Prezentare generală
Picioarele puternice vă ajută să mergeți, săriți și să vă echilibrați. De asemenea, vă susțin corpul și vă permit să vă bucurați de activitățile de zi cu zi.Dacă doriți să vă tonificați picioarele, urmați aceste exerciții și sfaturi.
10 exerciții pentru picioare tonifiate
1. Squats
Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor. De asemenea, sculptează fundul, șoldurile și abdomenul.
Squats sunt ideale dacă aveți probleme cu spatele. Deoarece au terminat în picioare și fără greutate suplimentară, nu vor încorda spatele.
Pentru echilibru sau sprijin suplimentar, efectuați genuflexiunile în picioare lângă un perete sau lângă un scaun sau marginea unei mese cu o mână pe obiect. Rezistați dorinței de a trage de el sau de a-l împinge.
2. Lunges
Lunges lucrează coapsele, fundul și abdomenul. Această mișcare folosește ambele picioare în același timp, făcându-l un exercițiu excelent pentru picioarele puternice.
3. Ascensoare pentru picioare de scândură
Scândurile obișnuite vizează partea superioară a corpului, nucleul și șoldurile. Puteți adăuga lifturi pentru picioare pentru a vă întări fundul și picioarele superioare.
4. Impasuri cu un singur picior
Mecanismul cu un singur picior vă va sculpta fundul, șoldurile și picioarele superioare. Pentru echilibru, așezați-vă mâinile pe un perete sau pe un scaun.
5. Stabilitatea genunchiului cu bile
Efectuarea de genunchi pe o minge de stabilitate va tonifica picioarele rapid. Funcționează vițeii, tibia și abdomenul. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de stabilitate umflată corespunzător.
6. Step-up-uri
Step-up-urile sunt ca genuflexiunile cu un singur picior. Mișcarea repetitivă va funcționa coapsele, șoldurile și fundul.
Veți avea nevoie de o cutie pliometrică până la genunchi sau de o platformă ridicată. Pentru a limita stresul pe genunchi, pășiți întotdeauna în centrul cutiei.
7. Salturi de cutie
De asemenea, puteți face salturi de cutie pe o cutie pliometrică. Acest antrenament exploziv este unul dintre cele mai bune moduri de a vă tonifica picioarele, fundul și miezul.
Când aterizați pe cutie, aruncați șoldurile pentru a absorbi forța. Nu blocați genunchii și quad-urile. Acest lucru vă poate răni genunchii.
8. Speedskater sare
Salturile Speedskater, sau săriturile laterale, angajează mușchii picioarelor. Această mișcare de intensitate ridicată vă îmbunătățește, de asemenea, puterea și abilitatea de a pleca.
Începeți cu salturi mici. În timp, puteți încerca sări mai mari.
9. Apăsați picioarele cu bandă de rezistență
Puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a imita mișcarea presei pentru picioare. Acest exercițiu vizează fundul, quad-urile, hamstrii și vițeii.
Pentru a vă provoca, folosiți o bandă mai groasă sau mai scurtă.
10. Podul
Podul tonifică șoldurile, coapsele, fundul și miezul. Pentru a face mai greu, înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor.
4 întinderi pentru picioare tonifiate
1. Câine cu fața în jos
Câinele cu fața în jos este o întindere a întregului corp. Este o poziție standard de yoga care întărește picioarele.
2. Atingeți degetele de la picioare așezate
Acest exercițiu vă angajează coapsele, vițeii și tibiile. Ajungeți cât puteți de departe, dar nu forțați-l. Puteți aprofunda întinderea în timp.
3. Scaunul Pose
Chair Pose este o întindere puternică de yoga. Funcționează șoldurile, picioarele și gleznele, făcându-l un exercițiu excelent de tonifiere a picioarelor.
4. Războinicul I
O altă întindere a picioarelor este Războinicul I. Acest exercițiu pe tot corpul lucrează fundul, șoldurile și coapsele.
5 activități pentru tonifierea rapidă a picioarelor
1. Mergeți mai mult
Activitatea aerobă precum mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor.
Mergeți ori de câte ori puteți. Iată câteva sfaturi:
Pe măsură ce devii mai puternic, poți încerca să faci jogging sau să alergi. Sau puteți continua să vă plimbați mai mult din ziua dvs. și puteți începe să vă plimbați pe dealuri.
2. Ciclism în interior
Ciclismul în interior este unul dintre cele mai rapide moduri de a vă tonifica picioarele. Este un antrenament de intensitate mare, dar este mai ușor la nivelul articulațiilor decât alergatul sau alergatul.
Reglați întotdeauna bicicleta după cum este necesar. Acest lucru va preveni leziunile și pozițiile dureroase.
3. Sprinturi de deal
Sprinturile de Hill îți pun picioarele la treabă. Acest exercițiu puternic vă va consolida forța musculară și vă va îmbunătăți pasul de alergare.
Pentru a face sprinturi de deal, găsiți un deal abrupt. Faceți 4 până la 6 seturi de sprinturi de 10 până la 20 de secunde. Luați pauze de 3 minute.
4. Dansează
Dansul este un mod distractiv și rapid de a-ți tonifica picioarele. Puteți lua un curs sau puteți urmări videoclipuri acasă. Există multe tipuri de dans, inclusiv salsa, hip-hop și dansuri pe linie. Alege-ți preferatul!
Dansul crește, de asemenea, ritmul cardiac, îmbunătățește echilibrul și îmbunătățește memoria.
Căutați dans organizat în apropierea dvs., cum ar fi dansul ghidat la țară, cursurile de salsa sau dansul aerobic. Sau pur și simplu porniți niște muzică acasă și mutați-vă.
5. Salt coarda
Coarda de săritură sculptează, de asemenea, mușchii picioarelor. Funcționează vițeii în timp ce vă crește ritmul cardiac.
Pentru a începe, săriți coarda timp de 20 de secunde drept. Țintește timp de 60 de secunde.
4 cele mai bune practici pentru exercițiile picioarelor
1. Întrerupeți și țineți apăsat
Când faceți exerciții pentru picioare, întrerupeți și contractați mușchii. Această contracție angajează în continuare mușchii, ceea ce ajută la menținerea forței. Puteți face acest lucru cu multe tipuri de mișcări, inclusiv genuflexiuni și poduri.
2. Odihnește-ți picioarele
Nu vă suprasolicitați picioarele. Acest lucru poate încetini recuperarea și slăbi mușchii. În schimb, lasă-ți picioarele să se odihnească. Acest lucru va permite muschilor să se repare și să devină mai puternici.
3. Folosește-ți piciorul nedominant
Ocazional, conduceți cu partea dvs. nedominantă. Acest lucru este bine de făcut atunci când mergi sau urci scările. În caz contrar, dacă conduceți întotdeauna cu piciorul dominant, s-ar putea să dezvoltați dezechilibre musculare.
4. Folosiți o rolă de spumă
Pentru o recuperare optimă, faceți exerciții cu role de spumă pentru picioare. Poate slăbi mușchii strânși și realinia țesutul. Utilizarea unei role cu spumă îmbunătățește, de asemenea, performanța generală a exercițiului.
4 sfaturi despre hrană și nutriție pentru antrenamentele picioarelor
1. Rămâi hidratat
Corpul stochează carbohidrații sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, folosește glicogenul ca energie. O hidratare slabă accelerează, de asemenea, consumul de glicogen.
Glicogenul scăzut poate duce la oboseală musculară și afectarea performanței.
Pentru a profita la maximum de antrenamentul picioarelor, rămâneți hidratat. Acest lucru este deosebit de important în zilele caniculare.
2. Mănâncă destule calorii
Consumul de suficiente calorii este esențial pentru construirea mușchilor. Oferă energie și menține forța în picioare și corp.
Aportul caloric depinde de nivelul de activitate și de nevoile specifice. Puteți discuta cu un dietetician sau nutriționist pentru a determina aportul recomandat.
3. Mănâncă o dietă bine rotunjită
Pentru o putere maximă a piciorului și a corpului, mâncați o dietă bine rotunjită. Aceasta include hidratarea adecvată și aportul de macronutrienți.
După exerciții fizice, concentrați-vă pe carbohidrați și proteine. Carbohidrații completează glicogenul muscular, în timp ce proteinele susțin repararea musculară.
4. Evitați zaharurile adăugate
Alimentele cu adaos de zahăr oferă calorii de calitate scăzută. Acest lucru poate contribui la creșterea în greutate nedorită a picioarelor.
Limitați sau evitați alimentele cu adaos de zahăr. Aceasta include băuturi îndulcite cu zahăr, cereale pentru micul dejun și gustări ambalate. Mănâncă în schimb mai multe alimente întregi neprelucrate.
3 sfaturi simple pentru a îmbunătăți tot efortul
Încercați aceste sfaturi în mod regulat. Cu o rutină consistentă, picioarele tale vor deveni tonifiate și puternice.
1. Purtați jambiere de compresie
Între antrenamente, purtați jambiere de compresie. Acest lucru poate îmbunătăți circulația pentru unele persoane, aplicând presiune pe picioare. Acest lucru promovează fluxul de sânge și susține repararea mușchilor după efectuarea de exerciții care tonifică picioarele.
2. Ridică-te des
Așezarea toată ziua poate contribui la pierderea musculară și la slăbiciunea picioarelor.
Pentru a vă menține picioarele puternice, ridicați-vă la fiecare 20-40 de minute. De asemenea, puteți să vă întindeți sau să faceți exerciții la fiecare 60 până la 90 de minute.
3. Dormi suficient
Somnul este o parte majoră a recuperării musculare. În timpul somnului profund, corpul eliberează hormoni care repară celulele și țesutul. Odihnirea suficientă sprijină, de asemenea, performanța optimă în timpul antrenamentelor la picioare.
.jpg)
