce reprezintă, de asemenea, aproximativ jumătate din forța de muncă.
Antrenamentul în fiecare zi se poate simți ca un amestec de lux și un alt articol pe o listă de sarcini deja lungă pentru o femeie ocupată.
Nu trebuie să vă antrenați ore în șir în fiecare zi.
Încercați să mergeți rapid timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Dacă aveți mai puțin timp, dar puteți face exerciții mai intense, cum ar fi jogging sau alergare, CDC spune că 75 de minute pe săptămână sunt suficiente. Asta înseamnă doar 15 minute pe zi!
Este important să vă măsurați intensitatea dacă doriți să profitați de beneficiile exercițiilor fizice sănătoase pentru inimă.
American Heart Association spune că frecvența cardiacă țintă variază în funcție de vârstă.
Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, o simplă verificare a pulsului vă va informa unde vă aflați.
„Numărați ritmurile timp de 6 secunde și multiplicați numărul respectiv cu 10”, spune Michaels. „De exemplu, îmi număr pulsul când mă antrenez timp de 6 secunde. Dacă este 16, mă înmulțesc cu 10, iar pulsul meu este de 160 bpm. "
Michaels sugerează să folosiți încheietura mâinii pentru a vă verifica pulsul. Puteți compara ceea ce găsiți cu tabelul de mai jos.
Adăugați antrenament de forță
Femeile sunt mai susceptibile de a avea osteoporoză decât bărbații, iar 1 din 3 femei cu vârsta peste 50 de ani vor suferi fracturi din cauza acestei afecțiuni.
Acest lucru poate face ca antrenamentul de forță să pară descurajant și nesigur, dar cercetările arată că, de fapt, ajută la îmbunătățirea forței și a echilibrului femeilor care au deja osteoporoză.
„Pentru osteoporoză, antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face”, spune Michaels. „Asigurați-vă că vă concentrați în special pe spate și șolduri.”
Cercetările arată, de asemenea, că antrenamentul de forță reduce riscul de deces cardiac și cancer. De asemenea, poate îmbunătăți funcția creierului la adulții cu vârste cuprinse între 55 și 66 de ani, care au o afectare cognitivă ușoară.
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță sau nu l-ați făcut de ceva timp, Michaels vă recomandă să începeți cu greutatea corporală sau cu gantere ușoare.
„Greutatea corporală este super eficientă și mai puțin intimidantă”, spune ea. „Apoi aveți gantere pentru rânduri, muște piept, bucle bicep, extensii triceps etc.”
Michaels spune că este important să distanțați antrenamentele de forță, mai ales dacă aveți osteoporoză, pentru a preveni rănirea.
„Scopul este de a stresa osul și de a vă asigura că vă încorporați timpul de recuperare pentru vindecare”, spune ea. „Dacă nu aveți timpul de recuperare, riscați o fractură de stres din prea mult, prea devreme. Aș viza două sesiuni de forță per grup muscular pe săptămână, cu 2 zile de recuperare între sesiuni. ”
Program de probă
- Luni / Joi: Împingeți mușchii (piept, umeri, triceps, oblic, quad)
- Marți / Vineri: Trageți mușchii (spate, biceps, glute, ischiori)
Găsiți ceva care vă place de fapt
Exercițiul este o provocare, dar ar trebui să fie ceva care vă place. Ai deja suficiente treburi.
„Cea mai importantă regulă pentru fitness este consistența”, spune Michaels. „Deși vă pot spune tehnicile care sunt cele mai eficiente, este irelevant dacă persoana respectivă nu va apărea în mod regulat pentru ei”.
Nu trebuie să ieșiți de pe loc (sau vreodată). Dacă nu îți place să alergi, înscrierea la un maraton poate să nu fie cea mai bună idee pentru tine. Poate că vă place să mergeți sau să dansați.
Este mai probabil să rămâi la ceva ce îți place.
„Recomand oamenilor să facă lucruri distractive și pe care să le poată încadra în programul lor”, spune Marko. „Știu cu mulți dintre pacienții mei, îi întreb:„ Câte exerciții sunt prea multe pentru tine? Îți place să faci exerciții în picioare [sau] exerciții de culcare? ’”
Aplicațiile precum Michaels sau FitOn au antrenamente scurte și variate pentru a încerca dacă doriți să vă dați seama de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Odată ce ați găsit ceva care vă place, Michaels vă recomandă să acordați prioritate antrenamentului și să-l considerați „timp pentru mine”.
„Îmi programez antrenamentele”, spune ea. „Este atât de simplu și este momentul negociabil”.
Dar dacă cazi de pe vagon pentru o zi sau două, asta nu înseamnă că trebuie să renunți și să "începi de luni".
„Du-te ușor pentru tine”, spune Marko. „Oferă-ți un pic de iubire de sine și nu te supăra prea tare pe tine însuți”.
Se amestecă
Uneori, un antrenament pe care l-ai iubit de luni de zile se simte brusc. Poate că v-ați atins pe un obiectiv, cum ar fi creșterea vitezei de mers sau pierderea în greutate, sau ar putea fi mental. Poate te plictisești.
Dacă începe să se simtă repetitiv, condimentați-l adăugând mai multă intensitate sau un alt element antrenamentului.
Dar amintiți-vă: încet și constant câștigă cursa (și previne accidentările).
„Cheia cu intensitate crescătoare este să o faci la fiecare 2 săptămâni cu aproximativ 10 la sută”, spune Michaels. „De exemplu, [încercați] cu 10 la sută mai multă greutate sau cu 10 la sută mai multe repetări, sau o variație ușor diferită, care este puțin mai dificilă, cum ar fi flotări pe podea față de flotări pe o platformă ridicată.”
Michaels recomandă să vă ascultați corpul și să luați notă de forma dvs.
„Este compromis sau puteți realiza versiunea mai avansată a exercițiului sau ultimele două repetări cu o formă bună? Dacă nu, formează-l din nou ”, spune ea.
Faceți o stropire
Nu toate antrenamentele necesită să rămâneți blocat la uscat.
Cercetările au arătat că antrenamentele cu apă de intensitate ridicată îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și fitnessul funcțional la femeile aflate în postmenopauză.
Un studiu din 2018 realizat în principal pe femei de vârstă mijlocie a constatat că activitatea aerobă a apei a scăzut grăsimea corporală și tensiunea arterială și a crescut rezistența la explozie.
„[Apa] îți oferă sprijin în timp ce oferă rezistență”, spune Marko. „O jumătate dintre voi este susținută și trageți prin apă. [Înotul] oricui cu osteoartrita genunchilor sau a spatelui va oferi sprijin, vă va face să vă simțiți mai ușor și vă va face exercițiul puțin mai ușor. ”
Spune Om
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în rândul femeilor, iar numărul femeilor care suferă de infarct este în creștere.
Adăugarea antrenamentului cardio și a forței la rutina dvs. poate ajuta la atenuarea riscurilor, dar și stresul joacă un rol.
Yoga poate ajuta la reducerea stresului. Un studiu din 2016 a arătat că persoanele cu boli de inimă care au practicat yoga timp de 12 săptămâni au avut ritm cardiac mai scăzut, tensiune arterială mai scăzută și scoruri mai mari de sănătate mintală.
Găsește un prieten cu blană
Aveți nevoie de un prieten de antrenament? Dacă nu găsești un om care să facă o plimbare zilnică cu tine, ia în considerare adoptarea unui câine.
Adulții mai în vârstă cu boli de inimă care au câini sunt mai predispuși să fie activi, deoarece trebuie să-și plimbe puii.
Dacă obținerea unui câine nu este o opțiune, luați în considerare voluntariatul la un adăpost local.
Se potriveste la orice varsta
Nu trebuie să lași vârsta să fie o barieră în calea antrenamentului.
Dacă aveți afecțiuni care apar în mod obișnuit cu vârsta, cum ar fi osteoporoza, vă puteți modifica rutina de antrenament pentru a preveni rănirea, ajutând în același timp la îmbunătățirea durerilor și durerilor asociate acestora.
Este mai probabil să rămâi la antrenament dacă îți place, așa că încearcă să găsești ceva care îți place și stabilește obiective mici.
Este posibil să fii în formă și sănătos indiferent de vârstă.
Beth Ann Mayer este o scriitoare din New York. În timpul liber, o poți găsi pregătindu-se pentru maratoane și luptându-se cu fiul ei, Peter și cu trei furbaby.
