Ce sunt propulsoarele?
Propulsorul este un exercițiu compus bine cunoscut care face parte din programul de antrenament CrossFit. De asemenea, artiști marțiali și sportivi practică propulsori. Acest exercițiu este o combinație între o ghemuit frontal și o presă de sus.
Propulsorii sunt considerați a fi unul dintre cele mai benefice exerciții, deoarece sunt o mișcare a întregului corp utilă în viața de zi cu zi. Propulsoarele ajută la îmbunătățirea coordonării, rezistenței musculare și echilibrului. Vă ajută să câștigați atât forța superioară, cât și cea inferioară a corpului, lucrând cvadricepsul, fesierii și umerii. Propulsorii vă pot ajuta, de asemenea, să dezvoltați un nucleu puternic.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre tehnica adecvată și beneficiile acestui exercițiu popular.
Cum să le faceți corect
Este important să utilizați forma și tehnica adecvate atunci când efectuați propulsoarele. Puteți începe folosind doar o bară. Adăugați treptat greutate pe măsură ce vă creșteți puterea, vă simțiți confortabil cu mișcarea și sunteți sigur că folosiți o formă adecvată. Acest lucru este important pentru a evita rănirea și pentru a obține cele mai multe beneficii.
Asigurați-vă că toate mișcările dvs. sunt netede, constante și controlate. Mișcarea propulsoarelor trebuie să fie fluidă, rapidă și continuă. Nu trebuie împărțit în mișcări scurte sau separate.
Faceți cel puțin 10 propulsoare sau urmați instrucțiunile programului de antrenament. Urmați acești pași:
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
- Folosiți o mână de susținere pentru a ține o bară și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
- Mâinile trebuie să fie, de asemenea, la distanță de umeri.
- Trageți umerii înapoi și în jos. Păstrați coloana vertebrală aliniată.
- Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Abțineți-vă de la blocarea acestora.
- Picioarele tale ar trebui să fie sub bară.
- Aduceți încet bara până la clavici sau deasupra umerilor.
- Aduceți coatele dedesubt sau orientate înainte.
- Angajați-vă nucleul și extindeți-vă pieptul în timp ce vă coborâți încet corpul într-o poziție adâncă.
- Lăsați glutele mai jos decât paralel cu solul dacă sunteți suficient de flexibil, ca și cum ați fi așezat.
- Cuplați nucleul și întoarceți ușor genunchii pentru stabilitate.
- Apăsați-vă călcâiele și exteriorul picioarelor în podea și ridicați coatele în timp ce explodați rapid și puternic pentru a reveni în picioare.
- Când șoldurile sunt aproape aliniate pentru a sta în picioare, cuplează-ți fesierii, apasă călcâiele în podea și extinde bara deasupra capului.
- Îndreptați-vă brațele și extindeți capul înainte, astfel încât urechile să vină în fața bicepsului.
- Aduceți capul înapoi în linie cu brațele.
- Coborâți încet bara până la înălțimea claviculei și repetați mișcarea într-o mișcare continuă.
Cum se modifică cu gantere
Puteți face propulsoare folosind gantere pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Iată cum să le faceți:
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
- Vino într-o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Țineți o pereche de gantere chiar deasupra umerilor sau sprijinindu-vă pe ele.
- Palmele ar trebui să fie orientate una spre cealaltă, iar coatele să fie ușor în fața corpului.
- Completați aceleași mișcări ca și propulsoarele obișnuite.
Avantajele propulsoarelor
Propulsorul este un exercițiu compus, deoarece folosește mai multe articulații și combină presiunea din față și cea de sus.
Propulsoarele necesită creșterea ritmului cardiac, îmbunătățind astfel capacitatea și performanța cardiovasculară. De asemenea, vă ajută să vă stimulați metabolismul și vă creșteți rezistența și forța musculară. Îmbunătățesc coordonarea intermusculară, eficiența mișcării și flexibilitatea.
Puteți adăuga variații utilizând gantere, saci de nisip sau clopote în locul unei bile. Schimbați-vă rutina alternând seturi ușoare cu repere mari cu seturi cu greutate redusă.
Propulsoarele lucrează întregul corp. Muschii utilizați includ:
- glutei
- cvadriceps
- tendoane
- mușchii nucleului
- mușchii spatelui
- triceps
- umerii
Cum să evitați greșelile obișnuite
Iată câteva sfaturi generale și instrucțiuni de urmat pentru a putea profita la maximum de acest exercițiu:
- Efectuați propulsoarele ca o mișcare fluidă. Evitați să vă opriți în partea de sus sau de jos a ghemuitului. Acest lucru vă ajută să vă mențineți impulsul și vă asigură că vă folosiți întregul corp.
- Folosiți-vă glutele, șoldurile și picioarele pentru a ridica bara deasupra capului, în loc să vă folosiți doar umerii.
- Angajați-vă mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului.
- Păstrați coloana vertebrală aliniată.
- Păstrați un echilibru bun pe măsură ce ajungeți să stați în picioare. Asigurați-vă că mișcarea este constantă și controlată.
- Nu lăsați bara să vină în fața dvs. odată ce a fost ridicată. Acest lucru vă poate determina să vă sprijiniți și să vă răniți partea inferioară a spatelui.
- Dacă începeți să vă pierdeți echilibrul și să cădeți înapoi, împingeți bara departe de dvs. pentru a evita căderea asupra voastră.
- Folosiți o formă perfectă. Asigurați-vă că sunteți bine pregătiți și pregătiți să efectuați propulsori.
- Țineți coatele ridicate pentru a menține echilibrul și a vă asigura o mișcare lină.
Sfaturi pentru perfecționarea propulsoarelor
Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea și perfecționarea practicii propulsorului:
- Puteți să vă exersați și să vă perfecționați formularul folosind o barbilă goală pentru a obține tehnica în jos. Forma este mai importantă decât greutatea.
- Verifică-ți formularul urmărindu-te în oglindă sau filmându-te.
- Exersați mișcarea încet, astfel încât să vă puteți perfecționa forma. Mergeți prea repede sau vă grăbiți vă poate face să pierdeți controlul.
- Colaborați cu un instructor sau urmăriți tutoriale online pentru a vă dezvolta formularul atunci când începeți.
- Faceți întotdeauna propulsoarele ca o mișcare continuă. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați să experimentați cu o greutate mai mică.
- Asigurați-vă că mențineți un nucleu puternic. Acest lucru vă ajută să controlați greutatea și mișcarea.
- Încercați să utilizați forme alternative de echipamente pentru ușoare variații. Puteți folosi clopote, blocuri de cenușă sau saci de nisip. Acest lucru vă va schimba ușor echilibrul și impulsul.
- Folosiți picioarele și genunchii pentru a vă ridica corpul și bara. Ținând ușor genunchii vă va ajuta să vă activați mușchii șoldului în timp ce vă ridicați. Folosirea acestor mușchi inferiori vă va permite să aveți mai multă forță în această mișcare.
- Apăsați-vă în călcâi în loc să vă aplecați spre degetele de la picioare. Acest lucru vă asigură că vă deplasați în sus și în jos în linie dreaptă în loc să vă deplasați înainte și înapoi. Acest lucru crește eficiența și vă ajută să rămâneți aliniat.
- Ține-ți coatele ridicate, astfel încât bara să poată sta pe umeri. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să mențineți bara ridicată, ceea ce vă permite să stați mai ușor.
- Folosiți-vă respirația pentru a vă ajuta cu mișcarea. Inspirați adânc în timp ce vă ghemuiți și expirați în timp ce faceți apăsarea aeriană.
- Asigurați-vă că nu strângeți bara prea strâns. Acest lucru vă poate obosi antebrațele. Păstrați-vă strânsoarea cât mai relaxată posibil. Puteți strânge puțin mânerul atunci când faceți apăsarea pe cap.
- Lucrați întotdeauna în limitele proprii și la capacitatea voastră. Amintiți-vă că limitele dvs. pot varia zilnic.
De luat masa
Dacă vă faceți timp pentru a face propulsoarele corect, ar trebui să vă lăsați abs, umeri și picioare puternici. În plus, îți poți crește puterea și rezistența.
Puteți alege să lucrați cu un antrenor atunci când învățați să faceți propulsoare, mai ales când începeți să le învățați sau dacă sunteți nou în pregătirea de fitness în general.
Nu uitați să vă ascultați corpul. Ritmează-te și odihnește-te când e nevoie. Creșteți greutatea treptat pentru a evita rănirea. Împingeți-vă la limita proprie, dar nu vă exersați prea mult.
Opriți antrenamentul dacă vă simțiți amețit, lipsit de respirație sau slăbit. Întrerupeți practica dacă aveți efecte adverse.
