Este normal să te simți stresat uneori. Dar dacă stresul dvs. se acumulează sau continuă o perioadă de timp, s-ar putea să purtați tensiunea în mușchi. Ai putea avea etanseitate musculară fără să-ți dai seama.
O modalitate de a ameliora tensiunea musculară este de a face relaxare musculară progresivă, cunoscută și sub numele de tehnica de relaxare a lui Jacobson. Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o formă de terapie care implică strângerea și relaxarea grupurilor musculare, pe rând, într-un model specific.
Scopul este de a elibera tensiunea din mușchii tăi, ajutându-te în același timp să recunoști cum se simte acea tensiune.
Când se practică în mod regulat, această tehnică vă poate ajuta să gestionați efectele fizice ale stresului. Cercetările au constatat, de asemenea, că are beneficii terapeutice pentru afecțiuni precum:
- tensiune arterială crescută
- migrene
- probleme de somn
Să vedem ce este PMR, care sunt beneficiile și cum să facem această tehnică.
Ce este relaxarea musculară progresivă?
PMR a fost creat de medicul american Edmund Jacobson în anii 1920. S-a bazat pe teoria că relaxarea fizică poate promova relaxarea mentală.
Jacobson a descoperit că puteți relaxa un mușchi încordându-l și apoi eliberându-l. De asemenea, a descoperit că acest lucru poate relaxa mintea.
PMR oferă un cadru pentru realizarea acestei stări de relaxare. Vă cere să lucrați pe un grup de mușchi la un moment dat. Acest lucru vă permite să observați tensiunea din acea zonă specifică.
De asemenea, este esențial să tensionați fiecare grup muscular inainte de relaxant. Această acțiune subliniază sentimentul de relaxare din zonă.
Care sunt beneficiile?
Există o mulțime de dovezi în spatele beneficiilor PMR pentru sănătate. Să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce au descoperit cercetările despre beneficiile acestei tehnici.
Reduce anxietatea și tensiunea
Ameliorarea anxietății este unul dintre beneficiile majore ale PMR. Aceasta include tulburarea de anxietate generalizată sau anxietatea datorată unei situații stresante.
Un studiu din 2019 realizat pe 50 de șomeri a constatat că PMR a redus simptomele depresiei, anxietății și stresului. În același timp, a îmbunătățit sentimentele de bunăstare și calitatea vieții.
Într-un alt studiu din 2019, s-a stabilit că PMR avea capacitatea de a ameliora tensiunea și anxietatea la pacienții dentari. Cercetătorii au stabilit că PMR a contribuit și la reducerea simptomelor depresive la acești pacienți.
Un studiu mai amplu realizat în 2016 a determinat că PMR a fost la fel de eficient ca tratamentul cu acupunctură pentru a ajuta la scăderea sentimentelor de tensiune, anxietate și furie.
De asemenea, un studiu din 2020 a constatat că PMR poate ajuta la reducerea anxietății la persoanele cu COVID-19, sugerând beneficii pentru a face față situațiilor dificile.
Îmbunătățește somnul
Deoarece PMR induce relaxare, aceasta vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.
Într-un studiu din 2020, cercetătorii au testat PMR pe 80 de pacienți arși. Acești pacienți suferă adesea de anxietate ridicată și calitate slabă a somnului, din cauza condițiilor lor fizice și psihologice.
Pacienții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a făcut PMR timp de 20 până la 30 de minute pe zi, 3 zile la rând. Celălalt grup tocmai a primit îngrijire și tratament de rutină.
După 3 zile, cercetătorii au stabilit că pacienții care au făcut PMR au prezentat o scădere semnificativă a anxietății și o îmbunătățire a calității somnului comparativ cu grupul care a primit doar îngrijiri de rutină.
În plus, într-un studiu din 2015, PMR a ajutat mamele cu copii prematuri să doarmă mai bine în perioada postpartum.
Ameliorează durerile de gât
Dacă aveți tendința de a purta tensiune în gât sau umeri, este posibil să aveți dureri de gât. Este o afecțiune obișnuită care este adesea asociată cu stresul mental și emoțional.
Potrivit unui studiu din 2013, PMR poate ajuta la reducerea simptomelor durerii cronice nespecifice de gât. Procedând astfel, poate îmbunătăți și calitatea vieții și funcția fizică.
Reduce durerile de spate
Durerea lombară este o altă afecțiune frecventă. Are multe cauze potențiale, dar stresul îl poate agrava.
Un studiu din 2018 a constatat că 8 săptămâni de PMR pot ajuta la scăderea durerii lombare cronice.
Un alt studiu din 2014 a descoperit că PMR, însoțit de muzică, are capacitatea de a reduce durerile de spate la femeile gravide.
Îmbunătățește tensiunea arterială sistolică
Hipertensiunea sau tensiunea arterială crescută vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Stresul poate agrava starea, dar PMR poate ajuta.
Într-un studiu din 2019, PMR cu musicoterapie a îmbunătățit tensiunea arterială sistolică la adulții în vârstă.
Un studiu realizat în 2018, care a utilizat PMR de la sine, a constatat, de asemenea, că are capacitatea de a îmbunătăți semnificativ tensiunea arterială sistolică la adulții cu tensiune arterială crescută.
Cu toate acestea, în ambele studii nu pare să aibă efect asupra tensiunii arteriale diastolice.
Scade frecvența atacurilor de migrenă
Migrena este o afecțiune neurologică care provoacă dureri intense la nivelul feței și capului. Crizele de migrenă pot fi declanșate de stres, inclusiv de stresori normali de zi cu zi.
Potrivit unui studiu din 2016, PMR poate reduce frecvența episoadelor de migrenă. Cercetătorii cred că ajută la echilibrarea nivelurilor de serotonină, un neurotransmițător care este adesea scăzut la persoanele cu migrenă.
Reduce simptomele articulației temporomandibulare (ATM)
Stresul emoțional poate provoca tulburarea articulației temporomandibulare (ATM), o afecțiune care duce la rigiditate și blocarea maxilarului.
Un studiu din 2019 a constatat că efectul calmant al PMR poate ajuta la reducerea simptomelor ATM. Participanții la studiu au experimentat dureri și tensiuni mai puțin intense după ce au practicat tehnica.
Cum se face relaxare musculară progresivă
PMR este o tehnică ușor de făcut acasă. Nu aveți nevoie de echipamente sau echipamente speciale. Tot ce aveți nevoie este concentrarea, atenția și un loc liniștit unde nu veți fi distras.
Cheia cu această tehnică este tensionarea fiecărui grup muscular și menținerea timp de 5 secunde. Apoi, expiri în timp ce-ți lași mușchii să se relaxeze complet timp de 10 până la 20 de secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.
Cum să o facă
- Începeți prin culcare sau așezare. Relaxați-vă întregul corp. Respirați adânc și încet cinci respirații.
- Ridicați degetele de la picioare în sus. Țineți, apoi dați drumul. Trageți degetele de la picioare în jos. Țineți, apoi dați drumul.
- Apoi, încordați mușchii gambei, apoi dați drumul.
- Mutați-vă genunchii unul către celălalt. Țineți, apoi dați drumul.
- Strângeți mușchii coapsei. Țineți, apoi dați drumul.
- Strânge-ți mâinile. Pauză, apoi dă drumul.
- Încordează-ți brațele. Țineți, apoi dați drumul.
- Strânge-ți fesele. Pauză, apoi dă drumul.
- Contractă-ți mușchii abdominali. Pauză, apoi dă-i drumul.
- Inspirați și strângeți pieptul. Țineți, apoi expirați și dați drumul.
- Ridică umerii la urechi. Pauză, apoi dă-i drumul.
- Purtați buzele împreună. Țineți, apoi eliberați.
- Deschide gura larg. Țineți, apoi dați drumul.
- Închide ochii bine. Pauză, apoi eliberați.
- Ridică sprâncenele. Țineți, apoi eliberați.
Sfaturi pentru începători
Dacă sunteți nou în tehnicile de relaxare sau PMR, luați în considerare aceste sfaturi utile:
- Lăsați deoparte 15 până la 20 de minute pentru PMR. Faceți-o într-o zonă liniștită și confortabilă.
- Opriți telefonul pentru a evita distragerea atenției.
- Evitați să vă țineți respirația, ceea ce poate provoca mai multă tensiune. Inspirați profund când vă încordați mușchii și expirați complet atunci când vă relaxați.
- Mutați într-o secvență care funcționează pentru dvs. De exemplu, puteți începe de la cap, dacă doriți, și vă puteți deplasa în jos.
- Purtați haine largi și ușoare.
- Practicați PMR chiar și atunci când vă simțiți calm, mai ales la început. Acest lucru va facilita învățarea metodei.
Vă poate ajuta să ascultați o înregistrare PMR. În acest fel, puteți urma pașii fără să vă gândiți constant la instrucțiuni.
Iată unde puteți găsi înregistrări audio ghidate:
- YouTube
- podcast-uri de wellness sau meditație
- aplicații mobile precum Headspace
Un profesionist din domeniul sănătății mintale, precum un terapeut, vă poate ghida și prin această tehnică de relaxare.
Linia de jos
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de relaxare. Implică încordarea și apoi relaxarea mușchilor, unul câte unul. Acest lucru vă ajută să eliberați tensiunea fizică, care poate ușura stresul și anxietatea.
Cercetările au arătat că PMR oferă o serie de beneficii, inclusiv ameliorarea durerii și un somn mai bun. De asemenea, poate reduce atacurile de migrenă, tensiunea arterială sistolică și simptomele ATM.
Puteți face PMR în confortul propriei case. Practicați în mod regulat tehnica pentru cele mai bune rezultate. În timp, vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și mai calm mental.
.jpg)
