Este ușor de crezut că atunci când vine vorba de hidratare, mai mult este întotdeauna mai bine.
Cu toții am auzit că corpul este format în mare parte din apă și că ar trebui să bem aproximativ opt pahare de apă pe zi.
Ni se spune că consumul de cantități abundente de apă ne poate curăța pielea, ne poate vindeca răcelile și poate ajuta la pierderea în greutate. Și toată lumea pare să dețină o sticlă de apă uriașă reutilizabilă în aceste zile, care se reumple în mod constant. Deci, nu ar trebui să ne facem furori cu H2O cu fiecare ocazie?
Nu neaparat.
Deși obținerea unei cantități suficiente de apă este foarte importantă pentru starea generală de sănătate, este de asemenea posibil (deși mai puțin frecvent) să consumi prea mult.
Deshidratarea poate fi întotdeauna în centrul atenției, dar suprahidratare are, de asemenea, unele efecte adverse grave asupra sănătății.
Iată ce se întâmplă atunci când bei prea multă apă, cine prezintă risc și cum să te asiguri că rămâi corect - dar nu prea hidratat.
Ce este hidratarea corectă?
A rămâne hidratat este important pentru funcțiile corporale, cum ar fi tensiunea arterială, ritmul cardiac, performanța musculară și cognitivă.
Cu toate acestea, „hidratarea adecvată” este notoriu dificil de definit. Nevoile de lichide variază în funcție de vârstă, sex, dietă, nivel de activitate și chiar de vreme.
Condițiile de sănătate, cum ar fi bolile renale și sarcina, pot modifica, de asemenea, cantitatea de apă pe care o persoană ar trebui să o bea în fiecare zi. Anumite medicamente pot afecta și echilibrul lichid al organismului. Chiar și nevoile dvs. individuale de hidratare se pot schimba de la o zi la alta.
În general, majoritatea experților recomandă să vă calculați jumătate din greutate și să beți acel număr de uncii pe zi. De exemplu, o persoană de 150 de kilograme ar putea depune eforturi pentru un total zilnic de 75 uncii (oz) sau 2,2 litri (L).
Consumul de referință dietetic de la Institutul de Medicină oferă, de asemenea, linii directoare pentru un consum adecvat de apă pentru copii și adulți.
Aport zilnic adecvat de apă în funcție de vârstă
- Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 1,3 L (44 oz.)
- Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 1,7 L (57 oz.)
- Bărbații cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani: 2,4 L (81 oz.)
- Bărbații cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 3,3 L (112 oz.)
- Bărbați cu vârsta peste 19 ani: 3,7 L (125 oz.)
- Femelele cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: 2,1 L (71 oz.)
- Femelele cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 2,3 L (78 oz.)
- Femele de 19 ani și peste: 2,7 L (91 oz.)
Aceste cantități țintă includ nu numai apă și alte lichide pe care le beți, ci și apă din surse alimentare.O serie de alimente pot furniza lichide. Alimentele precum ciorbele și popsicles sunt surse recunoscute, dar articolele mai puțin evidente, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate, conțin, de asemenea, cantități semnificative de apă.
Așadar, nu trebuie să ciupiți doar H2O pentru a rămâne hidratat. De fapt, alte fluide pot conține substanțele nutritive necesare pe care nu le obțineți din apa obișnuită, care sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră.
Câtă apă putem mânui?
În timp ce cu toții avem nevoie de multă apă pentru a ne menține sănătatea, corpul își are limitele. În cazuri rare, supraîncărcarea cu lichide poate avea consecințe periculoase.
Deci, cât este prea mult? Nu există un număr greu, deoarece factori precum vârsta și condițiile de sănătate preexistente pot juca un rol, dar există o limită generală.
„O persoană normală cu rinichi normali poate bea [aproximativ] până la 17 litri de apă (34 sticle de 16 oz) dacă este administrată lent, fără a-și schimba sodiul seric”, spune nefrologul Dr. John Maesaka.
„Rinichii vor elimina toată excesul de apă destul de prompt”, spune Maesaka. Cu toate acestea, regula generală este că rinichii pot excreta doar aproximativ 1 litru pe oră. Așadar, viteza cu care cineva bea apă poate schimba și toleranța corpului la excesul de apă.
Dacă beți prea mult prea repede sau rinichii nu funcționează corect, este posibil să ajungeți mai devreme la o stare de suprahidratare.
Ce se întâmplă când bei prea multă apă?
Corpul se străduiește să mențină constant o stare de echilibru. O parte din aceasta este raportul dintre fluid și electroliți din sânge.
Cu toții avem nevoie de anumite cantități de electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu, clorură și magneziu în fluxul sanguin, pentru a ne controla mușchii, funcționarea sistemului nervos și nivelurile de acid-bază ale corpului.
Atunci când bei prea multă apă, aceasta poate perturba acest raport delicat și arunca balanța - ceea ce, în mod surprinzător, nu este un lucru bun.
Electrolitul cel mai preocupat de suprahidratare este sodiul. Prea mult lichid va dilua cantitatea de sodiu din sânge, ducând la niveluri anormal de scăzute, numite hiponatremie.
Simptomele hiponatremiei pot fi ușoare la început, cum ar fi senzația de greață sau balonare. Simptomele pot deveni severe, mai ales atunci când nivelurile de sodiu scad brusc. Simptomele grave includ:
- oboseală
- slăbiciune
- mers nesigur
- iritabilitate
- confuzie
- convulsii
Hiponatremie vs. intoxicație cu apă
Este posibil să fi auzit termenul „intoxicație cu apă” sau „otrăvire cu apă”, dar acestea nu sunt același lucru cu hiponatremia.
„Hiponatremia înseamnă doar că sodiul seric este scăzut, definit ca mai mic de 135 mEq / litru, dar intoxicația cu apă înseamnă că pacientul este simptomatic din cauza nivelului scăzut de sodiu”, notează Maesaka.
Lăsată netratată, intoxicația cu apă poate duce la tulburări ale creierului, deoarece fără sodiu pentru a regla echilibrul fluidelor din celule, creierul se poate umfla într-un grad periculos. În funcție de nivelul de umflare, intoxicația cu apă poate duce la comă sau chiar la deces.
Este rar și destul de dificil să bei suficientă apă pentru a ajunge la acest punct, dar a muri din cauza băutului prea multă apă este în întregime posibil.
Cine este în pericol?
Dacă sunteți sănătos, este puțin probabil să dezvoltați probleme grave ca urmare a consumului prea mult de apă.
„Rinichii noștri fac o treabă excelentă în eliminarea excesului de lichide din corpul nostru prin procesul de urinare”, spune dieteticianul Jen Hernandez, RDN, LD, specializat în tratarea bolilor renale.
Dacă beți cantități mari de apă în efortul de a vă menține hidratat, este mai probabil să aveți nevoie de excursii frecvente la baie decât de o excursie la urgență.
Cu toate acestea, anumite grupuri de oameni prezintă un risc mai mare de hiponatremie și intoxicație cu apă. Un astfel de grup este persoanele cu afecțiuni renale, deoarece rinichii reglează echilibrul fluidelor și mineralelor.
„Persoanele cu boală renală în stadiu târziu pot fi expuse riscului de suprahidratare, deoarece rinichii lor nu sunt capabili să elibereze apa în exces”, spune Hernandez.
Hidratarea poate apărea și la sportivi, în special la cei care participă la evenimente de anduranță, cum ar fi maratoane sau pe vreme caldă.
„Sportivii care se antrenează câteva ore sau în aer liber prezintă, de obicei, un risc mai mare de suprahidratare prin faptul că nu înlocuiesc electroliții precum potasiul și sodiul”, spune Hernandez.
Sportivii ar trebui să fie conștienți de faptul că electroliții pierduți prin transpirație nu pot fi înlocuiți doar cu apă. O băutură de înlocuire a electroliților poate fi o alegere mai bună decât apa în timpul perioadelor lungi de exerciții.
Semne pe care este posibil să trebuiască să le reduceți
Semnele inițiale de suprahidratare pot fi la fel de simple ca modificările obiceiurilor de baie. Dacă aveți nevoie să urinați atât de des încât să vă perturbe viața sau dacă trebuie să mergeți de mai multe ori în timpul nopții, poate fi timpul să vă reduceți aportul.
Urina complet incoloră este un alt indicator pe care s-ar putea să-l exagerați.
Simptomele care indică o problemă mai gravă de suprahidratare includ cele asociate cu hiponatremie, cum ar fi:
- greaţă
- confuzie
- oboseală
- slăbiciune
- pierderea coordonării
Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot efectua un test de sânge pentru a vă verifica nivelul seric de sodiu și pot recomanda tratament dacă este necesar.
Cum să rămâi hidratat fără a exagera
Este discutabil dacă există adevăr în zicala: „Dacă îți este sete, ești deja deshidratat”. Cu toate acestea, este cu siguranță o idee bună să beți când vă este sete și să alegeți apa cât mai des posibil. Doar asigurați-vă că vă ritm.
„Încercați să beți apă încet pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să așteptați prea mult și să coborâți o sticlă întreagă sau un pahar deodată”, spune Hernandez. Fiți deosebit de atenți după un antrenament lung și transpirat. Chiar dacă setea ta se simte inaccesibilă, rezistă dorinței de a sufoca sticlă după sticlă.
Pentru a atinge locul dulce pentru aportul de lichide, unii oameni consideră că este util să umpleți o sticlă cu aportul adecvat recomandat și să o beți constant pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi util mai ales pentru cei care se luptă să bea suficient sau, pur și simplu, pentru a obține o imagine a unei cantități zilnice adecvate.
Pentru mulți, totuși, este mai practic să monitorizezi organismul pentru semne de hidratare adecvată decât să te concentrezi pe lovirea unui anumit număr de litri pe zi.
Semne că sunteți corect hidratat
- urinare frecventă (dar nu excesivă)
- urină galben pal
- capacitatea de a produce sudoare
- elasticitate normală a pielii (pielea revine atunci când este ciupită)
- senzație de satietate, fără sete
Consideratii speciale
Dacă aveți boli de rinichi sau o altă afecțiune care afectează capacitatea organismului de a excreta excesul de apă, este important să urmați liniile directoare privind consumul de lichide de la medicul dumneavoastră. Ei vă pot evalua cel mai bine sănătatea și nevoile individuale. Este posibil să vi se solicite să vă limitați aportul de apă pentru a preveni un dezechilibru periculos al electroliților.
În plus, dacă sunteți sportiv - în special participați la evenimente de rezistență precum alergarea maratonului sau ciclismul pe distanțe lungi - nevoile dvs. de hidratare în ziua cursei arată diferit decât într-o zi obișnuită.
„Este important să aveți un plan de hidratare individualizat înaintea cursei pentru un eveniment mai lung”, spune medicul sportiv John Martinez, MD, care servește ca medic la fața locului pentru triatlonii Ironman.
„Cunoașteți ratele relative de transpirație și cât de mult trebuie să beți pentru a menține hidratarea normală. Cel mai bun mod este de a măsura greutatea corporală înainte și după exerciții. Schimbarea în greutate este o estimare aproximativă a cantității de lichid pierdută în transpirație, urină și respirație. Fiecare kilogram de pierdere în greutate este de aproximativ 1 litru (16 uncii) de pierdere de lichid. ”
Deși este important să vă cunoașteți transpirația, nu trebuie să vă obsedați complet de hidratare în timpul exercițiilor.
„Recomandările actuale sunt să beți de sete”, spune Martinez. „Nu trebuie să beți la fiecare stație de ajutor în timpul unei curse dacă nu vă este sete”.
Fiți atenți, dar nu vă gândiți prea mult.
În cele din urmă, deși este normal să ai ocazional sete pe tot parcursul zilei (în special pe vreme caldă), dacă observi că simți nevoia să bei constant, consultați medicul. Acesta poate fi un semn al unei afecțiuni de bază care necesită tratament.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.
-dry-eyes-in-winter.jpg)
