Concurenții de culturism de elită reduc consumul de grăsimi și carbohidrați, crescând în același timp aportul de proteine în ciclul de tăiere. Carbohidrații sunt temporizați cu atenție pentru a alimenta regimurile de exerciții.
Studiile arată că 0,5 până la 1% din pierderea de grăsime corporală pe săptămână este cea mai sigură pentru a menține mușchii în timp ce pierde grăsime.
Dacă tăiați prea repede sau brusc, restricționându-vă prea mult dieta, veți ajunge să pierdeți mușchi. Veți avea, de asemenea, o recuperare mai lentă, afectându-vă succesul competitiv.
Tăierea prea rapidă poate, de asemenea, stresa corpul, lucru pe care nu doriți să-l faceți. Poate afecta multe funcții corporale care vă pot influența sănătatea pe termen lung, cum ar fi:
- metabolism
- dormi
- energie
- concentraţie
Tăierea se întâmplă de obicei de la câteva luni la o lună înainte de o competiție. Culturismul este bine cunoscut pentru ciclurile de tăiere. Altele includ sporturi de luptă precum karate, taekwondo, jujitsu, box și lupte, pentru a numi doar câteva.
Cum se încadrează creatina în regimul tău de tăiere?
Îl produceți în mod natural
Creatina este un complex de aminoacizi pe care corpul îl produce în mod natural. Oferă energia necesară pentru a alimenta mușchii pentru exerciții de intensitate ridicată.
Creatina este stocată în principal în mușchii scheletici. Sume mai mici sunt, de asemenea, stocate în:
- ficat
- creier
- rinichi
- pancreas
Trebuie să includeți surse ale acesteia în dieta dumneavoastră
Corpul dumneavoastră trebuie să înlocuiască 1 până la 3 grame de creatină pe zi. Nivelurile dvs. se bazează pe nevoile musculare și hormoni precum testosteronul.
Dacă efectuați exerciții de intensitate mare, vă scurgeți creatina stocată mai repede. Va trebui să luați mai mult pentru a vă menține mușchii puternici.Dietele bogate în carne și pește au creatină și ajută la realimentarea nevoilor corpului.
Nu toate suplimentele sunt la fel
Sportivii de elită folosesc suplimente de creatină înainte și după antrenament pentru a îmbunătăți performanța de intensitate ridicată, pentru a câștiga forță și pentru a crește recuperarea după exerciții de ani de zile.
Numeroase studii au descoperit că creatina monohidrat (CM) este cel mai sigur și mai eficient tip de supliment de creatină disponibil pentru a crește dimensiunea și puterea mușchilor.
Mai mult decât creatina are un impact
Există o mulțime de factori care au succes în tăiere.
Unele sunt caracteristicile dvs. individuale, cum ar fi:
- genetică
- sex
- starea generală de sănătate
- rezistență mentală (impuls, determinare, concentrare)
- rezistență fizică și sarcină de antrenament
Alte probleme care ar putea afecta succesul dvs. pot fi legate de sincronizare și metode. Cronometrarea nu se referă doar la antrenament. Include și dieta și nutriția.
Când și cât de mult să vă exercitați, cât de repede sau încet încercați să tăiați grăsimile și când adăugați suplimente precum creatina, toate pot face diferența.
Bacsis
Adăugarea creatinei înainte și după antrenamentul de rezistență a avut cel mai mare efect în creșterea masei corporale slabe și creșterea forței, a constatat un studiu.
Beneficiile creatinei în timpul tăierii
A lua suplimente de CM crește masa musculară slabă, oferind în același timp o creștere a forței și puterii.
Cum functioneaza
Creatina vă poate ajuta să vă susțineți și să vă protejați mușchii în timpul tăierii, aducând apă în mușchi. Acest lucru ajută la creșterea și conservarea fibrelor musculare de daune.
De aceea, este important să beți multă apă în timpul tăierii. Protejează mușchii împotriva defectării sau rănirii cauzate de deshidratare în timpul ciclului tău.
Un studiu a constatat 4 săptămâni de antrenament intens în timpul fazei de tăiere, cu supliment de creatină, îmbunătățind procentul de grăsime corporală, forța musculară și performanța de putere.
Alte studii privind sportul de performanță au descoperit, de asemenea, că suplimentele de creatină pot crește rezistența fără a afecta masa grasă.
Cât de eficient este
- 20 de grame pe zi sunt comune. Mulți sportivi folosesc o doză de încărcare de 20 de grame pe zi timp de până la 1 lună. Acest lucru este în regulă, dar este posibil să nu fie necesar pentru a vedea beneficiile mușchilor creatinei.
- Dar 3 grame pe zi pot aduce beneficii cu mai puține efecte secundare. A lua doar 3 grame timp de 28 de zile arată încă un câștig de 20% în masa musculară. Acest lucru poate evita efectele secundare ale încărcării, cum ar fi supărarea stomacului.
Mai multe despre efectele secundare ale creatinei într-un pic.
În general, administrarea suplimentelor de creatină în timpul tăierii nu vă dăunează obiectivelor de slăbire. Ar putea oferi beneficii dincolo de protecția musculară.
Considerații și efecte secundare
Efectele secundare negative ale suplimentării cu creatină au adesea de-a face cu reducerea prea multor calorii sau pierderea prea multă grăsime prea repede.
Pierderea rapidă în greutate datorită tăierii agresive poate dăuna corpului și minții. Efectele sunt diferite pentru fiecare persoană, iar unele efecte secundare sunt legate de sexul dumneavoastră.
Efectele negative frecvente includ:
- Balonare. Balonarea se poate întâmpla atunci când începeți să luați suplimente de creatină.
- Stomac deranjat. În timpul fazei de încărcare a suplimentării cu creatină, administrarea a 10 grame de creatină la o singură porție poate provoca diaree și iritații ale stomacului. Luarea unor doze mai mici, împărțite pe o perioadă mai lungă de timp (3 până la 5 grame) poate ajuta la evitarea acestor probleme.
- Creștere în greutate. Tăierea prea mare poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate a revenirii în timpul fazei de recuperare după competiție.
Studiile arată că pierderea rapidă în greutate în timpul fazei de pregătire a competiției poate afecta, de asemenea:
- ritm cardiac
- tensiune arteriala
- nivelurile hormonilor
- nivelurile de energie
- masa musculara
În plus, bărbații pot prezenta niveluri mai scăzute de testosteron în timpul fazei de tăiere sau deficit. Femeile pot prezenta amenoree sau lipsa perioadelor.
sfaturi
Urmați aceste sfaturi pentru o tăiere mai sănătoasă:
- Planificați să permiteți pierderea în greutate mai lentă. Este mai sigur și păstrează masa musculară slabă și energia, în timp ce tăiați încă grăsime.
- Obținerea unei nutriții adecvate - inclusiv 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - va oferi protecție pentru conservarea masei musculare slabe.
- Luați o doză de întreținere de 3 grame CM pentru a îmbunătăți puterea, puterea și recuperarea.
- Bea multa apa.
- Dormi corect. Este esențial pentru rezistența mentală și fizică și concentrarea.
De luat masa
Există o mulțime de factori care intră în cel mai bun regim de antrenament pentru slăbit. Eficacitatea în obținerea pierderii de grăsime fără a compromite integritatea musculară este esențială.
Un punct important care trebuie avut în vedere atunci când vă gândiți la tăiere este siguranța dumneavoastră. Pierderea rapidă în greutate vă poate deraia succesul, așa că stabiliți obiective pe termen lung.
Suplimentele de creatină pot beneficia de oricine dorește să crească puterea și performanța musculară, chiar și în gestionarea greutății. Nu este doar pentru sportivi de elită.
Creatina monohidrat are ani de dovezi științifice pentru a-și sprijini siguranța și eficacitatea. Sprijină creșterea puterii musculare și oferă protecție împotriva deteriorării în timpul exercițiului și recuperării.
Nu afectează în mod negativ greutatea în timpul ciclurilor de tăiere pentru obiectivele de gestionare a greutății sportive de elită.
Înainte de a începe o fază de tăiere, discutați întotdeauna despre obiectivele dvs. de greutate cu medicul, antrenorul fizic și antrenorul pentru a rămâne în limite de deficit sigure. De asemenea, pot ajuta la monitorizarea oricăror condiții specifice de sănătate pentru a evita rănirea.
.jpg)
