Ce este anulom vilom?
Anulom vilom este un tip specific de respirație controlată (pranayama) în practica yoga. Aceasta implică menținerea unei nări închise în timp ce inspirați, apoi menținerea celeilalte nări închise în timp ce expirați. Procesul este apoi inversat și repetat.
Se spune că respirația alternativă a nării are multe beneficii fizice și psihologice, inclusiv reducerea stresului și îmbunătățirea respirației și circulației. Există dovezi științifice care susțin unele dintre aceste afirmații.
Majoritatea oamenilor pot practica respirația anulom vilom în condiții de siguranță și fără efecte secundare. Citiți mai departe în timp ce privim beneficiile potențiale ale respirației anulom vilom și un ghid pas cu pas pentru a începe.
Potențiale anulom vilom beneficii
Pe măsură ce câștigi mai multă conștientizare și control asupra respirației, s-ar putea să descoperi că are un efect calmant imediat.
Practicarea respirației anulom vilom în primul rând dimineața vă poate ajuta să începeți ziua dintr-un loc mai bun. Poate servi și ca metodă de relaxare seara pentru a promova un somn mai bun.
Există multe beneficii potențiale. Unele afirmații sunt susținute de cercetări, dar unele afirmații specifice nu au fost studiate pe deplin.
Există dovezi că respirația alternativă a nării vă poate aduce beneficii creierului, precum și sistemului respirator și cardiovascular. De asemenea, se arată că reduce stresul.
Acestea sunt schimbări care vă pot afecta fiecare aspect al sănătății și al bunăstării.
Sistemul respirator
Practicile de respirație yoga pot îmbunătăți funcția și rezistența pulmonară, potrivit unui mic studiu.
Această cercetare a implicat înotători competitivi care au folosit respirație nazală alternativă plus alte două practici de respirație. Participanții au făcut exerciții de respirație timp de 30 de minute, 5 zile pe săptămână timp de o lună.
Un articol de recenzie din 2019 a constatat că respirația yoghină este o modalitate eficientă de a spori funcția pulmonară.
Alte cercetări arată că respirația anulom vilom timp de 30 de minute pe zi poate îmbunătăți inflamația sinusurilor (rinosinuzită). Această afecțiune interferează cu capacitatea dumneavoastră de a scurge mucusul din nas și sinusuri.
Creierul tău
Într-un studiu controlat randomizat, 96 de studenți la medicină au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a efectuat bhastrika și anulom vilom pranayama timp de 6 săptămâni. Cealaltă a efectuat surya namaskar, un set de salutări yoga la soare.
Ambele grupuri au prezentat o bunăstare generală îmbunătățită. Dar numai grupul pranayama a arătat o îmbunătățire semnificativă a cunoașterii și anxietății.
O revizuire din 2018 sugerează că diferite tipuri de respirație yogică pot beneficia de funcțiile neurocognitive, psihofiziologice, biochimice și metabolice la persoanele sănătoase.
Sistemul tău cardiovascular
Studiile din 2011 și 2013 au constatat că respirația alternativă a nării a avut un impact pozitiv asupra funcției cardiovasculare, scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.
Pielea ta
Există multe afirmații că respirația anulom vilom este bună pentru piele. Pielea este cel mai mare organ al corpului și poate fi afectată de stres, precum și de sănătatea respiratorie și cardiovasculară.
Deși există o lipsă de cercetare cu privire la această afirmație specifică, este posibil ca pielea dvs. să obțină o recompensă din exercițiile de respirație.
Ochii tăi
Este posibil să fi auzit că respirația anulom vilom poate îmbunătăți vederea, dar există puține lucruri de cercetare. Cu toate acestea, se știe că sănătatea ochilor depinde de o cantitate bună de oxigen.
Respirația alternativă a nării poate îmbunătăți sănătatea respiratorie și cardiovasculară, astfel încât poate oferi un anumit beneficiu ochilor.
Există efecte secundare sau riscuri?
Respirația Anulom vilom ar trebui să fie sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, fără riscuri cunoscute. O revizuire din 2019 a 68 de studii a constatat că respirația yoghină este sigură atunci când este ghidată de un profesor instruit.
Este o idee bună să începeți cu doar un minut sau două și să creșteți încet pe măsură ce încrederea dvs. crește. Opriți-vă dacă vă simțiți ușor sau aveți probleme cu respirația.
Înainte de a începe respirația anulom vilom, discutați cu un medic dacă aveți o afecțiune respiratorie cronică sau cardiovasculară.
How to practice anulom vilom pranayama
Anulom vilom trebuie făcut pe stomacul gol, de preferință la 4 ore după ce ați mâncat. De asemenea, ar trebui să găsiți un mediu răcoros și confortabil.
- Alegeți o poziție de meditație așezată. Păstrați coloana vertebrală și gâtul drept și închideți ochii.
- Ștergeți-vă mintea de tot ce se află în afara acestui moment.
- Începeți cu încheieturile exterioare sprijinite pe genunchi.
- Folosind mâna dreaptă, îndoiți degetele mijlocii și arătătoare spre palmă.
- Așezați degetul mare pe nara dreaptă și degetul inelar pe nara stângă.
- Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați prin nara stângă, încet și profund, până când plămânii sunt plini. Concentrați-vă asupra respirației.
- Apoi, eliberați degetul mare și închideți nara stângă cu degetul inelar.
- Expirați încet prin nara dreaptă.
- Acum, faceți-o invers, de data aceasta inspirând prin nara dreaptă și expirând prin stânga.
Pe tot parcursul procesului, fii conștient de respirația ta și de modul în care aceasta afectează atât corpul, cât și mintea.
Încercați acest lucru timp de aproximativ un minut pentru a începe. Prima dată când încercați, s-ar putea să vă pară puțin ciudat, așa că faceți-o doar atât timp cât vă simțiți confortabil.
Nu vă forțați dincolo de zona de confort - puteți încerca oricând din nou. Este important să te simți controlat și relaxat. Măriți-vă timpul în ritmul propriu.
Ar putea fi util să lucrați cu un profesor de yoga instruit care vă poate instrui cu privire la tehnica adecvată.
La pachet
Anulom vilom este un tip de respirație alternativă nară utilizată în practica yoga. Este remarcat pentru promovarea beneficiilor pentru sănătatea fizică și mentală, cum ar fi:
- răbdare, concentrare și control
- ameliorarea stresului și anxietății
- îmbunătățiri pentru sănătatea creierului, a căilor respiratorii și cardiovasculare
- un sentiment general mai bun de bunăstare
Puteți încerca singur sau puteți învăța de la un instructor de yoga cu experiență.
Discutați cu un medic dacă aveți probleme respiratorii cronice sau cardiovasculare, dar respirația anulom vilom este sigură pentru majoritatea oamenilor.
