Prezentare generală
O dietă sănătoasă înseamnă să consumi o mare varietate de alimente nutritive. Cu toate acestea, persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) pot observa că anumite alimente declanșează simptome digestive incomode.
Alimentele specifice care declanșează IBS sunt diferite pentru diferite persoane, deci nu este posibil să întocmim o singură listă de alimente de evitat.
Acestea fiind spuse, mulți oameni vor observa că evitarea unora dintre cele mai frecvente declanșatoare - inclusiv lactate, alcool și alimente prăjite - are ca rezultat:
- mișcări intestinale mai regulate
- mai puține crampe
- mai puțin balonare
Continuați să citiți pentru a afla ce alimente ar putea face IBS-ul dvs. mai incomod.
1. Fibre insolubile
Fibrele dietetice adaugă o cantitate mare dietei și, în general, ajută la menținerea intestinului sănătos. Alimentele bogate în fibre includ:
- cereale integrale
- legume
- fructe
Există două tipuri de fibre găsite în alimente:
- insolubil
- solubil
Majoritatea alimentelor vegetale conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile, dar unele alimente sunt bogate într-un singur tip.
- Fibrele solubile sunt concentrate în fasole, fructe și produse de ovăz.
- Fibrele insolubile sunt concentrate în produse din cereale integrale și legume.
Fibrele solubile sunt o alegere excelentă pentru majoritatea persoanelor cu IBS. Colegiul American de Gastroenterologie (ACG) recomandă administrarea suplimentelor de fibre solubile, cum ar fi psyllium, ca tratament ieftin și eficient pentru IBS.
Pe de altă parte, ei spun că fibrele insolubile, cum ar fi tărâțele de grâu, pot agrava durerea și balonarea.
Toleranța fibrelor este diferită pentru diferite persoane. Alimentele bogate în fibre insolubile pot agrava simptomele la unele persoane, dar altele cu IBS nu au probleme cu aceste alimente. În plus, unele alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi fasolea, pot cauza probleme unor persoane care au IBS.
După cum puteți vedea, dieta și IBS sunt extrem de individualizate și este posibil ca anumite alimente bogate în fibre să nu fie de acord cu dvs., în timp ce altele ar putea îmbunătăți simptomele.
Dacă alimentele de acest gen cauzează simptome, încercați să luați în schimb suplimente de fibre solubile.
2. Gluten
Glutenul este un grup de proteine găsite în cereale, inclusiv secară, grâu și orz, care pot provoca probleme unor persoane cu IBS.
Unele persoane au o reacție imună gravă la gluten, cunoscută sub numele de boală celiacă. Alții pot avea intoleranță la gluten. Aceste afecțiuni împărtășesc simptomele cu IBS predominant în diaree.
Boala celiacă este o tulburare autoimună. Afectează celulele intestinale, rezultând o absorbție slabă a nutrienților. Cauzele intoleranței la gluten sau ale sensibilității non-celiace la gluten sunt mai puțin bine definite.
Cercetările sugerează că o dietă fără gluten poate îmbunătăți simptomele IBS la aproximativ jumătate din persoanele studiate, în cadrul unui studiu din 2015.
Unii medici recomandă persoanelor cu IBS să încerce să evite glutenul pentru a vedea dacă simptomele lor se ameliorează. Dacă descoperiți că glutenul vă agravează simptomele, poate doriți să încercați o dietă fără gluten.
Vestea bună este că tot mai multe produse fără gluten vin pe piață într-un ritm rapid. Dacă nu vă puteți lipsi de pizza, paste, prăjituri sau prăjituri, le puteți înlocui oricând cu opțiuni fără gluten.
Mai mult, există multe alternative întregi și nutritive la cerealele și făinurile care conțin gluten, inclusiv:
- Quinoa
- sorg
- ovăz
- hrişcă
- faina de migdale
- făină de cocos
3. Produse lactate
Produsele lactate pot cauza probleme persoanelor cu IBS din mai multe motive.
În primul rând, multe tipuri de lactate sunt bogate în grăsimi, ceea ce poate duce la diaree. Trecerea la lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi vă poate reduce simptomele.
În al doilea rând, multe persoane cu IBS declară că laptele este un factor declanșator al simptomelor lor, deși nu este clar dacă persoanele cu IBS sunt mai susceptibile de a avea o intoleranță la lactoză adevărată.
Dacă simțiți că produsele lactate sau laptele cauzează probleme digestive incomode, luați în considerare trecerea la alternative lactate, cum ar fi laptele de plante și brânza pe bază de soia.
Dacă trebuie să tăiați lactatele complet, concentrați-vă pe consumul altor alimente bogate în calciu, cum ar fi:
- verdeaţă
- fasole
- nuci
- sardine
- semințe
Alegerea alimentelor bogate în calciu este recomandată în locul suplimentelor de calciu, deoarece suplimentele pot face mai mult rău decât bine în majoritatea cazurilor, așa cum a fost subliniat într-un studiu din 2017.
4. Alimentele prăjite
Cartofii prăjiți și alte alimente prăjite sunt frecvente în dieta tipică occidentală. Cu toate acestea, consumul prea mult poate provoca probleme de sănătate. Conținutul ridicat de grăsime poate fi deosebit de greu pentru sistem pentru persoanele cu IBS.
Prăjirea alimentelor poate schimba de fapt machiajul chimic al alimentelor, făcându-l mai greu de digerat, ceea ce duce la simptome digestive incomode.
Pentru o opțiune mai sănătoasă, încercați să grătiți sau să coaceți alimentele preferate.
5. Fasole și leguminoase
Fasolea, linte și mazăre sunt în general o sursă excelentă de proteine și fibre, dar pot provoca simptome ale IBS. Acestea conțin compuși numiți oligozaharide care sunt rezistente la digestia de către enzimele intestinale.
În timp ce fasolea poate crește volumul în scaun pentru a ajuta la constipație, acestea cresc, de asemenea:
- gaz
- balonare
- crampe
Încercați să evitați fasolea pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută cu simptomele IBS. Sau, atunci când mănânci fasole sau linte, înmuierea lor peste noapte și apoi clătirea lor înainte de gătit poate ajuta organismul să le digere mai ușor.
6. Băuturi cofeinizate
Unii oameni jură după cafeaua de dimineață pentru regularitate digestivă. Dar, ca toate băuturile cu cofeină, cafeaua are un efect stimulant asupra intestinelor care poate provoca diaree.
Cafeaua, băuturile răcoritoare și băuturile energizante care conțin cofeină pot fi declanșatoare pentru persoanele cu IBS.
Dacă aveți nevoie de o creștere a energiei sau de ridicare, vă recomandăm să mâncați o gustare mică sau să mergeți la o plimbare rapidă.
7. Alimentele procesate
Alimentele procesate tind să conțină o mulțime de:
- adăugată sare
- zahăr
- gras
Exemple de alimente procesate includ:
- chipsuri
- mese congelate premade
- carne procesată
- alimente prajite
Consumul prea mult din aceste ingrediente poate duce la probleme de sănătate pentru oricine. În plus, conțin adesea aditivi sau conservanți care ar putea declanșa apariția IBS.
O revizuire din 2019 a constatat că consumul a 4 porții de alimente ultraprocesate pe zi a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta IBS, împreună cu:
- cancer
- obezitate
- tensiune arterială crescută
Când este posibil, prepararea meselor acasă sau cumpărarea produselor proaspete este o alternativă sănătoasă la cumpărarea alimentelor procesate.
8. Îndulcitori fără zahăr
Fără zahăr nu înseamnă că este bun pentru sănătatea ta - mai ales când vine vorba de IBS.
Îndulcitorii fără zahăr sunt frecvenți în:
- bomboane fără zahăr
- gumă
- majoritatea băuturilor dietetice
- apă de gură
Înlocuitorii zahărului utilizați în mod obișnuit includ:
- alcooli de zahăr
- îndulcitori artificiali
- îndulcitori naturali cu zero calorii, cum ar fi stevia
Indulcitorii artificiali, care pot avea efecte negative asupra sănătății, pot conține ingrediente precum:
- sucraloză
- acesulfam de potasiu
- aspartam
Cercetările arată, de asemenea, că alcoolii din zahăr sunt greu de absorbit de organism, în special la persoanele cu IBS, cauzând:
- gaz
- disconfort digestiv
- efecte laxative
Alcoolii obișnuiți din zahăr care pot provoca simptome ale IBS includ:
- sorbitol
- manitol
Citirea etichetelor ingredientelor oricăror produse fără zahăr vă va ajuta să evitați acești compuși.
9. Ciocolata
Batoanele de ciocolată și bomboanele de ciocolată pot declanșa IBS, deoarece sunt de obicei bogate în grăsimi și zahăr și conțin de obicei lactoză și cofeină. Unii oameni se confruntă cu constipație după ce au mâncat ciocolată.
Există câteva opțiuni vegane pentru iubitorii de ciocolată pe care oamenii cu IBS le consideră adesea mai tolerabile.
10. Alcoolul
Băuturile alcoolice sunt un factor declanșator obișnuit pentru persoanele cu IBS. Acest lucru se datorează modului în care organismul digeră alcoolul. De asemenea, alcoolul poate duce la deshidratare, care poate afecta digestia.
Berea este o opțiune deosebit de riscantă, deoarece conține adesea gluten, iar vinurile și băuturile mixte pot conține cantități mari de zahăr.
Limitarea băuturilor alcoolice poate ajuta la reducerea simptomelor legate de IBS. Dacă alegeți să beți alcool, luați în considerare o bere fără gluten sau o băutură amestecată cu seltzer simplu și fără îndulcitori artificiali sau adaos de zahăr.
11. Usturoiul și ceapa
Usturoiul și ceapa sunt agenți aromatizanți excelenți în mâncarea dvs., dar pot fi, de asemenea, dificile pentru intestinele dvs. să se descompună, ceea ce cauzează gaze.
Gazul dureros și crampele pot rezulta din usturoiul și ceapa crude și chiar și versiunile gătite ale acestor alimente pot fi declanșatoare.
12. Broccoli și conopidă
Broccoli și conopida sunt dificil de digerat pentru organism - motiv pentru care pot declanșa simptome la cei cu IBS.
Când intestinul dvs. descompune aceste alimente, acesta provoacă gaze și, uneori, constipație, chiar și pentru persoanele fără IBS.
Gătirea legumelor le face mai ușor de digerat, așa că încercați să prăjiți sau să sotati broccoli și conopidă dacă consumați-le crude vă deranjează sistemul digestiv.
Ce să mănânci în schimb
Mulți medici recomandă ca persoanele cu IBS să urmeze dieta scăzută FODMAP. Această dietă se concentrează pe limitarea alimentelor bogate în anumite tipuri de carbohidrați.
FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. Acestea sunt carbohidrați fermentabili, cu lanț scurt.
Potrivit Harvard Medical School, cercetările sugerează că intestinul subțire nu poate absorbi cu ușurință alimentele care conțin FODMAP. Acestea pot provoca balonări, gaze și dureri de stomac.
Alimentele care conțin FODMAPS includ:
- majoritatea produselor lactate
- unele fructe, inclusiv mere, cireșe și mango
- unele legume, inclusiv fasole, linte, varză și conopidă
- grâu și secară
- sirop de porumb cu multa fructoza
- îndulcitori precum sorbitol, manitol și xilitol
Evitând alimentele de mai sus, vă puteți bucura în continuare de o gamă largă de alte alimente cu scoruri FODMAP scăzute.
Pentru început, toate alimentele care nu conțin carbohidrați sau care au un conținut scăzut de FODMAPS sunt permise în această dietă. Aceasta include:
- pește și alte carne
- ouă
- unt și uleiuri
- brânzeturi tari
Alte alimente sănătoase cu FODMAP scăzut de care vă puteți bucura includ:
- produse lactate fără lactoză
- unele fructe, inclusiv banane, afine, struguri, kiwi, portocale și ananas
- unele legume, inclusiv morcovi, țelină, vinete, fasole verde, kale, dovleac, spanac și cartofi
- quinoa, orez, mei și făină de porumb
- tofu ferm și mediu
- semințe de dovleac, semințe de susan și semințe de floarea soarelui
Dieta scăzută FODMAP implică faze de eliminare și reintroducere și este dificil de urmat fără ajutorul unui furnizor de asistență medicală.
Dacă sunteți interesat să încercați dieta scăzută FODMAP, discutați cu un furnizor de asistență medicală instruit în afecțiuni digestive, cum ar fi un dietetician înregistrat.
rezumat
Este important să ne amintim că digestia tuturor și declanșatoarele alimentare sunt diferite. Unele persoane cu IBS pot tolera alimentele pe care altele nu le pot.
Cunoaște-ți corpul și află ce alimente te fac să te simți cel mai bine și limitează-le pe cele care provoacă simptome incomode.
Păstrarea unui jurnal cu alimente și simptome vă poate ajuta să vă dați seama ce alimente să consumați și să le evitați.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar cu dieta dvs. în legătură cu IBS, programarea unei întâlniri cu un dietetician înregistrat este o alegere bună.
