Fie că doriți să maximizați câștigurile musculare sau să vă îmbunătățiți compoziția și sănătatea corpului, exercițiul de rezistență este esențial pentru a vă atinge obiectivele.
În timp ce exercițiile compuse lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat, exercițiile de izolare caută să stimuleze doar un grup muscular în efortul de a asigura creșterea musculară.
Deși este cel mai bine să includeți o combinație de exerciții compuse și de izolare în rutina dvs. de fitness, această listă cuprinzătoare acoperă 103 exerciții de izolare pentru întregul corp, inclusiv cum să le efectuați.
Dacă nu sunteți sigur dacă un exercițiu se potrivește nivelului dvs. de experiență sau dacă sunteți îngrijorat de o leziune subiacentă sau de o stare de sănătate, cel mai bine este să discutați planul de antrenament cu un antrenor calificat.
Felix Hug / Stocksy United
Picioare: quads
Cvadricepsul, denumit adesea quads, este grupul muscular care cuprinde porțiunea frontală a coapsei.
Acești mușchi servesc în principal pentru a permite extinderea (îndreptarea) articulației genunchiului.
Acest grup este format din patru mușchi - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis și rectus femoris.
Acești mușchi sunt cel mai bine stimulați prin mișcări de împingere a picioarelor.
1. Squats ridicate
În timp ce genuflexiunile sunt o mișcare compusă din punct de vedere tehnic, plasarea barei un pic mai sus pe spate și îngustarea puțin a poziției dvs. poate servi la izolarea eficientă a quad-urilor.
Cum să efectuați
2. Apăsați picioarele
Presa pentru picioare servește ca o alternativă excelentă la genuflexiuni - nu numai pentru cei care tocmai își încep călătoria de antrenament, ci și pentru cursanții avansați.
La fel ca în cazul genuflexiunilor, menținerea poziției dvs. un pic mai îngustă vă va ajuta să vă activați quad-urile.
Cum să efectuați
3. Ghemuit frontal
Cu ghemuitul din față, bara este plasată chiar deasupra claviculei, care mișcă centrul de greutate înainte și face ca quad-urile să fie principalul motor pentru acest exercițiu.
Cum să efectuați (grip alternativ)
4. Squat împărțit bulgar
În timp ce ghemuitul divizat vizează mai multe grupuri de mușchi, face o treabă excelentă de a lovi quad-urile.
Mișcarea se realizează prin a pune un picior în sus pe o bancă plană în spatele tău și a te ghemuit cu piciorul înainte. Puteți ține o ganteră în fiecare mână pentru dificultăți suplimentare.
Poate fi efectuat și cu o mașină încărcată cu bara sau Smith pe măsură ce devii mai avansat.
Cum să efectuați
5. Hack squat
Ghemuirea hack este în esență opusul apăsării piciorului.
În loc să vă împingeți pe o platformă ponderată, vă împingeți pe tampoane ponderate care stau pe umeri.
La fel ca în cazul apăsării picioarelor și a ghemuitului, menținerea poziției înguste va ajuta la izolarea mai bună a quad-urilor.
Cum să efectuați
6. Extinderea picioarelor
Extensia piciorului este standardul de aur pentru exercițiile de izolare cu patru, deoarece există o implicare minimă a oricăror alte grupe musculare.
Majoritatea mașinilor utilizează un tampon ponderat, așezat pe tibia inferioară și împins pentru a activa quad-urile.
Cum să efectuați
7. Squat de calici
Gofla ghemuit este o altă variantă de ghemuit în care un kettlebell sau o halteră este ținut în fața corpului în timp ce te ghemuiți.
Pentru a stimula mai bine quad-urile, puteți așeza o placă de 2,5 lire (1 kg) sau 5 lire (2,5 kg) sub călcâie și mențineți poziția un pic mai îngustă.
Cum să efectuați
Picioare: ischiori
Jambiere sunt un alt grup muscular important situat pe partea din spate a picioarelor.
Acești mușchi servesc la flexarea piciorului la articulația genunchiului și, de asemenea, ajută la extinderea șoldurilor.
Sunt formate din trei mușchi principali - semitendinos, semimembranos și biceps femoral.
Acești mușchi sunt cel mai bine stimulați prin mișcări de tragere și articulație a șoldului.
8. Buclă de picioare
Buclele picioarelor tind să fie standardul de aur atunci când vine vorba de exerciții de izolare a hamstrilor.
Deși există mai multe variante, această mișcare folosește un tampon ponderat care este plasat chiar sub mușchii gambei și încovoiat spre picioare.
Cum să efectuați (așezat sau culcat)
9. Deadlift românesc
În timp ce greutatea mortală românească stimulează alte grupuri musculare, principalii factori de mișcare sunt ischișii.
Pentru această mișcare, o bară sau gantere ponderate sunt ținute în mâini în timp ce vă aplecați la șolduri cu o ușoară îndoire la genunchi, oferind o întindere excelentă pentru ischișori.
Cum să efectuați (versiunea cu gantere)
10. Ridicați șunca glute
Ridicarea de șuncă glute este un echipament unic care devine din ce în ce mai popular în facilitățile de antrenament din întreaga lume.
Atunci când este efectuat în mod corespunzător, poate izola în mod eficient hamstrii și fesierii pentru a asigura o activare și creștere musculară maximă.
Cum să efectuați
11. Impasul cu un singur picior
Împiedicarea cu un singur picior folosește cel mai frecvent fie un kettlebell, fie o halteră ținută în mâna opusă a hamstringului pe care îl vizați.
Greutatea este apoi coborâtă spre podea în timp ce se îndoaie la șolduri, permițând piciorului care nu lucrează să urmărească drept înapoi și servind ca o întindere excelentă pentru hamstringul de lucru.
Exercițiul se efectuează pe fiecare parte până când se ajunge la numărul dorit de repetări și seturi.
Cum să efectuați
12. Banda de rezistență a picioarelor
Curlul pentru picioare cu bandă este o alternativă excelentă atunci când nu aveți acces la un aparat pentru curlarea picioarelor.
Pentru această mișcare, banda este fixată de un punct de ancorare.
Apoi, întindeți-vă pe burtă în timp ce înfășurați banda chiar sub mușchiul gambei. Îndoaie-l spre hamstrial și revino încet la poziția inițială.
Cum să efectuați
Picioare: glute
Fesierii, denumiți științific gluteus maximus și gluteus medius, alcătuiesc o mare parte din musculatura posterioară a piciorului.
Acești mușchi mari și puternici sunt responsabili pentru extensia și rotația laterală a articulației șoldului.
Sunt cel mai bine izolate cu mișcări de articulație și împingere a șoldului.
13. Împingerea șoldului cu bilă
Impingerea șoldului cu bara este unul dintre cele mai bune exerciții pentru stimularea gluteilor.
O bară încărcată, de obicei cu căptușeală, este poziționată deasupra șoldurilor, cu spatele sprijinit de o bancă plată.
O mișcare de împingere a șoldului este apoi efectuată pentru numărul dorit de repetări și seturi.
Cum să efectuați
14. Pungă de mers cu gantera sau bara
În timp ce lovitura de mers stimulează mai multe grupuri musculare, poate fi un exercițiu excelent pentru lucrul gluteilor.
Așezați fie o bară încărcată pe spate, fie gantere în mâini și efectuați o mișcare repetitivă în timp ce acordați o atenție deosebită contracției musculare a gluteilor.
Cum să efectuați versiunea cu gantere (versiunea cu bara)
15. Tragerea cablului
Tragerea prin cablu este o alternativă unică la împingerea șoldului atunci când echipamentul nu este disponibil sau aveți chef să comutați lucrurile.
Un atașament de frânghie este fixat pe un cablu scăzut. Cu spatele îndreptat spre stiva de greutate, apucați frânghia din mâini între picioare.
Așezându-vă mâinile pe coapse, împingeți greutatea, acordând o atenție deosebită contracției gluteilor.
Cum să efectuați
16. Recul de glute de mașină
Reculul pentru glute este un echipament ușor disponibil în majoritatea sălilor de sport și poate fi o alegere fantastică pentru lucrul cu glute.
Cum să performați
17. Podul glutei
În timp ce podul de glute necesită o oarecare flexibilitate, nu este nevoie de echipament, deci poate fi efectuat acasă.
Mișcarea se începe prin culcare cu picioarele plate și perpendiculare pe podea.
Apoi se efectuează o mișcare de împingere pentru a contracta fesierii pentru cantitatea dorită de repetări.
Cum să performați
Picioare: viței
Vițeii sunt un grup muscular important situat pe spatele piciorului inferior.
Acestea cuprind doi mușchi majori numiți gastrocnemius și soleus.
Acestea sunt în principal responsabile de flexia plantară, care se referă la extinderea piciorului în jos, departe de corp, cum ar fi atunci când săriți sau alergați.
18. Creșterea vițelului așezat
Ridicarea vițelului așezat este una dintre mișcările mai frecvente utilizate pentru lucrul vițeilor.
Datorită unghiului la care se efectuează mișcarea, acesta vizează predominant mușchiul soleu.
Cum să efectuați (fără mașină)
19. Creșterea vițelului în picioare
Creșterea vițelului în picioare servește ca un bun complement la creșterea vițelului așezat.
Având în vedere că această mișcare lovește vițeii dintr-un unghi diferit, vizează în principal mușchiul gastrocnemius.
Cum să efectuați (fără mașină)
20. Creșterea vițelului scării
Ridicarea gambei scării este o mișcare unică care poate fi efectuată oriunde aveți acces la scări.
Mișcarea se realizează similar cu o ridicare a vițelului în picioare, extinzându-vă picioarele la articulația gleznei și permițându-vă gleznei să treacă sub suprafața treptei pentru a obține o contracție bună.
Cum să performați (picior unic)
21. Creșterea vițelului mașinii Smith
Creșterea vitezei mașinii Smith este similară cu o creștere a vițelului în picioare, deși rezistența este asigurată de o bară de mașină Smith încărcată pe spate.
Este util să efectuați mișcarea cu degetele de la picioare pe o platformă cu trepte, care vă permite călcâiele să se urmărească pentru a obține o contracție completă cu fiecare reprezentant.
Cum să performați
Înapoi
Spatele cuprinde numeroși mușchi, atât mari, cât și mici, deși mușchii principali includ lat (latissimus dorsi), capcane (trapez) și erector spinae (partea inferioară a spatelui).
Acești mușchi sunt responsabili pentru mișcarea coloanei vertebrale, stabilizarea trunchiului și coordonarea mișcării membrelor.
Ceea ce este unic în spate este că este cel mai bine antrenat din diferite unghiuri pentru a maximiza câștigurile musculare.
Spate: mișcări verticale
22. Pullup sau pullup asistat
Pullup-ul este un exercițiu clasic de spate. Când este efectuat corect, poate izola majoritatea mușchilor spatelui.
În timp ce există diferite variante, tractarea standard începe prin agățarea de o bară cu o prindere cu lățime medie și tragerea corpului cu mușchii spatelui până când bărbia este chiar deasupra barei.
Cum să efectuați (asistat)
23. Lat derulant
Derularea lat este o altă mișcare de spate cu pâine și unt.
Această mișcare imită mișcarea unui pullup și este o alternativă excelentă, deoarece greutatea poate fi ajustată pentru a se potrivi cu nivelul tău de forță și experiență.
Cum să efectuați
24. Derularea brațului drept
Derularea brațului drept este o mișcare fantastică de izolare a spatelui, care oferă o întindere frumoasă în partea de sus.
Această mișcare se efectuează similar cu o împingere tricepsă, dar brațele sunt menținute drepte, concentrându-se pe contractarea laturilor.
Cum să efectuați
25. Rezistență mare a ciocanului
Acesta este un exercițiu de mașini unic, disponibil pe scară largă în săli de sport.
Mișcarea este similară cu cea a unui derulant lat, dar mânerele individuale permit o flexibilitate sporită și chiar fac posibilă efectuarea mișcării cu un singur braț la un moment dat.
Cum să efectuați
Spate: mișcări orizontale
26. Îndoit peste rând
Rândul îndoit este un alt exercițiu clasic de spate excelent pentru a adăuga grosimea spatelui.
Exercițiul este efectuat începând cu o bară sau gantere încărcate în mâini, aplecându-se ușor la șolduri și genunchi și remând greutatea în sus către buric.
Cum să efectuați cu o bară (halteră)
27. Rând inversat
Rândul inversat este un exercițiu excelent de tragere orizontală pentru a lovi partea din spate.
Cel mai bine se efectuează pe o mașină Smith setată într-o poziție inferioară, deși, dacă mișcarea este prea dificilă, puteți ridica puțin bara pentru a o ușura.
Cum să efectuați
28. Rând de cabluri așezat
Șirul de cabluri așezat este o mișcare clasică orizontală a spatelui pentru grosimea și dimensiunea clădirii.
Asigurați-vă că păstrați o poziție verticală și obțineți o întindere completă la sfârșitul fiecărei repetiții pentru stimularea musculară maximă.
Cum să performați
29. Inclinați rândul cu gantere
Rândul cu gantere înclinate este o altă alternativă la mașina cu rânduri pe piept.
O bancă înclinată este setată la un unghi de 30-45 de grade. Apoi stai pe bancă înapoi, cu pieptul îndreptat spre tampon. În cele din urmă, apucați o pereche de gantere și le înșirați până când brațul superior este perpendicular pe tampon.
Cum să efectuați
Spatele inferior
30. Bună dimineața
Bună dimineața este un exercițiu clasic de forță și condiționare pentru construirea rezistenței lombare a spatelui, deși lovește, de asemenea, hamstrii și fesierii într-un grad bun.
Este important să efectuați această mișcare cu o formă bună pentru a reduce riscul de rănire.
Cum să efectuați
31. Extensie spate
Extensia din spate este o echipare disponibilă pe scară largă, care este excelentă pentru a viza partea inferioară a spatelui.
Pe măsură ce devii mai avansat, poți ține o placă de greutate sau o halteră în mână pentru a face exercițiul ceva mai dificil.
Cum să efectuați
32. Superman
Supermanul nu necesită echipament și poate fi realizat în confortul propriei case.
Este un exercițiu excelent pentru vizarea mușchilor posteriori, inclusiv a spatelui inferior.
Dacă ți se pare prea dificil să ridici ambele brațe și picioare în același timp, încearcă să alternezi mai întâi ridicând brațul stâng și piciorul drept și apoi brațul drept și piciorul stâng.
Cum să performați (alternând Superman)
33. Câini de pasăre
Câinii păsări sunt un alt exercițiu încercat și adevărat pentru întărirea nucleului.
De asemenea, nu necesită echipament, sunt o completare excelentă la un program de antrenament la domiciliu.
Cum să efectuați
Înapoi: capcane
34. Dumbbell ridică din umeri
Ridicarea ganterelor este similară cu ridicarea barbie, dar permite o flexibilitate sporită în timpul mișcării, utilizând o ganteră în fiecare mână.
Cum să efectuați
35. Ridicarea mașinii
Ridicarea mașinii este o opțiune încărcată cu placă care permite izolarea eficientă a capcanelor.
Cum să efectuați
36. Gantere ridicate ridicate din umeri
Ridicarea ridicată a ganterelor este o modalitate excelentă de a elimina ceilalți mușchi ai trunchiului și de a izola complet capcanele.
De asemenea, reduc stresul coloanei vertebrale și, prin urmare, poate fi o opțiune mai bună pentru cei care se recuperează după rănire.
Cum să efectuați
Cufăr
Pieptul cuprinde doi mușchi majori numiți pectoral major și pectoral minor.
Pectoralul major este împărțit în două părți numite capul clavicular, care este pieptul superior și capul sternocostal, care este porțiunea inferioară a pieptului.
Funcția principală a mușchilor toracici este de a aduce brațele spre centrul corpului, cunoscut și sub numele de adducție.
Piept: mișcări înclinate
37. Presă pe bancă înclinată
Presa de banc cu înclinare este standardul de aur pentru construirea masei superioare a pieptului.
O bară este încărcată pe o bancă înclinată, încet nedreptată și apăsată cu o mișcare controlată, obținând o întindere completă în partea de jos și contracția maximă în partea de sus.
Cum să performați
38. Inclinați bancul cu gantere
Presa de bancă cu gantere înclinate implică un model de mișcare similar cu cel al exercițiului anterior, dar ganterele sunt folosite în locul unei bile.
Acest lucru permite o mai mare flexibilitate a umărului și poate duce la o contracție musculară mai bună pentru unii stagiari.
Cum să efectuați
39. Presă de banc Smith
Presa de banc Smith pentru mașină utilizează o bară de mașină Smith încărcată pentru rezistență și poate fi efectuată fie plat, fie înclinat.
Această metodă vă permite să izolați mușchii pieptului prin reducerea cantității de stabilizare necesară mușchilor accesorii.
Cum să efectuați
40. Zbura cu gantera inclinata
Musca cu gantere înclinată este un excelent exercițiu accesoriu superior al pieptului, deoarece permite o întindere completă în partea de jos a mișcării.
Efectuați această mișcare pe o bancă reglabilă, cu o ușoară înclinare.
Prindeți o pereche de gantere în mâini și, în timp ce vă întindeți pe spate, întindeți brațele în jos cu o ușoară îndoire a coatelor, permițând o întindere completă înainte de a reveni la poziția de plecare.
Cum să efectuați
41. Zbura înclinată a cablului
Zbura de înclinare a cablului este similară cu cea de înclinare a ganterei, dar pentru rezistență se folosește o mașină de încrucișare a cablurilor.
O bancă înclinată este instalată în interiorul unui cablu încrucișat, iar mânerele încărcate sunt reunite într-un mod lent și controlat, permițând o contracție completă a pieptului superior.
Cum să efectuați
Piept: mișcări plate
42. Presă pe banc
Presa de banc plat cu bile este o mișcare de pâine și unt pentru construirea pieptului, care folosește o bară încărcată instalată pe o bancă plană pentru rezistență.
Se realizează prin apucarea barei cu o prindere cu lățime medie, desfacerea barei, coborârea până la mijlocul pieptului cu o mișcare controlată și apăsarea în sus pentru a o readuce în poziția inițială.
Cum să efectuați
43. Presă pe bancă cu gantere
Presa pe bancă cu gantere implică o mișcare similară cu cea cu presă pe bara, dar folosește gantere pentru rezistență.
Acest lucru permite o gamă mai mare de mișcare, rezultând o izolare îmbunătățită a mușchilor toracici.
Cum să performați
44. Presă pe bancă
Presa de bancă a mașinii caută să imite modelul de mișcare a presei de banc tradiționale, dar reduce cantitatea de stabilizare cerută de alte grupe musculare, ceea ce permite o mai bună izolare a pieptului.
Cum să efectuați
45. Musca cu gantere
Musca cu gantere este destul de asemănătoare cu cea cu gantere înclinate, dar folosește o bancă plană în loc de o bancă înclinată.
Aceasta vizează mai bine porțiunea inferioară a mușchiului toracic.
Cum să efectuați
46. Zbura pieptului mașinii
Musca pieptului folosește același model de mișcare ca și musca pieptului cu gantere, dar oferă o curbă de rezistență mai uniformă, ceea ce înseamnă că rezistența este mai consistentă pe tot parcursul exercițiului.
Cum să efectuați
47. Zbura cablului
Zbura prin cablu este unică prin faptul că permite o mai mare flexibilitate în unghiul la care este efectuat exercițiul.
Setarea cablurilor puțin mai mici va viza părțile superioare, în timp ce setarea cablurilor ușor mai mari va atinge partea inferioară a mușchilor pieptului.
Cum să efectuați
48. Pushup
Pushup-ul este un exercițiu clasic de greutate corporală în piept, care poate fi un plus excelent pentru programul dvs. de antrenament acasă.
Brațele pot fi așezate puțin mai late pentru a viza pectorii sau puțin mai aproape pentru a lovi tricepsul.
Cum să efectuați
Umeri
Mușchii umerilor, cunoscuți și sub denumirea de deltoizi, sunt alcătuite din trei capete distincte - capul anterior sau deltele frontale, capul lateral sau deltele laterale și capul posterior sau deltele posterioare.
Funcția principală a deltoizilor este de a asigura răpirea la nivelul articulației umărului, adică deplasarea brațului superior departe și în afară în partea laterală a corpului.
Exercițiile sunt împărțite în trei categorii pe baza capului specific al deltărilor pe care le vizează.
Umeri: delturi frontale
49. Apăsare pe umăr în picioare
Presa de umăr în picioare este o mișcare clasică pentru construirea masei umărului, în special pentru deltele din față.
Această mișcare se realizează prin desfășurarea unei bile încărcate și apăsarea ei peste cap într-o mișcare controlată.
Cum să efectuați
50. Presă pe umăr cu gantere în picioare
Presa de umăr cu gantere în picioare imită mișcarea presei cu bara, dar folosește gantere pentru rezistență.
Acest lucru permite o mai mare flexibilitate și poate ajuta la eliminarea disconfortului încheieturii mâinii pe care unii oameni îl experimentează cu ajutorul bilelor.
Cum să efectuați
51. Presă pe umăr cu bară așezată
Presa de umăr așezată este destul de similară cu versiunea în picioare, deși ameliorează o parte din mușchiul trunchiului de la stabilizarea corpului, permițând o mai mare izolare a deltelor.
Cum să efectuați
52. Presă de umăr cu gantere așezate
Presa de umăr așezată este o mișcare bine cunoscută de culturism pentru construirea masei umărului.
Această mișcare se execută pe o bancă înclinată, așezată într-o poziție aproape verticală.
Ganterele sunt apoi apăsate deasupra capului printr-o mișcare controlată pentru numărul dorit de repetări.
Cum să efectuați
53. Presă de umăr cu mașină
Presa de umăr a mașinii urmează un model de mișcare similar cu cel al altor mișcări de apăsare a umerilor, dar folosește o grămadă de greutate reglabilă pentru rezistență.
Este necesară o stabilizare mai mică decât în cazul exercițiilor de presare a umerilor cu greutate liberă, ceea ce face ca aceasta să fie o opțiune excelentă pentru începători.
Cum să efectuați
54. Presă de umăr așezată de mașină Smith
Presa de umăr așezată de Smith Machine este similară cu presă de umăr așezată cu bara, dar bara este fixată pe mașina Smith.
La fel ca presa de umăr a mașinii, aceasta reduce cantitatea de stabilizare necesară, făcând mișcarea ușor de efectuat.
Cum să efectuați
55. Ridicarea frontului cu bara
Ridicarea frontală a bilei vizează în mod eficient deltele anterioare sau frontale.
Pentru această mișcare, o bară încărcată este prinsă cu o prindere peste mână și ridicată la nivelul ochilor înainte de a fi readusă în mod constant la poziția inițială.
Cum să efectuați
56. Ridicarea frontală a ganterelor
Ridicarea frontală a ganterelor este destul de similară cu ridicarea frontală a gâtului, dar folosește gantere pentru rezistență, permițând o flexibilitate mai mare.
Cum să efectuați
Umeri: delturi laterale
57. Ridicarea laterală a ganterelor
Ridicarea laterală a ganterei este una dintre cele mai populare selecții de exerciții atunci când căutați să atingeți deltele laterale.
Pentru a efectua această mișcare, o ganteră este ținută în fiecare mână și ridicată în partea laterală a corpului, cu o ușoară îndoire a coatelor. Ganterele sunt apoi readuse în poziția inițială printr-o mișcare controlată.
Cum să efectuați
58. Ridicare laterală a cablului
Ridicarea laterală a cablului - ca și alte mișcări ale cablului - oferă o curbă de rezistență constantă pe tot parcursul mișcării.
Acest exercițiu folosește un scripete redus configurat cu un singur mâner D și o cantitate adecvată de greutate.
Cum să efectuați
59. Șir vertical
Rândul vertical al bilei este un excelent constructor de masă pentru delturi atunci când este efectuat corect.
O bară încărcată este apucată cu o prindere medie și trasă direct în sus până când mâinile ajung la umeri sau ușor deasupra. Greutatea este apoi readusă în poziția inițială într-un mod controlat.
Cum să efectuați
60. Cablu vertical
Șirul vertical al cablului este realizat într-un mod similar exercițiului anterior, dar folosește un accesoriu de bară dreaptă pe un scripete de cablu pentru rezistență constantă pe tot parcursul mișcării.
Cum să efectuați
61. Rând vertical cu gantere
Rândul vertical cu gantere oferă ceva mai multă flexibilitate decât rândul vertical al ganterei.
Este o opțiune excelentă pentru cei care suferă de durere la încheietura mâinii atunci când fac rândul tradițional cu bara.
Cum să efectuați
Umeri: delturi spate
62. Tragerea feței cablului
Tracțiunea frontală a cablului lovește direct deltele din spate atunci când este efectuată corect.
Pentru a efectua această mișcare, montați o scripete de cablu cu un atașament de cablu la nivelul ochilor.
Trage frânghia spre față în timp ce îți arunci coatele în lateral, asigurând o contracție completă și o întindere completă în timpul fiecărei repetiții.
Cum să efectuați
63. Tracțiunea față a cablului așezată
Tragerea feței așezate este identică cu cea tradițională, dar așezată.
Aceasta elimină o parte din stabilizarea necesară a trunchiului, făcând mișcarea ușor mai ușoară și permițându-vă să vă concentrați pe contracția musculară.
Cum să efectuați
64. Trage cu fața în bandă
Tragerile pe față în bandă urmează același model de mișcare ca și alte tracțiuni pe față, dar folosesc o bandă pentru rezistență.
Acestea sunt o opțiune excelentă pentru antrenamentele care au loc acasă sau în săli de sport cu echipament limitat.
Cum să efectuați
65. Haltă spate laterală ridicare laterală
Ridicarea laterală a deltului din spate cu gantere este un exercițiu preferat în rândul culturistilor care doresc să-și vizeze deltele din spate.
Această mișcare se realizează similar cu o ridicare laterală a ganterei, dar în loc să stați drept în sus, sunteți aplecați în talie cu o ușoară îndoire în genunchi, vizând deltele din spate.
Cum să efectuați
66. Zbura mașinii deltate spate
Zbura mașinii deltate din spate este o piesă de echipament frecvent întâlnită în majoritatea sălilor de sport.
Pentru a efectua această mișcare, așezați-vă cu fața la pieptul pieptului mașinii și asigurați-vă că brațele mașinii sunt ajustate pentru zborul din spate.
Apucați mânerele și, cu o ușoară îndoire a coatelor, extindeți-vă brațele în spate până când vă trec trunchiul, apoi în cele din urmă întoarceți brațele în poziția inițială.
Cum să efectuați
Arme
Brațele cuprind câteva grupuri musculare majore, inclusiv bicepsul și tricepsul, care alcătuiesc musculatura brațului superior, precum și mai mulți mușchi mai mici care alcătuiesc antebrațul.
Bicepsul servește la flexarea cotului și facilitează mișcările de tragere, în timp ce funcția principală a tricepsului este de a extinde articulația cotului și de a efectua mișcări de împingere.
Între timp, mușchii din antebraț facilitează mișcările încheieturii mâinii și ale mâinilor.
Exercițiile de izolare de mai jos sunt împărțite în trei grupe - biceps, triceps și antebrațe.
Brațe: biceps
67. Buclă cu bile
Bucla cu bara este o mișcare clasică utilizată atât de culturisti, cât și de sportivi de agrement.
Pentru a efectua mișcarea, o bară încărcată este apucată cu o mână sub mâner și înfășurată spre față, păstrând în același timp brațele superioare paralele cu trunchiul.
Greutatea este apoi redusă în jos într-o mișcare controlată pentru a obține o întindere completă în partea de jos.
Cum să efectuați
68. EZ Bar curl
Bucla de bar EZ este un alt exercițiu popular pentru construirea masei bicepului și este efectuată în mod similar cu bucla de bara.
Bara curbată ajută la ameliorarea unei părți a presiunii asupra articulației încheieturii mâinii, făcând mișcarea ușor mai confortabilă de efectuat decât cu o bară.
Cum să efectuați
69. Buclă alternativă cu gantere
Bucla alternativă a ganterelor se realizează cu o pereche de gantere, câte una în fiecare mână.
Apoi sunt îndoite, pe rând și coborâte încet la poziția de plecare.
Un avantaj al acestei mișcări este că, în timp ce un braț este exercitat, celălalt este în repaus, permițând o ușoară perioadă de recuperare între repetări.
Cum să efectuați
70. Buclă cu gantere cu două brațe
Curlul cu gantere cu două brațe este similar cu mișcarea anterioară, dar în loc să alternați brațele, veți finaliza exercițiul curbând ambele brațe simultan.
Cum să efectuați
71. Buclă de ciocan
Buclă cu ciocanul este o ușoară variație a buclelor cu gantere cu două brațe, dar în loc să se utilizeze o mâner sub mâner, ganterele sunt ținute cu o mâner neutră, ceea ce înseamnă că mâinile tale se confruntă.
Aceasta vizează antebrațele într-o măsură mai mare, precum și bicepsul.
Cum să efectuați
72. Buclă de cablu
Bucla de cablu este un exercițiu excelent pentru izolarea bicepsului, deoarece asigură tensiune constantă pe tot parcursul mișcării.
Exercițiul se efectuează prin stabilirea unui scripete scăzut cu o bară de curbare dreaptă sau EZ.
Bara este apoi curbată în mod similar cu o buclă a bara, asigurându-vă că obțineți o contracție de vârf în partea de sus și o întindere completă în partea de jos.
Cum să efectuați
73. Inclinați gantera înclinată
Bucla cu gantere înclinate este o variantă așezată a buclei tradiționale cu gantere.
Această mișcare folosește un banc înclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade pentru a ajuta la izolarea în continuare a bicepsului.
În timp ce stați, o ganteră este ținută în fiecare mână și înfășurată alternativ, înainte de a fi coborâtă încet înapoi în poziția inițială.
Cum să efectuați
74. Buclă de păianjen cu halteră
Bucla de păianjen este un exercițiu unic care servește pentru a stimula o întindere maximă a bicepsului în partea de jos a mișcării.
Pentru a efectua acest exercițiu, veți face față înapoi pe o bancă înclinată, cu brațele atârnate în jos deasupra, cu o ganteră în fiecare mână.
Ganterele sunt apoi ondulate până la capăt și într-o mișcare controlată, coborâte înapoi, simțind o întindere completă în partea de jos.
Cum să efectuați
75. Buclă predicatoare
Buclă predicatoare este o altă mișcare de construire a bicepilor de pâine și unt.
Pentru acest exercițiu, este utilizată o bancă de predicator.
Cu coatele poziționate pe tampon, o bară de curbare EZ sau o pereche de gantere sunt prinse cu o mână sub mâner, încovoiate și coborâte înapoi cu o mișcare constantă.
Cum să efectuați
76. Buclă predicatoare de mașini
Bucla de predicator de mașină este similară cu bucla de predicator tradițională, dar în loc de o bară de curbare EZ sau de gantere, un braț de greutate este utilizat pentru rezistență.
Cum să efectuați
77. Trageți bucle
Buclele de tragere sunt o variantă unică a buclei tradiționale cu bara.
Diferența este că, în loc să ondulați bara în sus și în afară, bara este ținută aproape de trunchi până la vârful mișcării și în timp ce o eliberați înapoi.
Cum să efectuați
78. Bucle de bandă
Buclele cu bandă sunt o opțiune excelentă pentru bucle pentru un antrenament acasă sau chiar pentru a încerca ceva diferit la sală.
În timp ce stați deasupra mijlocului benzii ca ancoră, mânerele benzii sunt prinse cu o mână sub mâner și se îndoaie, apoi se întorc în jos, rezistând tensiunii benzii pe tot parcursul mișcării.
Cum să efectuați
Brațe: triceps
79. Împingerea cablului
Funcția de împingere a cablului este un element esențial în multe programe de exerciții pentru capacitatea sa de a izola în mod eficient tricepsul.
Această mișcare se efectuează pe o scripete de cablu înaltă, cel mai frecvent cu un accesoriu de bară dreaptă.
Cu fața la scripete și apucând bara cu o apucare peste cap, bara este împinsă în jos până chiar înainte de a ajunge la coapse și se întoarce încet în poziția inițială, ținând brațele aproape de părți.
Cum să efectuați (atașarea frânghiei)
80. Extensie triceps pentru cablu
Extensia deasupra cablului lovește tricepsul dintr-un unghi diferit, promovând o creștere bine rotunjită pe tot parcursul.
Pentru început, setați scripetele cablului la înălțimea aproximativă a pieptului, cu ajutorul atașamentului de coardă sau bară dreaptă.
Prindeți bara cu o mână de sus și cu spatele îndreptat spre scripetele cablului, extindeți brațele în sus și peste cap, faceți o pauză scurtă în partea de sus și reveniți constant la poziția de pornire, obținând o întindere completă în partea de jos.
Cum să efectuați (atașarea frânghiei)
81. Concasor de craniu cu bara
Concasorul de craniu cu bile este o mișcare clasică de construire a masei pentru triceps.
Pentru a efectua această mișcare, montați o bancă plană și încărcați o bară sau o bară curbată EZ cu greutatea dvs. de lucru.
Așezați-vă pe bancă, extindeți bara încărcată deasupra capului și coborâți încet bara spre ochi sau frunte, simțind o întindere profundă în partea de jos și readucând bara în poziția inițială într-un mod controlat.
Cum să efectuați
82. Concasor de craniu cu gantere
Concasorul de craniu cu gantere este realizat în mod similar cu concasorul de craniu cu bile, dar se utilizează gantere, permițând o mai mare flexibilitate la încheieturi.
Cum să efectuați
83. Scufundări
Scufundările sunt un exercițiu excelent de greutate corporală triceps, care vizează, de asemenea, pieptul superior într-o măsură limitată.
Pentru a efectua această mișcare, stați cu fața către o stație de dip sau bare paralele.
Prindeți barele cu mâinile îndreptate unul către celălalt și ridicați-vă în sus împingând cu tricepsul, apoi coborâți-vă cu o mișcare controlată, simțind o întindere în partea de jos.
În cele din urmă, ridicați-vă înapoi, asigurând o contracție musculară completă în partea de sus.
Această mișcare poate fi efectuată și cu asistență, care folosește o contragreutate pentru ao ușura ușor.
Cum să efectuați
84. Scufundările mașinii
Scufundările mașinii imită mișcarea scufundărilor tradiționale, dar folosesc un braț ponderat pentru rezistență.
În plus, acest exercițiu se efectuează de obicei așezat, permițându-vă să izolați în continuare tricepsul.
Cum să efectuați
85. Extensia tricepsului mașinii
Extensia pentru triceps este o piesă de echipament disponibilă pe scară largă în majoritatea sălilor de sport.
Așezat, așezați coatele pe tampon și apucați mânerele mașinii.
Extindeți brațele în jos, obținând o contracție musculară completă în partea de jos și readuceți-le încet în poziția inițială, simțind o întindere în partea de sus.
Cum să efectuați (alternativă)
86. Extensie triceps cu bară EZ așezată
Extensia de bară EZ așezată este o versiune cu greutate liberă a extensiei tricepului prin cablu.
În timp ce stai așezat, o bară curbată EZ încărcată este poziționată în spatele capului și extinsă, contractând complet tricepsul în partea de sus și coborând-o înapoi pentru a obține o întindere completă la sfârșitul mișcării.
Cum să efectuați
87. Reculere cu gantere
Reculele cu gantere sunt un exercițiu excelent de finisare pentru triceps.
Pentru a efectua acest exercițiu, apucați o ganteră adecvată într-o mână, așezând cealaltă mână și un genunchi pe o bancă plană.
Cu un spate plat, extindeți gantera în sus și înapoi folosind doar mușchiul triceps, apoi readuceți-l încet în poziția inițială.
Cum să efectuați
88. Banda triceps împingeri
Pusurile cu bandă sunt o opțiune excelentă la domiciliu pentru lovirea tricepsului.
Acest exercițiu este similar cu un cablu triceps împins în jos, dar o bandă atașată la un punct de ancorare este utilizată pentru a oferi rezistență.
Cum să efectuați
89. Extensie de bandă triceps
Extensia tricepului de bandă urmează același model de mișcare ca extensia de sus a cablului, dar folosește o bandă pentru rezistență, asigurând tensiune constantă pe tot parcursul mișcării.
Cum să efectuați
Brațe: antebrațe
90. Bucle pentru încheietura mâinii
Bucla încheieturii mânerului izolează partea posterioară sau partea din spate a antebrațului.
Pentru a efectua această mișcare, apucați o bară goală sau ușor încărcată cu o mână peste mâini și înfășurați-o spre corp, ținând brațele drepte și mișcându-vă doar încheieturile mâinii.
Cum să efectuați
91. Bucle de încheietura cablului
Bucla de încheietură a cablului se realizează în același mod ca bucla de încheietură a ganterei, deși rezistența este asigurată de un scripete cu cablu scăzut.
Cum să efectuați
92. Rola pentru încheietura mâinii
Rola pentru încheietura mâinii este un constructor fantastic de antebrațe care poate fi realizat acasă.
O diblă de lemn sau o bară de metal este fixată cu o frânghie și o greutate mică este adăugată la celălalt capăt.
Apucând bara sau diblul cu o mână, mâinile sunt întinse în fața ta.
Înfășurați coarda prin rotirea barei, concentrându-vă pe lucrul mușchilor antebrațului, apoi inversați mișcarea, lăsând coarda înapoi până când atinge podeaua.
Cum să efectuați
93. Bucle pentru încheietura mâinii cu gantere
Pentru a efectua ondularea încheieturii cu gantere, începeți prin a îngenunchea în fața unei bănci plate.
Apucați o halteră ușoară și lăsați mâna și încheietura mâinii să atârne peste marginea băncii.
Curbează greutatea, mișcându-ți doar antebrațul și obținând o contracție completă în partea de sus.
Cum să efectuați
Abs
Abs-urile sunt alcătuite din două grupe musculare principale - rectus abdominus și oblic.
Mușchii ab joacă un rol important în stabilizarea nucleului și asigurarea mișcării trunchiului.
Aceste exerciții vizează absul dintr-o varietate de unghiuri, asigurând o izolare completă.
94. Atingerea situp
Situpul de atingere pune o rotație asupra situpului tradițional, făcându-vă să vă extindeți brațele și să ajungeți puțin mai departe în partea de sus a mișcării, oferind o contracție musculară maximă.
Cum să efectuați
95. Strângere de frânghie
Crunch-ul frânghiei este un exercițiu unic de ab care folosește un teanc de greutate a cablului pentru rezistență.
Pentru a efectua această mișcare, montați o scripete de cablu cu un atașament de cablu setat la înălțime medie.
Cu fața îndepărtată de stiva de greutate, îngenuncheați și apucați corzile în fiecare mână.
Crunch down, asigurându-vă că obțineți o contracție completă în partea de jos și o întindere profundă în partea de sus.
Cum să efectuați
96. V – up
V-up acceptă criza tradițională și adaugă un pas pentru ao face puțin mai provocator.
Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu picioarele îndreptate.
Inițiază o mișcare crocantă ridicându-ți picioarele în sus și atingând degetele de la picioare într-o mișcare simultană și întoarce-te constant la poziția de plecare.
Cum să efectuați
97. Crunch machine
Crunch-ul mașinii este o alternativă la crunch-ul tradițional. Se efectuează într-o poziție așezată, spre deosebire de întins pe spate.
Pentru a efectua mișcarea, selectați greutatea de lucru dorită și, în timp ce stați în mașină, ajungeți pentru a apuca mânerele.
Efectuați o mișcare crunching prin contractarea abdomenului, apoi reveniți încet la poziția de pornire, obținând o întindere completă în partea de sus.
Cum să efectuați
98. Declin situp
Declinul situp se efectuează pe un banc declin, luând situația tradițională și făcându-l mult mai provocator pentru izolarea maximă a ab.
Cum să efectuați
99. Ridicarea piciorului agățat
Pentru a efectua ridicarea piciorului suspendat, începeți prin a atârna de o bară de tragere.
Ridicați picioarele cât mai sus posibil, menținându-le relativ drepte, apoi coborâți-le încet înapoi în poziția de agățare.
Această mișcare poate fi efectuată și cu genunchii îndoiți pentru a ușura un pic.
Cum să efectuați (genunchii îndoiți)
100. Rola ab
Rola ab este o piesă de echipament de gimnastică frecvent întâlnită care poate fi utilizată pentru a construi o rezistență semnificativă a ab.
Pentru a efectua această mișcare, începeți pe mâini și genunchi cu rola ab în mâini.
Rulați încet rola ab până când brațele sunt complet extinse, apoi reveniți treptat la poziția inițială.
Cum să efectuați
101. Răsucire rusească
Răsucirea rusă este un exercițiu unic care funcționează atât rectus abdominus cât și oblic.
Pentru a începe mișcarea, așezați-vă pe podea cu o minge medicamentoasă sau cu gantera în mâini.
Ridicați picioarele și răsuciți-vă înainte și înapoi, mutând greutatea dintr-o parte a corpului în cealaltă pentru timpul sau repetițiile desemnate.
Cum să efectuați
102. Scândură
Scândura este un exercițiu static de ab, finalizat de obicei pentru o perioadă determinată de timp.
Pentru a efectua o scândură, întindeți-vă pe un covor de yoga cu coatele sprijinindu-vă corpul și picioarele întinse drept în spate.
Țineți această poziție pentru timpul dorit, de obicei 15-30 de secunde este un loc bun pentru a începe.
Cum să efectuați
103. Scândură laterală
Scândura laterală este similară cu scândura tradițională, deși pentru această mișcare, sunteți întors spre lateral, susținându-vă corpul cu un braț și izolând mușchii oblici.
Cum să efectuați
Linia de jos
Deși mișcările compuse pot fi considerate superioare, având în vedere că simulează mai multe grupuri musculare simultan, exercițiile de izolare sunt o parte la fel de importantă a oricărui program de antrenament de forță.
Pentru a crea un program de antrenament echilibrat, este mai bine să încorporați o varietate de exerciții pentru fiecare grupă musculară, inclusiv un amestec de mișcări compuse și de izolare.
Ca întotdeauna, este important să vorbiți cu furnizorul dvs. medical înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți afecțiuni de bază.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă adaptați programul de instruire la nivelul și nevoile dvs. de experiență, luați în considerare ajutorul unui antrenor personal.
