Dieta microbiomului: vă poate reda sănătatea intestinului?

Dieta Microbiome este o dietă nouă, la modă, pentru slăbit.

A fost creat de Dr. Raphael Kellman și se bazează pe consumul și evitarea anumitor alimente în speranța de a restabili sănătatea intestinului.

Se pretinde, de asemenea, că oferă alte beneficii, cum ar fi un metabolism mai rapid și pierderea în greutate.

Acest articol trece în revistă dieta Microbiome și dacă vă poate restabili sănătatea intestinului.

Ce este dieta microbiomului?

Dieta Microbiome este un program trifazat care vă ajută să pierdeți în greutate redând sănătatea intestinului.

Acesta a fost dezvoltat de dr. Raphael Kellman, un medic certificat de consiliu specializat în sănătatea intestinului.

Se bazează pe ideea că consumul alimentelor potrivite vă va ajuta să vă mențineți sănătos microbiomul intestinal - ceea ce este esențial pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Microbiomul intestinal este format din trilioane de bacterii și alte microorganisme - atât prietenoase, cât și neprietenoase.

Menținerea echilibrului corect al bacteriilor prietenoase și neprietenoase din intestin este promovată pentru a îmbunătăți digestia, a reduce inflamația, a reduce anxietatea și chiar a îmbunătăți funcția creierului și starea de spirit.

Se spune, de asemenea, că un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale stimulează metabolismul, elimină pofta și te ajută să pierzi greutatea nedorită.

rezumat

Dieta Microbiome este un program în trei faze conceput pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului. Se pretinde, de asemenea, că stimulează metabolismul, elimină pofta și te ajută să slăbești.

Cum să o urmăriți

Dieta Microbiome este împărțită în trei faze distincte.

Faza 1: Planul dvs. de masă Four R

Această primă fază durează 21 de zile și își propune să îndepărteze bacteriile nesănătoase din intestin și să înlocuiască acizii stomacului și enzimele digestive.

Este, de asemenea, conceput pentru a vă alimenta intestinul cu prebiotice și probiotice pentru a-i repara mucoasa.

Această fază este cea mai strictă dintre cele trei și se bazează pe următoarele „Patru R” ale sănătății intestinale:

1. Eliminați: eliminați toate alimentele, toxinele și substanțele chimice dăunătoare care pot provoca inflamații sau un dezechilibru în bacteriile intestinale. Aceasta include pesticide, hormoni, antibiotice și anumite medicamente.
2. Reparație: încărcați alimentele vegetale și suplimentele care vă vindecă intestinul și susțin microbiomul.
3. Înlocuiți: Mâncați anumite ierburi, condimente și suplimente care pot înlocui acidul stomacului, enzimele digestive și îmbunătăți calitatea bacteriilor din intestin.
4. Reinoculează: Repopulează-ți intestinul cu bacterii sănătoase consumând alimente și suplimente bogate în probiotice și prebiotice.

În această fază, vi se cere să evitați o mare varietate de alimente, inclusiv toate cerealele, ouăle, majoritatea leguminoaselor și lactatelor, precum și fructele și legumele cu amidon.

De asemenea, trebuie evitate alimentele ambalate și prăjite, zahărul, umpluturile, coloranții, îndulcitorii artificiali și unele tipuri de grăsimi, pește și carne.

În schimb, ești încurajat să consumi o dietă organică, pe bază de plante, cu alimente bogate în prebiotice, precum sparanghel, usturoi, ceapă și praz. Alimentele fermentate bogate în probiotice - cum ar fi varza murată, kimchi, chefir și iaurt - ar trebui, de asemenea, să fie incluse.

Anumite suplimente sunt puternic recomandate, inclusiv probiotice, zinc, vitamina D, berberină, extract de semințe de grapefruit, pelin și ulei de oregano.

Etapa 2: Planul tău de masă pentru stimularea metabolismului

Această fază este concepută să dureze 28 de zile. În momentul în care o atingeți, se presupune că intestinul și microbiomul s-au consolidat, permițându-vă un pic mai multă flexibilitate în dieta dumneavoastră.

În această fază, trebuie totuși să evitați alimentele care se presupun că dăunează intestinelor din prima fază - dar numai 90% din timp.

Concret, aceasta înseamnă că până la patru dintre mesele dvs. săptămânale pot include alimente nerecomandate pe lista de alimente din faza unu.

În plus, lactatele, ouăle de crescătorie, cerealele fără gluten și leguminoasele pot fi adăugate înapoi în dieta ta.

În cele din urmă, puteți începe să consumați din nou majoritatea fructelor și legumelor, cum ar fi mango, pepeni, piersici, pere, cartofi dulci și igname.

Faza 3: Îmbunătățirea vieții

Această ultimă fază a dietei este considerată „faza de întreținere”.

Nu are lungimea recomandată, deoarece sunteți încurajați să o urmați până când pierdeți greutatea dorită. Faza a treia este menită, de asemenea, să vă ajute să mențineți pierderea în greutate pe termen lung.

În acest moment, se crede că intestinul și microbiomul sunt aproape complet vindecați. Deci, deși alimentele de evitat rămân aceleași ca în prima fază, aveți nevoie doar de 70% conformitate.

Cu alte cuvinte, puteți mânca ceea ce doriți 30% din timp - egalând aproximativ o masă pe zi. Cu toate acestea, este recomandat să evitați alimentele procesate și adăugarea de zahăr cât mai mult posibil.

rezumat

Dieta Microbiome este împărțită în trei faze. Fiecare fază elimină aceleași alimente, dar devine din ce în ce mai flexibilă cu cât de strict ar trebui evitate aceste alimente.

Alimente de evitat

Dieta Microbiome avertizează împotriva consumului unei game de alimente, despre care se crede că reduc sănătatea intestinului și a microbiomului.

Astfel, acestea ar trebui - cel puțin inițial - să fie complet evitate. Aceste alimente includ:

• Alimente procesate și prăjite.
• Zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză.
• Îndulcitori artificiali, cu excepția cantităților mici de Lakanto.
• Grăsimi trans și hidrogenate.
• Fructe și legume cu amidon, cum ar fi banane, cartofi, porumb și mazăre.
• Carne Deli bogată în sare și grăsimi.
• Arahide, soia și alte leguminoase, cu excepția nautului și lintei.
• Pești cu conținut ridicat de mercur.
• Fructe uscate și sucuri de fructe.
• Toate boabele care conțin gluten.
• Ouă și lactate, cu excepția untului și ghee-ului.
• Drojdie și alimente care o conțin.

rezumat

Dieta Microbiome exclude fructele și legumele cu amidon, fructele uscate, sucurile de fructe, cerealele care conțin gluten, ouă, unele produse lactate și unele tipuri de pește și carne. De asemenea, descurajează consumul de zahăr adăugat și alimente procesate sau prăjite.

Alimente de mâncat

Următoarele alimente pot fi savurate pe parcursul tuturor fazelor dietei Microbiome:

• Somon sălbatic și carne hrănită cu iarbă.
• Legume fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi.
• Legume fără amidon, cum ar fi sparanghel, morcovi, usturoi, anghinare, praz, ceapă și ridichi.
• Fructe fără amidon, cum ar fi roșii, avocado, mere, cireșe, grapefruit, kiwi, portocale, nectarine, rubarbă și nucă de cocos.
• Nuci, semințe și untul lor.
• Uleiuri de floarea-soarelui și de măsline.
• Năut și linte.
• Îndulcitor Lakanto în cantități mici.
• Ierburi și condimente.

În faza a doua a dietei, pot fi reintroduse alimente cum ar fi ouă de crescătorie, lactate, leguminoase, cereale fără gluten și anumite fructe și legume cu amidon.

rezumat

Dieta Microbiome încurajează, în general, consumul de fructe și legume fără amidon, alimente fermentate, carne hrănită cu iarbă și pește sălbatic, cu conținut scăzut de mercur.

Reguli suplimentare

În afară de a mânca și de a evita anumite alimente, dieta Microbiome are recomandări suplimentare.

Pentru început, această dietă încurajează respectarea alimentelor organice și evitarea substanțelor chimice din produsele de curățat de uz casnic non-naturale și produsele de îngrijire personală. De asemenea, este încurajat să utilizați un filtru de apă bun.

Se crede că acest lucru îmbunătățește sănătatea intestinelor prin scăderea numărului de toxine, pesticide și hormoni la care este expus corpul dumneavoastră.

Mai mult, dieta recomandă diverse suplimente ca o modalitate de a reduce inflamația, de a elimina bacteriile nesănătoase și de a vă ajuta să vă întăriți intestinul.

Exemple de astfel de suplimente sunt zincul, glutamina, berberina, acidul caprilic, quercetina, usturoiul, extractul de semințe de grepfrut, pelinul, uleiul de oregano, probioticele și vitamina D.

Persoanele care iau dietă sunt, de asemenea, avertizate să evite utilizarea excesivă a anumitor medicamente - cum ar fi antibioticele, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) și inhibitorii pompei de protoni - care pot perturba echilibrul bacteriilor intestinale.

rezumat

Dieta Microbiome încurajează consumul de alimente organice, utilizarea unui filtru de apă și administrarea diferitelor suplimente. Descurajează utilizarea produselor de curățat de uz casnic non-naturale și a produselor de îngrijire personală, precum și utilizarea excesivă a anumitor medicamente.

Vă poate reda sănătatea intestinelor?

Dieta Microbiome poate îmbunătăți sănătatea intestinelor în diferite moduri.

Pentru început, promovează consumul de alimente bogate în probiotice și prebiotice - doi compuși esențiali pentru un intestin sănătos.

Probioticele sunt bacterii vii care se găsesc în alimente precum iaurt, kefir, tempeh, kombucha și legume fermentate nepasteurizate, cum ar fi varza murată, murăturile și kimchi-ul.

Aceste bacterii prietenoase vă ajută să colonizați intestinul și să împiedice suprapopularea bacteriilor neprietenoase.

Prebioticele sunt un tip de fibre care ajută la hrănirea acestor bacterii prietenoase. Le puteți găsi în alimente precum sparanghel, usturoi, anghinare, ceapa, praz și ridichi - toate acestea fiind abundente în dieta microbiomului.

Prebioticele și tulpinile probiotice specifice, cum ar fi Lactobacili și Bifidobacterii poate ajuta, de asemenea, la etanșarea decalajelor dintre celulele intestinale, prevenind sindromul intestinal cu scurgeri.

Cercetările raportează în continuare că probioticele pot combate tulburările digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă.

De asemenea, pot ajuta la protejarea împotriva infecțiilor cu H. pylori bacterii, una dintre principalele cauze ale ulcerului și a cancerului de stomac.

În plus, Dieta Microbiome vă limitează și aportul de zahăr adăugat. Prea mult zahăr adăugat poate afecta negativ bacteriile intestinale, permițând speciilor dăunătoare să crească în exces.

Dieta avertizează, de asemenea, împotriva utilizării excesive a antibioticelor, AINS și a inhibitorilor pompei de protoni. Studiile arată că aceste medicamente pot deteriora peretele intestinal și pot distruge microorganismele - inclusiv bacteriile prietenoase.

Prin urmare, evitarea acestor medicamente ori de câte ori este posibil poate contribui și la un intestin mai sănătos.

rezumat

Dieta Microbiome este bogată în probiotice și prebiotice, precum și cu un conținut scăzut de zahăr adăugat - toate acestea putând contribui la un intestin mai sănătos. De asemenea, avertizează împotriva utilizării excesive a anumitor medicamente care vă pot afecta intestinul.

Alte beneficii potențiale

Dieta Microbiome poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

Principalul beneficiu este că încurajează consumul de fructe, legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și alte alimente pe bază de plante. De asemenea, recomandă limitarea adaosului de zahăr, precum și a alimentelor procesate și prăjite.

În ciuda afirmațiilor că un intestin mai sănătos vă va stimula metabolismul, va reduce pofta și va promova pierderea în greutate, cercetările la om pentru a confirma aceste beneficii lipsesc.

Acestea fiind spuse, dieta Microbiome tinde să fie în mod natural săracă în grăsimi, dar bogată în vitamine, minerale și fibre - ceea ce poate contribui la pierderea în greutate fără a fi nevoie să numărați calorii sau să măsurați dimensiunile porțiilor.

Prin îmbunătățirea sănătății intestinului, Dieta Microbiome poate proteja, de asemenea, împotriva unei varietăți de boli.

Acestea includ obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă, sindromul metabolic, cancerul de colon, Alzheimer și depresia.

Mai mult, microbiomul dvs. este responsabil pentru transformarea fibrelor în acizi grași cu lanț scurt care vă întăresc peretele intestinal și sistemul imunitar.

Un perete intestinal mai puternic poate ajuta la prevenirea pătrunderii substanțelor nedorite și poate provoca un răspuns imun.

rezumat

Dieta Microbiome este bogată în substanțe nutritive și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, conține substanțe nutritive care vă pot crește imunitatea și vă pot proteja împotriva afecțiunilor de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

Posibile dezavantaje

În ciuda numeroaselor sale beneficii potențiale, dieta Microbiome are și unele dezavantaje.

Vă restricționează consumul de anumite alimente benefice

Prima fază a dietei Microbiome este restrictivă și necesită eliminarea unei varietăți de alimente - dintre care unele pot fi hrănitoare și vă pot aduce beneficii sănătății. Acestea includ unele fructe, legume cu amidon, toate cerealele și majoritatea leguminoaselor.

Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor.

Mai mult, dacă nu sunteți intoleranți la acestea, lipsesc dovezi științifice care să susțină că trebuie să evitați aceste alimente pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o funcție intestinală sănătoasă.

Accentuează alimentele organice

Dieta Microbiome pune un accent puternic pe consumul de alimente organice pentru a evita pesticidele și hormonii.

Cu toate acestea, nu reușește să recunoască faptul că alimentele organice pot fi tratate și cu pesticide. Acestea conțin pesticide organice mai degrabă decât cele sintetice găsite în produsele cultivate în mod convențional.

Atât pesticidele sintetice cât și cele organice pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră atunci când sunt ingerate în doze mari. Cu toate acestea, dozele considerate dăunătoare sunt mult mai mari decât ceea ce ați găsi în mod obișnuit la produsele proaspete.

Există puține dovezi științifice care susțin ideea că alimentele neorganice vă afectează intestinul. Mai mult, dietele bogate în fructe și legume oferă multe beneficii pentru sănătate - indiferent dacă sunt biologice sau cultivate în mod convențional.

Deoarece produsele organice tind să fie mai scumpe, o dietă care promovează consumul numai de alimente organice poate limita cantitatea sau varietatea de alimente pe care oamenii și le pot permite.

Suplimente grele

Dieta Microbiome recomandă, de asemenea, să luați o mare varietate de suplimente nutritive. Acestea sunt susținute pentru a ajuta la reducerea inflamației, la îndepărtarea bacteriilor nesănătoase și la întărirea intestinului.

Exemple de suplimente recomandate includ probiotice, vitamina D, glutamină, berberină, acid caprilic, quercetină, extract din semințe de grepfrut, pelin și ulei de oregano.

Astfel de suplimente tind să fie scumpe. Mai mult, pe lângă probiotice și vitamina D - care pot beneficia de sănătatea intestinului - majoritatea au doar puține dovezi științifice care susțin utilizarea lor pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului.

rezumat

Dieta Microbiome începe restrictiv, excluzând anumite alimente benefice din dieta ta. Mai mult, accentul său puternic pe produsele și suplimentele organice nu este susținut de știința puternică.

Exemplu de plan de masă

Iată un exemplu de plan de masă de trei zile în prima și cea mai strictă fază a dietei Microbiome.

În fazele a doua și a treia, alegerile dvs. de masă devin din ce în ce mai flexibile.

Ziua 1

• Mic dejun: Salată de fructe cu nuci de Brazilia.
• Gustare 1: Bastoane de păstârnac cu unt de migdale.
• Prânz: supă de pui și legume.
• Gustare 2: conopidă prăjită cu curry.
• Cina: somon la grătar cu varză de Bruxelles prăjite, verdeață amestecată și sfeclă fermentată.

Ziua 2

• Mic dejun: Clătite făcute cu făină de migdale acoperite cu unt de migdale și fructe.
• Gustare 1: Nuci și cireșe.
• Prânz: salată de legume acoperită cu varză murată, naut și o oțet de pătrunjel-lămâie.
• Gustare 2: bastoane de țelină cu guacamol.
• Cina: tăiței de dovlecei acoperiți cu sos marinara și chiftele de pui.

Ziua 3

• Mic dejun: cookie-uri pentru afine și migdale.
• Gustare 1: Ananas sotat acoperit cu nucă de cocos mărunțită.
• Prânz: Salată de legume acoperită cu cod smălțuit.
• Gustare 2: Morcovi cu hummus.
• Cina: tacos de friptură cu legume aburite, salsa și guacamole.

rezumat

Mesele de mai sus reprezintă o bună introducere în cea mai strictă fază a dietei Microbiome. Mai multe rețete pot fi găsite în cartea Microbiome Diet.

Linia de fund

Dieta Microbiome limitează alimentele zaharoase, prăjite și procesate, concentrându-se în schimb pe produsele proaspete, proteinele slabe, grăsimile sănătoase și alimentele bogate în probiotice și prebiotice.

Este posibil să ajute sănătatea intestinului și pierderea în greutate, dar poate fi inutil de restrictiv. În plus, accentul său pe suplimente și alimente organice nu este susținut de știință.

Acestea fiind spuse, dieta Microbiome devine mai puțin restrictivă în timp și este probabil să fie benefică - atâta timp cât vă puteți ține de ea.