Creatina și proteina din zer: ar trebui să le luați pe amândouă?

În lumea nutriției sportive, oamenii folosesc diverse suplimente pentru a-și crește performanța și a îmbunătăți recuperarea exercițiilor.

Creatina și proteina din zer sunt două exemple populare, cu o mulțime de date care susțin eficiența lor.

Deși efectele lor sunt similare în unele privințe, ele sunt compuși diferiți care funcționează în moduri diferite.

Acest articol trece în revistă ce sunt creatina și praful de proteine ​​din zer, diferențele lor principale și dacă ar trebui să le luați împreună pentru beneficii optime.

Ce sunt creatina și proteinele din zer?

Creatina și proteina din zer au structuri moleculare unice și funcționează diferit în corpul dumneavoastră.

Creatina

Creatina este un compus organic produs în mod natural în celulele musculare. Ajută la producerea de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată sau ridicării grele.

Atunci când este administrată sub formă de supliment, creatina poate contribui la creșterea masei musculare, a forței și a performanței exercițiilor fizice.

Funcționează prin creșterea rezervelor de fosfocreatină în mușchii dumneavoastră. Această moleculă ajută la producerea de energie pentru contracții musculare de scurtă durată.

Creatina se găsește și în multe alimente, în special în produsele din carne. Cu toate acestea, cantitatea totală pe care o puteți obține din consumul de carne este destul de mică. Acesta este motivul pentru care mulți oameni care doresc să crească masa musculară și performanța iau suplimente de creatină.

Creatina sub formă de supliment este produsă sintetic într-un laborator comercial. Cea mai comună formă este creatina monohidrat, deși există și alte forme.

Pulbere de proteine ​​din zer

Zerul este una dintre proteinele primare găsite în produsele lactate. Este adesea un produs secundar al producției de brânză și poate fi izolat pentru a forma o pulbere.

În ceea ce privește calitatea proteinelor, zerul se află în partea de sus a listei, de aceea suplimentele sale sunt atât de populare printre culturisti și alți sportivi.

Consumul de proteine ​​din zer după o perioadă de exerciții fizice a fost legat de recuperarea îmbunătățită și de creșterea masei musculare. Aceste beneficii pot ajuta la îmbunătățirea forței, puterii și funcției musculare.

Obținerea unei surse bune de proteine ​​după exerciții de rezistență este importantă pentru maximizarea construcției musculare. Aproximativ 20-25 de grame de proteine ​​este o cantitate bună de urmărit.

Pudra de proteine ​​din zer poate fi o modalitate eficientă de a îndeplini această recomandare, având în vedere că o porție tipică de 25 de grame oferă aproximativ 20 de grame de proteine.

rezumat

Creatina este un compus organic care, atunci când este luat ca supliment, poate contribui la creșterea masei musculare, a forței și a performanțelor exercițiilor fizice. Proteina din zer este o proteină lactată consumată în mod obișnuit cu exerciții de rezistență pentru a crește masa și forța musculară.

Ambele promovează câștigul muscular

S-a dovedit că atât creatina, cât și proteina din zer din pulbere cresc masa musculară atunci când sunt luate în combinație cu exerciții de rezistență.

Creatina crește capacitatea de efort în timpul exercițiilor de intensitate mare. Acest lucru duce la îmbunătățirea recuperării și a adaptărilor, cum ar fi creșterea masei musculare.

Între timp, ingerarea de proteine ​​din zer în combinație cu exercițiile fizice oferă corpului o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, îmbunătățind sinteza proteinelor musculare și ducând la creșterea musculară în timp.

În timp ce atât creatina, cât și proteinele din zer favorizează creșterea musculară, ele diferă în ceea ce privește modul în care funcționează. Creatina crește puterea și masa musculară prin creșterea capacității de exercițiu, în timp ce proteinele din zer o fac stimulând sinteza crescută a proteinelor musculare.

rezumat

S-a demonstrat că atât pulberea de proteine ​​din zer, cât și suplimentele de creatină măresc masa musculară, deși realizează acest lucru în moduri diferite.

Ar trebui să le luați împreună?

Unii oameni au propus că luarea împreună a proteinelor din zer și a creatinei poate duce la beneficii dincolo de cele asociate cu administrarea oricăreia dintre ele.

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că acest lucru probabil nu este cazul.

Un studiu efectuat pe 42 de bărbați de vârstă mijlocie și bărbați în vârstă a constatat că participanții nu au experimentat nicio adaptare suplimentară la antrenament atunci când au luat atât proteine ​​din zer, cât și creatină, comparativ cu administrarea oricărui supliment.

În plus, un studiu efectuat pe 18 femei instruite în rezistență a constatat că cei care au luat proteine ​​din zer plus creatină timp de 8 săptămâni nu au prezentat nicio diferență în masa musculară și rezistență decât cei care au luat proteine ​​din zer în monoterapie.

Rezultatele par să sugereze că nu există niciun beneficiu suplimentar de a lua împreună proteine ​​din zer și creatină. Cu toate acestea, unele persoane pot decide să le ia împreună pentru comoditate.

În plus, nicio dovadă nu sugerează că administrarea de creatină și proteine ​​din zer în același timp provoacă efecte negative. În general, este recunoscut ca sigur să le luăm împreună.

Alegerea dacă să luați proteine ​​din zer, creatină sau ambele se reduce la obiectivele dvs. individuale. Dacă sunteți un sportiv recreativ care doar caută să rămână în formă, proteina din zer poate fi o opțiune bună pentru a ajuta la construirea și recuperarea mușchilor.

Pe de altă parte, dacă doriți să maximizați masa și forța musculară, poate fi benefic să luați atât proteine ​​din zer, cât și creatină.

rezumat

Studiile au observat că administrarea de proteine ​​din zer și creatină împreună cu exercițiile fizice nu oferă câștiguri musculare sau de forță suplimentare decât administrarea fiecăruia individual. Luarea oricăruia singur oferă probabil aceleași beneficii.

Linia de jos

Pulberea de proteine ​​din zer și creatina sunt două suplimente sportive populare despre care s-a dovedit că măresc masa musculară și îmbunătățesc performanța la exerciții, deși modurile în care realizează acest lucru diferă.

Luarea celor două împreună nu pare să ofere beneficii suplimentare pentru creșterea mușchilor și a forței.

Cu toate acestea, dacă doriți să le încercați pe amândouă și doriți să creșteți masa musculară și performanța în sala de sport sau pe teren, luarea împreună a proteinelor din zer și a creatinei este sigură și eficientă.