Lectinele sunt proteine care se găsesc în principal în leguminoase și boabe. Dieta fără lectine câștigă popularitate datorită atenției recente a presei și a mai multor cărți de dietă aferente care au ajuns pe piață.
Există diferite tipuri de lectină. Unele sunt inofensive, iar altele, cum ar fi cele din fasole, pot provoca simptome digestive dacă nu sunt gătite corect.
Deși cercetarea de calitate este limitată, lectinele pot provoca digestie slabă, inflamații și diverse boli la unii oameni.
Eliminarea lectinelor din dietă poate însemna evitarea anumitor alimente, precum și asigurarea faptului că gătiți altele în mod corespunzător.
Acest articol analizează efectele asupra sănătății ale consumului de lectine, dacă ar trebui să încercați o dietă fără lectine și alimentele pe care să le consumați și să le evitați.
Ce este dieta fără lectine?
Dieta fără lectine implică fie reducerea aportului de lectine, fie eliminarea lor din dietă. Acest lucru poate fi benefic pentru unele persoane cu sensibilitate alimentară.
Lectinele sunt prezente în majoritatea alimentelor vegetale, dar în special în:
- leguminoase, cum ar fi fasolea, linte, mazăre, soia și arahide
- legume de noapte, precum roșii și vinete
- produse lactate, inclusiv lapte
- boabe, cum ar fi orz, quinoa și orez
Dieta fără lectine este restrictivă și elimină multe alimente bogate în nutrienți - chiar și cele considerate în general sănătoase.
Gătirea multor alimente cu lectine dăunătoare, cum ar fi fasolea, reduce considerabil conținutul de lectină, făcându-le în siguranță. Cu toate acestea, gătitul altor alimente, cum ar fi arahide, nu poate elimina conținutul lor de lectină.
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) recomandă fierberea fasolei timp de 30 de minute pentru a elimina lectinele lor dăunătoare.
Este important să rețineți că este rar să consumați alimente cu o cantitate mare de lectine active. Acest lucru se datorează faptului că de obicei sunt gătite corect.
rezumatDieta fără lectine implică eliminarea surselor de lectine din dietă sau gătirea corectă a anumitor alimente pentru a distruge lectinele înainte de a le consuma.
Lectinele sunt bune sau rele pentru tine?
Lectinele sunt proteine care se leagă de carbohidrați. Sunt prezente în multe alimente vegetale și în unele produse de origine animală.
Există puține cercetări privind efectele diferitelor lectine la oameni. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a concluziona dacă sunt bune sau rele pentru sănătatea umană.
Când sunt gătite corect, alimentele care conțin lectine nu ar trebui să vă dea probleme. De fapt, un studiu din 2015 a constatat că aproape 30% din alimentele pe care le consumați conțin lectine.
Acestea fiind spuse, studiile la animale sugerează că lectinele pot fi un antinutrient, ceea ce înseamnă că pot interfera cu cât de bine corpul tău absoarbe nutrienții din alimente.
Lectinele ar putea afecta, de asemenea, în mod negativ persoanele cu sensibilități digestive sau cu tendința de a experimenta suferință gastro-intestinală.
Acest lucru se datorează faptului că lectinele pot exercita mai multe efecte, inclusiv interferarea atât cu microbiota intestinală, cât și cu absorbția nutrienților din intestin, scăderea secreției acide și creșterea inflamației.
Rețineți că prepararea alimentelor care conțin lectine, inclusiv fasole, inactivează lectinele și le fac inofensive. Înmuierea boabelor poate reduce, de asemenea, conținutul de lectină, deși poate nu suficient pentru a asigura siguranța.
Alimentele care conțin lectină sunt adesea pline de antioxidanți, vitamine și minerale care vă îmbunătățesc sănătatea. Acest lucru este probabil să depășească efectele negative ale lectinelor asupra corpului.
rezumatCând sunt gătite corect, alimentele care conțin lectine sunt în general considerate sigure. Cu toate acestea, unele persoane pot fi sensibile la aceste alimente.
Posibile efecte nocive ale lectinei
Cercetarea a legat lectinele cu următoarele efecte negative:
Sensibilități digestive
Consumul de alimente care conțin lectine poate provoca suferință digestivă la unii oameni.
Asta pentru că organismul nu poate digera lectinele. În schimb, se leagă de membranele celulare care acoperă tractul digestiv, unde pot perturba metabolismul și pot provoca leziuni.
Persoanele cu o afecțiune digestivă subiacentă, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), pot avea efecte negative după ce au consumat antinutrienți, cum ar fi lectinele.
Este logic să evitați alimentele pe care le identificați ca provocând probleme digestive. Dacă aveți disconfort digestiv după ce ați consumat anumite alimente, consultați-vă medicul și evitați să consumați alimente care cauzează disconfort.
Toxicitate
Diferitele tipuri de lectină au diferite efecte asupra corpului. Unele sunt extrem de toxice, inclusiv ricina, o toxină derivată din ricin. Între timp, alții sunt inofensivi.
Este important să evitați fasolea crudă, înmuiată sau prea puțin gătită. Acestea pot fi toxice.
De exemplu, fitohemaglutinina, o lectină bogată în fasole, poate provoca greață extremă, vărsături severe și diaree după ce ați mâncat doar 4 sau 5 fasole crudă.
FDA afirmă că boabele de rinichi crude conțin 20.000-70.000 hau, în timp ce boabele fierte complet conțin o cantitate sigură de 200-400 hau.
Înmuierea boabelor nu este suficientă pentru a elimina lectina. Cu toate acestea, prepararea boabelor de fasole timp de 30 de minute poate distruge lectinele și poate face ca boabele să fie în siguranță.
Gătitul lent nu este recomandat, deoarece aragazele lente pot să nu atingă temperaturi suficient de fierbinți pentru a distruge toxina.
Poate deteriora tractul digestiv
Unele cercetări afirmă că lectinele pot perturba digestia, pot interfera cu absorbția nutrienților și pot provoca leziuni intestinale dacă sunt consumate în cantități mari pe o perioadă prelungită de timp.
Acestea fiind spuse, cercetarea la oameni este limitată și sunt necesare mai multe studii înainte ca efectele adevărate ale lectinelor la oameni să fie pe deplin înțelese.
rezumatAlimentele cu conținut ridicat de lectină sunt în general considerate sigure, atâta timp cât sunt gătite corect. Cu toate acestea, cercetarea este mixtă.
Ar trebui să încercați o dietă fără lectină?
Alimentele obișnuite care conțin lectină sunt în general considerate sigure pentru majoritatea oamenilor, atât timp cât sunt gătite corespunzător.
Persoanele cu sensibilități digestive ar putea avea efecte negative după ce au consumat aceste alimente. Este logic să evitați alimentele care vă cauzează probleme digestive.
Acestea fiind spuse, există diverse lucruri de luat în considerare înainte de a încerca o dietă fără lectine.
Deficiente nutritionale
Multe alimente sănătoase sunt implicate în dieta fără lectine. Dieta lipsește de nutriție pe scară largă, inclusiv fibre.
Alimentele care conțin lectine, cum ar fi fasolea și anumite legume, sunt adesea surse bune de vitamine, minerale și antioxidanți. Consumul acestor alimente este probabil să vă beneficieze sănătatea, depășind efectele negative ale lectinelor.
Cercetările la om lipsesc
Cercetările privind lectinele și efectele acestora asupra oamenilor sunt în prezent rare.
Majoritatea studiilor au fost efectuate pe animale, nu pe oameni. Cercetările au fost efectuate în mare măsură in vitro. Aceasta înseamnă că a fost efectuată cu lectine izolate în vase de laborator sau eprubete.
Încă sunt necesare mai multe cercetări înainte ca oamenii de știință să știe efectele adevărate ale lectinei în dietă.
Revendicările pot fi părtinitoare
Asigurați-vă că luați o abordare critică atunci când cercetați acest plan alimentar. Multe site-uri web care îl promovează încearcă să vândă produse.
Căutați dovezi bazate pe știință în loc de afirmații umflate pe site-urile web care vând cărți de bucate sau suplimente orientate spre a vă ajuta să obțineți sănătate fără lectine. Unii pot fi ceea ce pretind că sunt, dar alții nu.
De exemplu, există afirmații că lectinele promovează creșterea în greutate, dar mai multe studii, cum ar fi un studiu din 2016 privind consumul de impulsuri, indică un efect de scădere în greutate.
rezumatDieta fără lectine nu este necesară pentru majoritatea oamenilor și vine cu riscuri. Pentru unii oameni cu sensibilitate alimentară, reducerea lectinelor poate ajuta.
Alimente de mâncat pe o dietă fără lectine
Toate produsele vegetale și animale conțin câteva lectine. Cu toate acestea, fructele și legumele care conțin relativ puțin lectină includ:
- mere
- anghinare
- voinicică
- sparanghel
- sfeclă
- mure
- afine
- Bok choy
- brocoli
- varză de Bruxelles
- varză
- morcovi
- conopidă
- țelină
- cireșe
- arpagic
- coliere
- afine
- varza
- verdeață cu frunze
- prazul
- lămâi
- ciuperci
- okra
- ceapa
- portocale
- dovleci
- ridichi
- zmeura
- scallions
- căpșune
- cartofi dulci
- Chard elvețian
De asemenea, puteți consuma toate formele de proteine animale în dieta fără lectine, inclusiv:
- peşte
- vită
- pui
- ouă
Grăsimile, cum ar fi cele găsite în avocado, unt și ulei de măsline, sunt permise în dieta fără lectine.
Sunt permise și multe tipuri de nuci, cum ar fi pecanele, fisticul, pinele, semințele de in, semințele de cânepă, semințele de susan și nucile de Brazilia.
Unele tipuri de nuci conțin lectine, inclusiv nuci, migdale și semințe de floarea-soarelui.
rezumatÎn timp ce majoritatea alimentelor vegetale conțin lectine, puteți alege să mâncați alternative cu lectină scăzută, cum ar fi broccoli, cartofi dulci și căpșuni.
Alimente de evitat pe o dietă fără lectine
Alimentele cu cel mai mare număr de lectine includ:
- legume de noapte, cum ar fi roșii, cartofi, fructe de goji, ardei și vinete
- toate leguminoasele, cum ar fi linte, fasole, arahide și naut
- produse pe bază de arahide, cum ar fi untul de arahide și uleiul de arahide
- toate cerealele și produsele realizate cu cereale sau făină, inclusiv prăjituri, biscuiți și pâine
- multe produse lactate, cum ar fi laptele
În timp ce gătitul îndepărtează lectinele din unele alimente, cum ar fi boabele de rinichi, este posibil să nu îndepărteze lectinele din altele, cum ar fi arahide.
rezumatPe dieta fără lectine, oamenii pot evita leguminoasele, legumele de noapte, cerealele și arahide.
Ghiduri și sfaturi pentru dietă
Atunci când urmați orice dietă restrictivă, inclusiv dieta fără lectine, este important să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți din celelalte alimente pe care le consumați.
Multe dintre alimentele care sunt eliminate în acest plan alimentar sunt bogate în fibre dietetice, ceea ce este benefic pentru sănătate. Asigurați-vă că mâncați suficient fructe și legume sau luați un supliment de fibre pentru a compensa.
Iată câteva sfaturi de reținut când urmați dieta fără lectine:
- Înmuierea și fierberea boabelor își reduc conținutul de lectină.
- Fermentarea sau încolțirea boabelor și fasolea pot contribui, de asemenea, la reducerea conținutului lor de lectină.
- Încercați o dietă de eliminare pentru a vedea dacă aveți o sensibilitate alimentară la unele alimente care conțin lectină. Pentru a face acest lucru, îndepărtați câte un aliment pe rând și verificați dacă simptomele se îmbunătățesc.
- Dacă este posibil, discutați cu un medic sau un dietetician pentru a vă asigura că primiți întreaga gamă de nutrienți în fiecare zi.
rezumatDacă încercați dieta fără lectine, asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți din alte surse alimentare.
Linia de jos
Majoritatea alimentelor conțin unele lectine, în special leguminoase și cereale.
Consumul de alimente crude care conțin lectine sau consumul de cantități mari din acestea, ar putea afecta negativ digestia și absorbția nutrienților.
Cercetările științifice privind modul în care lectinele afectează oamenii lipsesc. Cu toate acestea, unele studii pe animale indică faptul că o dietă fără lectină ar putea fi benefică pentru unii oameni, cum ar fi cei cu sensibilități digestive.
Dacă vă confruntați cu disconfort după ce ați mâncat, consultați medicul sau dieteticianul.
De asemenea, dacă vă gândiți să începeți o dietă fără lectine, este o idee bună să consultați medicul sau dieteticianul, mai ales dacă sunteți gravidă sau aveți o stare de sănătate care stau la baza.
Asigurați-vă că luați o abordare critică atunci când cercetați acest plan alimentar. Multe site-uri web care îl promovează încearcă să vândă produse.
