Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care corpul tău nu îl poate produce singur, deci trebuie să îl obții din dieta sau din suplimentele tale.
Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează și alții cu risc de deficiență ar putea dori să își urmeze îndeaproape dietele pentru a se asigura că primesc suficient.
Acest articol prezintă 12 alimente bogate în vitamina B12 pe care să le adăugați în lista dvs. de cumpărături.
Ce este vitamina B12?
Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul dumneavoastră.
Este necesar pentru a vă menține nervii sănătoși și pentru a susține producția de ADN și celule roșii din sânge, precum și pentru a menține funcția normală a creierului.
Aportul zilnic de referință (CDI) este de aproximativ 2,4 mcg, dar ușor mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.
Corpul tău stochează excesul de vitamina B12 în ficat, deci dacă consumi mai mult decât CDI, corpul tău îl va salva pentru o utilizare viitoare.
Puteți dezvolta un deficit de vitamina B12 dacă corpul dumneavoastră nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu consumați suficiente alimente bogate în vitamina B12.
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special din carne și produse lactate. Din fericire pentru cei cu diete vegane, alimentele îmbogățite pot fi și surse bune ale acestei vitamine.
Mai jos sunt 12 alimente sănătoase, care sunt foarte bogate în vitamina B12.
1. Ficatul și rinichii animalelor
Carnea de organe este una dintre cele mai nutritive alimente de acolo. Ficatul și rinichii, în special din miel, sunt bogate în vitamina B12.
O porție de 100 de grame (100 de grame) de ficat de miel oferă un incredibil 3.571% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei B12.
În timp ce ficatul de miel este în general mai bogat în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, ultimii doi pot conține în continuare aproximativ 3.000% din DV pe 100 uncii (100 grame).
Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitamine A și B2.
Rinichii de miel, vițel și carne de vită au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina B12. Rinichii de miel oferă aproximativ 3.000% din DV pe porție de 3,5 uncii (100 de grame). De asemenea, furnizează mai mult de 100% din DV pentru vitamina B2 și seleniu.
rezumatO porție de 100 de grame (100 de grame) de miel, carne de vită sau ficat de vițel conține până la 3.500% din DV pentru vitamina B12, în timp ce aceeași porție de rinichi conține până la 3.000% din DV.
2. Scoici
Scoicile sunt crustacee mici, chewy, care sunt ambalate cu substanțe nutritive.
Această moluscă este o sursă slabă de proteine și conține concentrații foarte mari de vitamina B12. Puteți obține mai mult de 7.000% din DV în doar 20 de scoici mici.
Scoicile, în special scoicile pentru bebeluși întregi, oferă, de asemenea, cantități mari de fier, cu aproape 200% din DV într-o porție de 100 de grame (3,5 uncii) de scoici mici.
De asemenea, scoicile s-au dovedit a fi o sursă bună de antioxidanți.
Interesant este că și bulionul de scoici fierte are un conținut ridicat de vitamina B12. S-a arătat că bulionul conservat asigură 113-588% din DV pe 100 uncii (3,5 grame).
rezumatO porție de scoici de 100 de uncii (100 de grame) conține până la 99 mcg de vitamină B12, ceea ce reprezintă 4.120% din DV.
3. Sardine
Sardinele sunt pești mici de apă sărată, cu oase moi. De obicei se vând conservate în apă, ulei sau sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete.
Sardinele sunt super nutritive, deoarece conțin practic fiecare nutrient în cantități bune.
O porție de 1 cană (150 de grame) de sardine scurse oferă 554% din DV pentru vitamina B12.
Mai mult, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, despre care s-a dovedit că oferă multe beneficii pentru sănătate, precum reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.
rezumatO cană (150 de grame) de sardine scurse conține până la 500% din DV pentru vitamina B12.
4. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.
O friptură de fier plată la grătar (aproximativ 190 de grame) oferă 467% din DV pentru vitamina B12 ().
De asemenea, aceeași cantitate de friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din DV pentru seleniu și zinc.
Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, vă recomandăm să alegeți dintre bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este mai bine să-l prăjiți sau să-l prăjiți în loc să îl prăjiți. Acest lucru ajută la conservarea conținutului de vitamina B12.
rezumatO porție de 100 de grame de carne de vită conține aproximativ 5,9 mcg de vitamină B12. Acesta este 245% din DV.
5. Cereale fortificate
Această sursă de vitamina B12 poate funcționa bine pentru vegetarieni și vegani, deoarece este fabricată sintetic și nu este derivată din surse animale.
Deși nu sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a unei diete sănătoase, cerealele îmbogățite pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12. Fortificarea alimentelor este procesul de adăugare a substanțelor nutritive care nu sunt inițial în alimente.
De exemplu, Malt-O-Meal Raisin Bran oferă până la 62% din DV pentru vitamina B12 în 1 cană (59 grame).
Aceeași porție a acestei cereale ambalează, de asemenea, 29% din DV pentru vitamina B6 și cantități bune de vitamina A, folat și fier.
Cercetările arată că consumul zilnic de cereale îmbogățite ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12.
De fapt, un studiu a arătat că, atunci când participanții au mâncat 1 cană (240 ml) de cereale îmbogățite conținând 4,8 mcg (200% din DV) de vitamina B12 zilnic timp de 14 săptămâni, nivelul lor de vitamina B12 a crescut semnificativ.
Dacă alegeți să utilizați cereale îmbogățite pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți un brand cu conținut scăzut de zahăr adăugat și bogat în fibre sau cereale integrale.
rezumatCerealele îmbogățite cu vitamina B12 vă pot ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul de vitamina B12. O cană (59 de grame) de Malt-O-Meal Raisin Bran oferă 62% din DV.
6. Ton
Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale.
Tonul conține concentrații mari de vitamina B12, în special în mușchii de sub piele, care sunt cunoscuți ca mușchi întunecați.
O porție de 100 de grame (100 de grame) de ton gătit conține 453% din DV pentru vitamina.
Aceeași dimensiune de servire conține, de asemenea, o cantitate bună de proteine slabe, fosfor, seleniu și vitaminele A și B3.
Tonul conservat conține, de asemenea, o cantitate decentă de vitamina B12. De fapt, o cutie (165 grame) de ton ușor conservat în apă conține 115% din DV.
rezumatO porție de 100 de grame (100 de grame) de ton gătit oferă 10,9 mcg de vitamina B12. Aceasta reprezintă 453% din DV.
7. Drojdie nutritivă fortificată
Drojdia nutrițională este o bună sursă vegană de proteine, vitamine și minerale.
Este o specie de drojdie cultivată în special pentru a fi folosită ca hrană, nu ca agent de dospire în pâine și bere.
Vitamina B12 nu este prezentă în mod natural în drojdia nutrițională. Cu toate acestea, este întărit în mod obișnuit, ceea ce îl face o sursă excelentă de vitamina B12.
La fel ca în cazul cerealelor îmbogățite, vitamina B12 din drojdia nutrițională este prietenoasă cu veganii, deoarece este fabricată sintetic.
Două linguri (15 grame) de drojdie nutrițională pot conține până la 733% din DV pentru vitamina B12.
Un studiu a adăugat drojdie nutrițională în dietele veganilor din alimente crude și a constatat că a crescut nivelul de sânge al vitaminei B12 și a contribuit la reducerea markerilor sanguini cu deficit de vitamina B12.
rezumatDouă linguri (15 grame) de drojdie nutrițională pot furniza până la 17,6 mcg de vitamina B12. Aceasta reprezintă 733% din DV.
8. Pastrav
Păstrăvul curcubeu este considerat a fi unul dintre cei mai sănătoși pești.
Această specie de apă dulce este o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de file de păstrăv oferă aproximativ 312% din DV pentru vitamina B12 și 1.171 mg de acizi grași omega-3.
Experții recomandă ca aportul zilnic combinat de acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) să fie de 250-500 mg.
Păstrăvul este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale, cum ar fi mangan, fosfor și seleniu.
rezumatO porție de păstăi de 100 de uncii (100 de grame) conține 7,5 mcg de vitamină B12. Aceasta reprezintă 312% din DV.
9. Somon
Somonul este bine cunoscut pentru că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, este și o sursă excelentă de vitamine B.
O jumătate de file (178 grame) de somon gătit poate împacheta 208% din DV pentru vitamina B12.
Aceeași dimensiune de servire poate furniza, de asemenea, 4.123 mg de acizi grași omega-3.
Pe lângă conținutul său ridicat de grăsimi, somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame într-o jumătate de file (178 grame).
rezumatO jumătate de file (178 grame) de somon gătit oferă mai mult de 200% din DV pentru vitamina B12.
10. Lapte fortificat fără lapte
Laptele fără lapte este popular printre cei care doresc un înlocuitor vegan nutritiv pentru laptele de lapte.
În timp ce laptele de soia, migdale și orez nu are un conținut ridicat de vitamina B12, acestea sunt de obicei îmbogățite, ceea ce le face o sursă excelentă de vitamină.
Un exemplu este laptele de soia, care poate furniza până la 86% din DV pentru vitamina B12 în 1 cană (240 ml).
Din acest motiv, laptele fortificat nedairy ar putea fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să își mărească aportul de vitamina B12 și să evite carența.
În mod similar cu vitamina B12 din alte surse fortificate, vitamina B12 din laptele fără lapte este fabricată sintetic, deci este prietenoasă cu veganii.
rezumatO cană (240 ml) de lapte de soia conține 2,1 mcg de vitamina B12, sau 86% din DV.
11. Lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse excelente de proteine și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12.
O cană (240 ml) de lapte integral furnizează 46% din DV pentru vitamina B12.
Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. O felie mare (22 grame) de brânză elvețiană poate conține aproximativ 28% din DV.
Iaurtul simplu cu grăsime simplă poate fi, de asemenea, o sursă decentă. S-a demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea stării vitaminei B12 la persoanele cu deficit de vitamină.
Interesant este faptul că studiile au arătat că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produsele lactate mai bine decât vitamina B12 din carne de vită, pește sau ouă.
De exemplu, un studiu efectuat pe peste 5.000 de persoane a arătat că lactatele au fost mai eficiente decât peștii la creșterea nivelului de vitamina B12.
rezumatLactatele sunt o sursă excelentă de vitamina B12. O ceașcă de iaurt integral sau integral cu grăsime asigură până la 23% din CDI, iar o felie (28 de grame) de brânză elvețiană conține 16%.
12. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete și vitamine B, în special B2 și B12.
Două ouă mari (100 de grame) furnizează aproximativ 46% din DV pentru vitamina B12, plus 39% din DV pentru vitamina B2.
Cercetările au arătat că gălbenușurile au niveluri mai ridicate de vitamina B12 decât albușurile, precum și că vitamina B12 din gălbenușurile de ou este mai ușor de absorbit. Prin urmare, se recomandă să consumați ouă întregi în loc doar de albusurile lor.
Pe lângă faptul că primești o doză bună de vitamina B12, vei primi o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care o conțin în mod natural, cu 11% din DV în două ouă mari.
rezumatDouă ouă mari (100 de grame) conțin 1,1 mcg de vitamină B12. Aceasta reprezintă 46% din DV.
Ar trebui să luați suplimente de vitamina B12?
Suplimentele cu vitamina B12 sunt recomandate persoanelor cu risc de deficit de vitamina B12.
Acestea includ adulții mai în vârstă, femeile însărcinate sau care alăptează, vegetarienii și veganii, persoanele cu probleme intestinale și cei care au suferit o intervenție chirurgicală la stomac.
Ca și în cazul vitaminei B12 din surse fortificate, vitamina B12 din suplimente este fabricată sintetic, deci este prietenoasă pentru vegani.
Suplimentele cu vitamina B12 pot fi găsite în mai multe forme. Le puteți înghiți, mesteca sau bea sau le puteți așeza sub limbă. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate injecta, de asemenea, vitamina B12.
Cercetările au arătat că vitamina B12 administrată pe cale orală și injecția musculară sunt la fel de eficiente în restabilirea nivelurilor de vitamina B12 la persoanele cu deficit de vitamină.
De fapt, un studiu a constatat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina B12 și-au reaprovizionat magazinele după 90 de zile de suplimente sau injecții de vitamina B12.
Cu toate acestea, nu toate deficiențele de vitamina B12 sunt cauzate de aportul alimentar inadecvat. Este uneori cauzată de lipsa factorului intrinsec, o proteină necesară pentru absorbția eficientă a vitaminei B12.
Lipsa factorului intrinsec este cea mai frecventă la persoanele în vârstă și de obicei asociată cu o boală autoimună cunoscută sub numele de anemie pernicioasă.
Cel mai frecvent tratament pentru anemia pernicioasă este injecțiile pe tot parcursul vieții cu vitamina B12, dar cantități mici de vitamina B12 sunt absorbite fără factor intrinsec. O analiză a concluzionat că administrarea a 1.000 mcg pe zi este o alternativă eficientă la injecții.
rezumatSuplimentele cu vitamina B12 sunt recomandate persoanelor care evită produsele de origine animală sau cu absorbție afectată. Acestea pot fi găsite în diferite forme, iar dozele variază de la 150 la 2.000 mcg.
Linia de jos
Vitamina B12 este un nutrient cheie de care organismul are nevoie pentru multe funcții esențiale.
Poate fi găsit în cantități mari în produse de origine animală, alimente îmbogățite și suplimente alimentare. Unele dintre cele mai bogate surse sunt ficatul, carnea de vită, sardinele, scoicile și produsele lactate.
Fie că doriți să vă măriți rezervele de vitamine sau să preveniți deficiența, consumul acestor alimente vă poate îmbunătăți considerabil starea generală de sănătate.
