Profunzimile yoga și scolioza

Când caută modalități de a gestiona scolioza, mulți oameni apelează la activitatea fizică. O formă de mișcare câștigată de mulți adepți în comunitatea scoliozei este yoga.

Scolioza, care provoacă o curbă laterală a coloanei vertebrale, este adesea asociată cu copii și adolescenți, dar persoanele de toate vârstele au această tulburare. Și coloana vertebrală, ca și restul corpurilor noastre, se poate schimba în timp.

Activitatea fizică, cum ar fi o practică regulată de yoga, este o formă de tratament pe care medicul dumneavoastră o poate recomanda pentru a vă ajuta să faceți față provocărilor și durerii care însoțesc scolioza.

Acestea fiind spuse, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a intra într-o secvență de yoga. Iată câteva sfaturi și mișcări pentru a începe.

De ce yoga este benefică pentru scolioză

Yoga poate fi foarte utilă pentru cei cu scolioză, în special având în vedere combinația de flexibilitate și stabilizare a nucleului necesară pentru a efectua corect pozițiile yoga, potrivit Sami Ahmed, DPT, un terapeut fizic la Centrele pentru Ortopedie Avansată.

Întindeți și întăriți părțile laterale ale corpului

Când practică yoga, Ahmed spune că părțile corpului sunt întinse, iar altele sunt forțate să se contracte prin efectuarea diferitelor modele de mișcare care necesită o menținere susținută a unei anumite poziții. Acest lucru duce adesea la o mobilitate crescută a coloanei vertebrale toracice.

Scade durerea și rigiditatea

„Când ne uităm la coloana vertebrală, în special pentru cei cu scolioză, ne gândim la două concepte privind stabilitatea acesteia: forma și închiderea forței”, spune Ahmed.

Prin consolidarea închiderii forței, care este alcătuită din mușchi și țesut conjunctiv care mențin coloana vertebrală într-o aliniere adecvată, Ahmed spune că puteți observa adesea o scădere a durerii și o îmbunătățire a funcției generale.

Activitatea fizică, cum ar fi yoga, poate ajuta la menținerea unei coloane vertebrale neutre sau la îmbunătățirea alinierii generale.

Mențineți sau îmbunătățiți poziția coloanei vertebrale

De fapt, un studiu efectuat pe 25 de pacienți cu scolioză a constatat că cei care au efectuat poziția Side Plank au văzut îmbunătățiri în curba scoliotică primară a coloanei vertebrale (măsurată ca unghiul Cobb).

Pentru a arăta îmbunătățirea, participanții au practicat poziția yoga timp de 90 de secunde, în medie 6 zile pe săptămână, pentru puțin peste 6 luni.

Beneficiile potențiale ale yoga pentru scolioză

• zone întinse strânse de curbura coloanei vertebrale
• întăriți zonele slăbite afectate de poziția coloanei vertebrale
• întăriți nucleul în general
• managementul durerii
• îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea
• menține sau îmbunătățește poziția coloanei vertebrale

Introducerea yoga

Cunoașteți tipul dvs. de scolioză

Dacă sunteți interesat să încercați yoga pentru a reduce durerea și pentru a vă corecta curba, Elise Browning Miller, profesor senior de yoga Iyengar (CIYT), certificat cu un MA în recreere terapeutică, spune că mai întâi trebuie să înțelegeți care este tiparul dvs. de scolioză.

„Cu alte cuvinte, trebuie să-și imagineze în ce direcție curba lor merge din spate și să înțeleagă și rotația, deoarece dacă nu-și cunosc curba, nu vor înțelege cum să facă ipostazele pentru a corecta curba”, spune ea. .

Începeți cu respirația conștientă

Când Miller lucrează cu studenți care au scolioză, ea se concentrează mai întâi pe respirația yoga cu ipostaze simple pentru a aduce respirația în zonele comprimate, unde respirația este compromisă.

"Dacă există etanșeitate roșie pe partea sau părțile laterale ale spatelui, unde scolioza se desfășoară lateral și rotațional, atunci întinderea acelei zone poate ameliora disconfortul", adaugă ea.

Abordarea ar trebui sa implice atat reducerea durerii, cat si corectarea scoliozei, spune Miller. Acestea fiind spuse, ea subliniază că cel mai important lucru este să reducem durerea sau disconfortul și să menținem curba să nu se înrăutățească, ceea ce se poate face cu abordarea corectă a yoga.

Acceptați că mișcările pot fi diferite pentru partea dreaptă și cea stângă

Jenni Tarma, specialist în terapie Yoga Medicine®, spune că atunci când utilizați yoga pentru a ajuta la gestionarea scoliozei, ar trebui să vă amintiți că distribuția tensiunii în țesuturile din jur a devenit inegală din cauza curburii coloanei vertebrale.

„Mai precis, țesuturile de pe partea concavă a curbei sunt mai scurte și mai strânse, în timp ce cele de pe partea convexă sunt într-o poziție continuu prelungită și, cel mai probabil, mai slabe”, spune ea.

Întindeți sau întăriți acolo unde este nevoie

În mod ideal, Tarma spune că obiectivul este de a restabili un anumit echilibru și de a încerca să facă lucrurile mai simetrice cu:

• întinderea țintită pe partea concavă sau scurtată
• întărirea pe partea convexă sau prelungită

Sari peste poză, orice poză

De asemenea, ea le amintește elevilor că, din moment ce ar putea exista limitări semnificative în ceea ce privește amplitudinea mișcării, ar trebui să vă simțiți confortabil și împuterniciți să ignorați ipostaze care nu sunt fezabile sau productive. Este întotdeauna important să lucrați în limita propriei capacități.

Dă-i instructorului un cap în sus

Este obișnuit ca instructorii să se deplaseze în timpul unui curs de yoga și să facă ajustări la poziția unei persoane.

„Ajustările practice la cursuri nu sunt neapărat în afara mesei”, spune Tarma, „dar cu siguranță aș recomanda ca instructorul să fie conștient de detaliile dinaintea orei de curs și să le anunț absolut dacă preferați să nu fiți ajustat pentru niciunul motiv."

Practicarea yoga cu scolioză

În ceea ce privește metoda yoga, Miller preferă Iyengar, deoarece se concentrează pe alinierea și consolidarea conștientului postural, precum și pe flexibilitate.

„Este o abordare terapeutică și, de asemenea, conștiința minții este cheia acestui sistem (meditație în acțiune) în care rămâneți în poziție suficient de mult timp pentru a vă adapta scoliozei dvs.”, adaugă ea.

Yoga reprezintă o scolioză

Pozițiile de yoga pe care Miller le recomandă pentru scolioză includ:

• Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
• Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasna) cu o centură în jurul unei uși pentru tracțiune pentru a prelungi coloana vertebrală
• Locust Pose (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Scândură laterală (Vasisthasana)
• Ridicarea laterală a picioarelor (Anantasana)
• Mountain Pose (Tadasana)

Alte exerciții de întindere pentru scolioză

Folosiți suporturi, role sau alte accesorii pentru a vă întinde

Miller adaugă că deschiderea spate susținută, cum ar fi întinderea deasupra unui suport și respirația corectivă, cum ar fi întinderea pe partea laterală în care se află vârful curbei de scolioză, pot fi benefice. Deschide respirația și corectează curba.

Exersează-ți postura

Conștientizarea posturală este, de asemenea, esențială, iar Miller spune că o învață între posturile în picioare, cum ar fi în poziția de munte.

Încercați răsuciri ușoare ale coloanei vertebrale și îndoiri laterale

Mișcările simple, cum ar fi rotația coloanei vertebrale și coturile laterale, pot fi, de asemenea, foarte utile în abordarea dezechilibrului. Cu toate acestea, Tarma spune că, datorită asimetriei, aceste mișcări vor fi vizibil mai provocatoare pe o parte decât pe cealaltă.

„Scopul este de a antrena o gamă mai bună de mișcare și funcționare pe partea mai slabă. De exemplu, dacă răsucirea spre dreapta este mai dificilă, aceasta este latura pe care ne-am concentra ”, spune ea. Puteți face răsuciri și îndoiri laterale într-o postură simplă așezată, fie pe podea, fie pe scaun.

Întărește-ți miezul

Acestea fiind spuse, Tarma subliniază că cel puțin o parte din muncă ar trebui să fie activă, ceea ce înseamnă că folosiți mușchii nucleului și ai spatelui pentru a executa mișcarea, spre deosebire de a vă folosi mâinile sau brațele pentru a vă ajuta să vă poziționați. Rezultatele pe termen lung necesită o întărire mai activă pentru a schimba coloana vertebrală într-o poziție mai neutră, adaugă ea.

Lucrați pentru un echilibru, nu pentru simetrie

Și, deși simetria perfectă s-ar putea să nu fie realizabilă sau chiar necesară, Tarma spune că lucrul spre aceasta poate contribui la atenuarea disconfortului și la îmbunătățirea funcției generale.

Sfaturi ale experților pentru a începe

• Obțineți instruire privată. Când începe să utilizeze yoga, Tamra recomandă sesiuni private cu un instructor experimentat înainte de a participa la cursurile publice. „Un instructor instruit în mod adecvat poate ajuta la identificarea laturilor convexe și concave ale curbei spinării, poate oferi exerciții terapeutice adecvate și poate oferi îndrumări cu modalități de modificare în clasele publice”, spune Tarma.
• Exersează zilnic. Miller spune că practica zilnică este esențială, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp. „Angajându-vă la o practică zilnică, puteți educa și face o amprentă asupra corpului pentru a găsi mai multă simetrie dintr-un corp asimetric”, spune ea.
• Evitați inversiunile sau ipostazele care vă rănesc. Sfatul lui Ahmed? Este înțelept să evităm pozițiile de yoga care cauzează durere peste un nivel 2 pe o scară de la 1 la 10. „În general, am constatat că pozițiile de inversare tind să creeze cea mai mare durere datorită presiunii asupra coloanei toracice”, spune el. .
• Lucrați cu flexibilitatea și gama de mișcare. De asemenea, el recomandă evitarea stresului asupra nivelului de flexibilitate al corpului, în special pentru începători. De asemenea, ar trebui să ușurați orice așteptări cu privire la modul în care ar trebui să se simtă o poză. „Cu timpul și cu practica, toată lumea își poate îmbunătăți execuția yoga”, spune Ahmed.