Puteți să vă antrenați și să mențineți în continuare o dietă pe bază de plante? Da - Iată cum

Dacă sunteți îngrijorat de a vă antrena în timp ce adoptați o dietă pe bază de plante, mai ales în ceea ce privește proteinele, Sara Zayed vă acoperă. Își împărtășește sfaturile despre cum să-ți alimentezi corect antrenamentele cu alimente pe bază de plante.

Dacă încercați să adoptați o dietă pe bază de plante, nu sunteți singur. Potrivit unui sondaj Nielsen Homescan din 2017, 39% dintre americani încercau să mănânce mai multe alimente pe bază de plante. Mai mult, Nielsen a raportat, de asemenea, că opțiunile alimentare pe bază de plante înregistrează o creștere semnificativă a vânzărilor.

Dar, deși această tendință câștigă în mod clar aderență, s-ar putea să vă lăsați întrebări despre cum să efectuați comutarea, mai ales atunci când realimentați înainte și după antrenamente. Aceste preocupări nu sunt neobișnuite și sunt deseori legate de obținerea de suficiente proteine, micronutrienți sau calorii.

Ca cineva care se abonează la o dietă pe bază de plante, a trebuit să fac propria mea parte din ajustările nutriționale atunci când vine vorba de realimentarea corpului meu înainte și după antrenament. Și, în timp ce rafinarea nutriției mele m-a ajutat să depășesc provocările pe care le-a adus fiecare dintre activitățile mele, acest lucru a durat ani de încercare și eroare - ca să nu mai vorbim de educație.

În acest timp, am învățat cum să reduc durerile musculare, să-mi sporesc rezistența, să mențin un nivel ridicat de energie și, cel mai important, să rămân cât mai sănătos posibil, în timp ce mănânc o dietă pe bază de plante.

Deci, indiferent dacă sunteți nou în nutriția pe bază de plante sau pur și simplu căutați idei noi, citiți mai departe lista mea de alimente pe bază de plante pe care ar trebui să le consumați înainte și după cinci tipuri diferite de antrenamente.

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit se efectuează în intervale de timp cu puțin sau deloc odihnă. Funcționează mai multe grupe musculare. Din acest motiv, nu este important doar să vă concentrați asupra menținerii nivelului de energie ridicat, ci și să găsiți alimente care să ajute la recuperarea rapidă a mușchilor.

Pentru acest tip de antrenament, vă sugerez să consumați carbohidrați înainte de antrenament. Acestea ar trebui să fie carbohidrați specific din surse întregi de plante, care sunt bogate în substanțe nutritive și sățioase. Aceasta înseamnă că vă veți simți mai plini pentru mai mult timp. De asemenea, acestea sunt încărcate cu fibre, care vă pot ajuta să vă încetinească digestia și să vă ofere energie consistentă.

Alimente de mâncat înainte de antrenament în circuit:

• fulgi de ovăz integrale, de modă veche
• fructe proaspete
• cartofi (de preferat cartofi dulci)
• fructe uscate fără adaos de zahăr

Probabil că veți fi obosit de antrenament, astfel încât carbohidrații pe bază de plante sunt încă importanți pentru energie. Acestea fiind spuse, asociați-le și cu o sursă vegetală de proteine, verdețuri și grăsimi întregi pentru a maximiza absorbția nutrienților și recuperarea musculară.

Alimente de mâncat după antrenament în circuit:

• un burger de legume pe bază de leguminoase (îndepărtați-vă de derivații de soia prelucrați) cu un chifle din cereale integrale
• o salată mare cu o bază de verdeață cu frunze închise la culoare și fasole la alegere
• un smoothie cu alegerea dvs. de verdeață închisă, fructe, lapte pe bază de plante și semințe
• fulgi de ovăz din cereale integrale cu unt de nuci și fructe

Hidratează, hidratează, hidratează! Fie că alergi pe distanțe lungi, pompezi fier la sală sau îți îmbunătățești puterea de bază la Pilates, este important să rămâi hidratat, atât înainte, cât și după antrenament.

Alergare pe distanțe lungi

Am finalizat primul meu maraton în noiembrie 2018. Aș minți dacă aș spune că procesul de antrenament nu a fost lung și istovitor. În acest timp am aflat multe despre importanța unei alimentații adecvate pentru alergarea pe distanțe lungi. Carbohidrații, încă o dată, sunt cheie aici înainte de a începe alergarea.

Alimente de mâncat înainte de alergare:

• pâine prăjită integrală cu banane
• fructe
• cartofi dulci
• sfeclă

Dacă alergarea dvs. durează mai mult de o oră, este important, de asemenea, să realimentați în timpul sesiunii cu mai mulți carbohidrați pentru a preveni descompunerea mușchilor, la care corpul dumneavoastră va recurge atunci când rămâne fără glucoză.

În timp ce bateți pe trotuar, încercați să evitați grăsimile și proteinele, deoarece le lipsește o cantitate suficientă de carbohidrați cu ardere rapidă.

Alimente de mâncat în timpul alergării:

• datele
• fructe uscate (stafidele au fost alegerea mea)

Alimente de mâncat după alergare:

• drojdie nutritivă
• o salată mare cu o bază de verdeață cu frunze întunecate, fasole și o mână de nuci (acestea pot ajuta la maximizarea absorbției vitaminelor liposolubile)
• un castron pe bază de orez brun asociat cu legumele pe care le alegeți (optați special pentru crucifer) și fasole
• un smoothie cu verdeață, fructe și semințe cu frunze închise la culoare

Ridicare de greutăți

În timp ce ridicarea în greutate a crescut în popularitate în ultimii ani, în special în rândul femeilor, există o mulțime de dezinformări despre dietele și ridicarea pe bază de plante, în primul rând despre faptul că nu se obțin suficiente proteine.

Din fericire, proteinele provenite din plante sunt la fel de benefice pentru sănătatea musculară ca și proteinele animale. Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni din care puteți alege.

Leguminoasele, nucile și semințele sunt o sursă bogată în special și au un avantaj suplimentar: sunt dense în nutrienți. Cu cât dieta dvs. este mai densă cu nutrienți, cu atât vă recuperați mai bine, ceea ce vă poate maximiza puterea și creșterea musculară.

Și la fel ca antrenamentul pe circuit și alergarea pe distanțe lungi, carbohidrații sunt încă importanți, așa că asigurați-vă că îi includeți!

Alimente de mâncat înainte de sesiunea de haltere:

• toast cu cereale integrale cu unt de nuci
• un smoothie cu verdeață cu frunze întunecate, fructe bogate în carbohidrați și nuci
• fulgi de ovăz din cereale integrale cu fructe uscate și unt de nuci

După o sesiune de haltere, veți dori să reduceți durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și să promovați recuperarea și creșterea musculară. Încă o dată, proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Alimentele antiinflamatoare și bogate în antioxidanți pot proteja și ameliora stresul oxidativ și inflamația.

Alimente de mâncat după sesiunea de haltere:

• tofu sau edamame (adăugați-le la o salată sau coaceți tofu și puneți-l într-o folie de grâu integral)
• hummus și legume crude
• un smoothie cu verdeață cu frunze întunecate, fructe bogate în carbohidrați și nuci

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

HIIT, un favorit personal al meu, este centrat pe intensitatea fluctuantă pe tot parcursul antrenamentului. Deși este similar antrenamentului în circuit prin faptul că poate fi structurat ca un circuit, accentul principal în timpul unui antrenament HIIT este mai degrabă asupra intensității exercițiilor, decât pe grupul muscular asociat.

Acestea fiind spuse, deoarece cheia pentru stăpânirea HIIT constă în construirea rezistenței cardiovasculare, recomandările sale dietetice sunt similare cu cele pentru alergare și antrenament de circuit.

Alimente de mâncat înainte de o sesiune HIIT:

• verdeață cu frunze închise la culoare asociată cu fructe
• fulgi de ovăz din cereale integrale cu fructe
• cartof dulce
• fructe proaspete

După un antrenament HIIT, veți dori să vă mențineți energia și să maximizați recuperarea. Puteți face acest lucru consumând alimente întregi care sunt bogate în carbohidrați, proprietăți antiinflamatorii și antioxidanți.

Alimente de mâncat după o sesiune HIIT:

• un smoothie cu verdeață, fructe și semințe cu frunze închise la culoare
• paste integrale cu sos de roșii și legume
• datele

Yoga și Pilates

Comparativ cu primele patru antrenamente, yoga și Pilates au un impact relativ scăzut. Cu toate acestea, există o mulțime de lucrări de construcție de bază implicate. Din acest motiv, veți dori în continuare să vă asigurați că sprijiniți recuperarea musculară.

Alimente de mâncat înainte de yoga sau Pilates:

• o salată mare cu verdeață și fructe de padure întunecate
• pâine prăjită din cereale integrale cu o banană
• legume crude, feliate

După un curs de yoga sau Pilates, doriți să vă asigurați că reduceți stresul oxidativ și promovați recuperarea. Puteți face acest lucru alegând alimente antiinflamatoare și bogate în antioxidanți.

Alimente de mâncat după yoga sau Pilates:

• un smoothie cu verdeață și fructe cu frunze închise la culoare
• un castron pe bază de orez brun asociat cu legumele și fasolea la alegere
• fructe de padure intunecate mixte (acestea au cel mai mare continut de antioxidanti din orice fruct)
• cartof dulce

La pachet

Este important să realimentați înainte și după un antrenament dacă doriți să profitați cu adevărat de beneficiile întregii munci. Cu toate acestea, dacă doriți să vă schimbați dieta cu una pe bază de plante, este cu atât mai imperativ să știți ce alimente vă vor ajuta să vă recuperați corect.

Și dacă trecerea la nutriția pe bază de plante pare descurajantă, pur și simplu adăugați unul sau două dintre aceste alimente la masa dvs. pre și post-antrenament la un moment dat pentru a ajuta la ușurarea acestei schimbări a obiceiurilor alimentare.

Sara Zayed a început Posifitivy pe Instagram în 2015. În timp ce lucra cu normă întreagă ca inginer după absolvirea facultății, Zayed a primit certificatul de nutriție pe bază de plante de la Universitatea Cornell și a devenit antrenor personal certificat ACSM. Ea și-a dat demisia din slujbă pentru a lucra pentru Ethos Health, o practică medicală în stilul de viață, ca scribă medicală în Long Valley, NJ, iar acum este la facultatea de medicină. A alergat opt ​​semimaratoane, un maraton complet și crede cu tărie în puterea alimentelor integrale, a nutriției pe bază de plante și a modificărilor stilului de viață. O puteți găsi și pe Facebook și vă puteți abona la blogul ei.