Prezentare generală
Țintirea grăsimii toracice poate fi o provocare. Dar, cu exerciții specifice, un plan de dietă și puțină răbdare, este posibil să scapi de depozitele de grăsime încăpățânate de pe piept.
Cum să scapi de grăsimea toracică
Primul pas pentru a scăpa de excesul de grăsime toracică este să înțelegeți cum funcționează pierderea de grăsime în general. Nu există nicio modalitate de a viza grăsimea toracică fără a scăpa de grăsime din restul corpului.
„Ecuația Forbes” afirmă că, pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi 3.500 de calorii prin exerciții fizice sau restricții dietetice.
Deoarece majoritatea oamenilor consumă între 1.800 și 3.000 de calorii pe zi, obiectivul ar trebui să fie acela de a opera cu un deficit caloric mic în fiecare zi. De exemplu, ar trebui să încercați să utilizați între 500 și 800 mai multe calorii pe zi decât consumați.
La un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, ați putea să pierdeți teoretic un kilogram pe săptămână. Dacă l-ați menține, ați putea pierde 10 kilograme în 10 săptămâni. Persoanele cu cel mai mare succes în a pierde în greutate și a-l menține în greutate pierd greutate încet, dar constant și adoptă un stil de viață sănătos în loc să folosească diete accidentale.
Cum se creează un deficit caloric
Reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați este o modalitate practică de a crea un deficit caloric. Antrenamentul cu greutăți în combinație cu cardio de înaltă intensitate este un alt lucru.
Urmărirea caloriilor dvs. cu ajutorul unei aplicații sau a unui notebook este o modalitate bună de a începe să aflați cantitatea medie zilnică de calorii. O aplicație sau un site web vă pot spune câte calorii sunt în multe alimente diferite pentru a vă ajuta să urmăriți acest lucru.
Odată ce aveți statistici care se întind pe trei zile din dieta dvs. tipică, adăugați caloriile și împărțiți-le la cantitatea de zile înregistrate pentru a obține aportul caloric zilnic. Înarmat cu aceste informații, puteți stabili cât de limitată trebuie să devină dieta dvs. pentru a slăbi.
Dacă te antrenezi o oră la sala de sport, poți arde 400 de calorii sau mai mult folosind o combinație de antrenament cardio și de greutate de intensitate ridicată. Dacă vă restrângeți aportul de calorii în aceeași zi cu 600 de calorii sub media dvs., sunteți aproape o treime din calea de a pierde un kilogram.
Exerciții de ardere în greutate pentru piept
Aceste exerciții singure nu vor scăpa de grăsimea toracică, dar pot tonifica și întări zona pieptului.
Flotări
Push-ul clasic este o modalitate excelentă de a începe să vă vizați pieptul și partea superioară a corpului.
Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele întinse sub restul corpului și picioarele la lățimea umerilor.
Coborâți-vă încet la pământ, ținându-vă brațele cât mai aproape de corp, cât de aproape de podea.
Apăsați în sus pentru a vă ridica corpul înapoi la poziția de plecare. Repetați de câte ori puteți și încercați să măriți numărul de flotări pe care le faceți în fiecare set de fiecare dată când practicați acest exercițiu.
Presă de bancă
Când începeți să apăsați greutatea pe bancă, începeți cu o greutate mai mică și puneți pe cineva la fața locului pentru a vă asigura că nu lăsați bara și vă răniți.
Începeți prin a vă întinde cu spatele plat pe bancă și bara la nivelul ochilor deasupra dvs. Apucați bara la lățimea umerilor. Trageți omoplații și arcați-vă spatele înainte de a încerca să ridicați bara.
Ridicați ușor bara de pe raft. Respirați adânc înainte de a coborâ bara până la piept, menținând coatele la un unghi de 45 de grade pe măsură ce bara coboară.
Odată ce bara vă atinge corpul, ridicați-l încet înapoi.
Cablu-cruce
Exercițiul prin cablu încrucișat ajută la tonifierea mușchilor din jurul pieptului și sub brațe.
Începeți prin setarea scripetelor deasupra capului. Stabiliți rezistența la greutate scăzută la început și vizați să faceți cât mai multe repetări posibil.
Stând cu spatele la mașină cu șoldurile pătrate, trageți încet ambele scripeți către dvs. Dacă poți, adu-i tot drumul înainte până când brațele tale se încrucișează în formă de X. Repetați de câte ori puteți, crescând treptat cantitatea de greutate pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
Dumbbell trage peste
Acest exercițiu se face în timp ce stai întins pe o bancă de antrenament. Ținând o ganteră, astfel încât una dintre laturile greutății să se îndrepte spre tine, ține-o drept peste piept, la lungimea brațelor. Cel mai bine este să-l țineți de partea opusă a greutății, cu degetele mari înfășurate în jurul barei, pentru a împiedica greutatea să cadă deasupra voastră.
Coborâți încet gantera înapoi peste cap și spre podea. Încercați să vă mențineți brațele drepte tot timpul când coborâți gantera.
Când încercați pentru prima dată acest exercițiu, asigurați-vă că utilizați o halteră cu greutate redusă, astfel încât să puteți avea o impresie despre ceea ce faceți. În mod ideal, puneți pe cineva să vă vadă în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă asigura că gantera este ținută în siguranță și corect.
Cardio
Exercițiul cardio regulat vă va ajuta să ardeți calorii și să aruncați grăsimi în tot corpul. Opțiunile cardio pentru scăderea în greutate includ:
- treptă
- eliptic
- alergând afară într-un ritm moderat
- sărind coarda
- cu bicicleta
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă încadrați în 20 până la 40 de minute de cardio pe zi, de cel puțin 4 ori pe săptămână.
Ce cauzează grăsimea toracică la bărbați (sânii bărbaților)
Depunerile în exces de grăsime de pe piept pot fi cauzate de o genetică simplă: corpul fiecăruia are o formă diferită și toți transportăm grăsime în diferite părți ale corpului nostru.
Acestea fiind spuse, uneori excesul de grăsime toracică la bărbați este cauzat de niveluri scăzute de testosteron (numite ginecomastie). Acest lucru are ca rezultat o umflare benignă a țesutului mamar. Nu vă pune sănătatea în pericol, chiar dacă se poate simți inconfortabil.
Un studiu a estimat că 30% dintre bărbați vor experimenta ginecomastie în timpul vieții. Cele mai frecvente puncte de viață pentru a experimenta ginecomastia sunt copilăria, pubertatea și între vârstele de 50 și 80 de ani.
Anumite medicamente pot provoca ginecomastie ca efect secundar. Acestea includ:
- antibiotice
- medicamente anti-anxietate
- steroizi, antidepresive
- medicamente pentru ulcer
- tratamente pentru cancer
Cum să pierzi grăsimea toracică pentru femei
Pentru femeile care încearcă să piardă grăsimea toracică, multe dintre aceleași reguli se aplică în continuare. Nu este posibil să pierzi grăsime într-o zonă a corpului tău fără a pierde grăsime în general.
Țintirea pieptului prin exercițiile de tonifiere menționate mai sus, evitând totodată grăsimile și carbohidrații, poate contribui la reducerea grăsimilor într-un mod sănătos.
La pachet
Pierderea de grăsime din zona pieptului poate părea descurajantă, dar combinația corectă de dietă, activitate și exerciții fizice o poate face posibilă.
Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs. sau dacă aspectul dvs. vă face să vă conștientizați, discutați cu un medic. Vă pot oferi sfaturi adaptate etapei voastre.
.jpg)
