Pierderea în greutate este mai ușor de spus decât de făcut și nu există o pastilă magică care să dea jos kilogramele. În schimb, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Aceasta implică o dietă sănătoasă, precum și o combinație de antrenament cardio și de forță.
Sunteți gata să vărsați kilograme încăpățânate? Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de antrenament cardio și de forță pentru pierderea în greutate, împreună cu sfaturi pentru a fi activ pe tot parcursul zilei.
4 exerciții cardio pentru scăderea în greutate
Antrenamentele cardiovasculare (sau pur și simplu cardio) vă cresc ritmul cardiac. Acestea sunt unele dintre cele mai eficiente forme de mișcare pentru pierderea în greutate, deoarece cu cât bătăile inimii sunt mai mari, cu atât vei arde mai multe grăsimi, explică Multazim Shaikh, un antrenor de fitness și nutriționist la FamFits.
Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține pierderea în greutate, veți avea nevoie de până la 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo. Aceasta înseamnă în medie aproximativ 60 de minute, cinci zile pe săptămână.
Dacă sunteți ocupat, împărțiți cardio-ul în trei antrenamente mai mici pe zi. Un exemplu: faceți exerciții cu 20 de minute dimineața înainte de muncă, mergeți 20 de minute în pauza de prânz și faceți mișcare timp de 20 de minute după cină.
Antrenamentele cardio excelente pentru a vă ajuta să slăbiți includ:
1. Cardio de intensitate redusă
Nu trebuie să faceți mișcare la o intensitate mare pentru a slăbi. Dacă sunteți începător sau aveți limitări fizice, cardio-ul de mică intensitate vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți calorii și să scăpați de kilograme.
Aceste antrenamente includ jogging, ciclism, mers pe jos, înot și aerobic. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă adaptați la noua rutină.
Urmăriți 60 de minute de cardio de intensitate scăzută cinci zile pe săptămână. Pe măsură ce devii mai apte din punct de vedere fizic, poartă greutăți de mână în timp ce faci jogging, mers pe jos sau practici aerobic.
2. Sari coarda
Saltul de frânghie nu numai că îmbunătățește coordonarea și funcția cognitivă, dar intensitatea acestui antrenament ridică ritmul cardiac, ajutându-vă să ardeți aproximativ 1.300 de calorii pe oră, explică Shaikh.
- Încălziți-vă cu 8-10 salturi.
- Apoi sari continuu timp de 1 1/2 minute.
- Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde și repetă.
- Completează 3 seturi.
Vă puteți schimba și rutina. Săriți un set pe un singur picior, un set cu ambele picioare și un set în timp ce alergați în poziție.
3. Burpees
Burpeele combină genuflexiuni, sărituri și flotări. Este un antrenament eficient, deoarece arzi grăsimi din corpul tău general și antrenezi mai multe grupuri musculare, cum ar fi pieptul, picioarele și nucleul, spune Shaikh.
- Fă 10 repetări în 30 de secunde și apoi odihnește-te 30 de secunde.
- Repetați timp de 5 minute.
4. Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
Acest antrenament cardio a crescut în popularitate datorită capacității sale de a maximiza arderea caloriilor și pierderea de grăsimi. Implică explozii intense de exerciții pentru a vă crește ritmul cardiac, urmate de 15 secunde de odihnă.
HIIT este minunat dacă nu ai mult timp. Puteți face mișcare pentru o perioadă mai scurtă de timp, totuși finalizați un antrenament mai intens și mai intens. Drept urmare, veți continua să ardeți calorii ore în șir după antrenament, notează Shaikh.
Iată un exemplu de rutină HIIT:
- Completează lovituri de fund pentru 45 de secunde și odihnește-te timp de 15 secunde.
- Apoi, efectuați salturi de salturi timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.
- Completează burpeele timp de 45 de secunde și odihnește-te timp de 15 secunde.
- Repetați timp de 10 până la 20 de minute.
- Puteți încorpora, de asemenea, alte mișcări, cum ar fi alpiniștii și squats-urile.
Sau, puteți încerca să finalizați un antrenament HIIT pe o bandă de alergat:
- Încălziți timp de 5 minute.
- Apoi sprintează la o viteză de intensitate mare timp de 1 minut.
- Mergeți 30 de secunde, apoi sprintați din nou la o viteză de intensitate ridicată timp de 1 minut.
- Completați 8-10 seturi.
5 exerciții de antrenament de forță pentru scăderea în greutate
Chiar dacă antrenamentul de forță singur nu are rezultate rapide, nu ignora antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de forță atunci când slăbești.
Aceste sesiuni de antrenament vă pot declanșa metabolismul. Și pentru că creează o masă musculară slabă, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiilor și în repaus, potrivit Stephanie Blozy, expert în științe de exerciții fizice și proprietarul Fleet Feet din West Hartford, Connecticut.
Exercițiile excelente de antrenament în greutate și forță pentru a vă ajuta să slăbiți includ:
1. Kettlebell leagănă
Acest antrenament exigent pe tot corpul îți va amplifica ritmul cardiac, crescând în același timp puterea brațelor și picioarelor și te va ajuta să dezvolți un nucleu puternic, explică Blozy.
- Completați un leagăn cu două mâini pentru 20 de secunde.
- Odihnește-te 8 secunde.
- Repetați 8 seturi.
Blozy recomandă să vă ridicați mai repede pentru a vă crește ritmul cardiac și mai mult și pentru a avea un antrenament mai intens cardio.
2. Flotări
Pushup-urile sunt un exercițiu excelent pentru stabilizarea nucleului, construirea forței superioare a corpului și creșterea masei musculare în brațe.
Dacă sunteți începător, începeți cu 3 seturi de 10 repetări. Odihnește-te între 60 și 90 de secunde între fiecare set. Creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.
3. Lunges
„Îmi plac opțiunile oferite de lunges, deoarece le puteți face înainte, înapoi, ponderate și neponderate”, spune Blozy. „Pentru versiunea ponderată, țineți un kettlebell sau o placă de greutate lângă piept sau faceți-o și mai dificilă și ridicați greutatea deasupra capului.”
- Completați 1 set de 8 până la 12 lunges pe picior.
4. Step-up-uri
Blozy recomandă, de asemenea, treptări ca un alt exercițiu excelent de întărire a picioarelor, stabilizându-vă în același timp mușchii nucleului și a spatelui. „Începeți cu o înălțime mică a treptelor (6 până la 12 inci) și apoi progresați la o înălțime mai mare, cum ar fi 24 până la 30 inci.”
- Completați 5 seturi de 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Doriți să o faceți provocatoare? Adăugați greutate ținând o halteră sau un kettlebell lângă piept sau țineți una în fiecare mână, spune Blozy. „Nu numai că quad-urile tale vor arde, dar inima ta va accelera și transpirația se va revărsa”.
5. Deadlifts
Blozy sugerează, de asemenea, greutăți mortale ca exercițiu pentru a construi mușchii atât în partea inferioară, cât și în partea superioară a corpului, reducând în același timp grăsimea. Ea încurajează ușurarea încărcării la 50 până la 70% din valoarea maximă și creșterea repetărilor, astfel încât să se simtă mai mult ca cardio decât antrenament cu greutăți.
- Completați 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.
Moduri simple de a fi activ în fiecare zi
Împreună cu o rutină regulată de exerciții și o dietă sănătoasă, căutați alte modalități de a fi activ în fiecare zi.
Amintiți-vă, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii. Acest lucru vă poate maximiza eforturile de slăbire și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai devreme.
- Mergeți în cameră în timpul pauzelor comerciale, între episoadele emisiunii sau în timp ce vorbiți la telefon.
- Luați scările mai degrabă decât liftul.
- Parcați mașina în spatele parcărilor.
- Obțineți un tracker de fitness. Unii trackere trimit alerte când sunteți sedentar de prea mult timp. Aceste alerte vă reamintesc să vă deplasați.
- Programați întâlniri de mers cu colegii dvs.
- Așezați-vă în scaun, cum ar fi să vă bateți mâna, să vă legănați piciorul sau să vă angajați mușchii abdominali în timp ce stați. Potrivit unui studiu, persoanele cu obezitate care se agită ar putea cheltui încă 350 de calorii pe zi.
- Coborâți din autobuz sau metrou o stație mai devreme și mergeți până la destinație.
- Pune-ți căștile în timp ce gătești sau completezi alte treburi casnice. Acest lucru vă va încuraja să vă mișcați sau să dansați.
- Mergeți cu câinele în familie.
Cum să rămâi cu o rutină activă?
Începerea și respectarea unei rutine de exerciții este probabil cea mai grea parte. Dar câteva trucuri pot face mai ușor să rămâi activ.
Rămâneți alimentat cu alimente
De exemplu, mâncați o gustare ușoară înainte de exerciții pentru a vă menține energia ridicată. Nimic prea greu, totuși. Printre gustările excelente de pre-antrenament se numără:
- fructe uscate
- banană
- mix de trasee
- baton de energie
- biscuiți cu unt de arahide
Dormi suficient
De asemenea, dormi din plin noaptea înainte de a face mișcare. Este mai greu să te antrenezi când ești lent sau epuizat. De asemenea, ar trebui să obțineți un prieten de antrenament / responsabilitate. Acesta este cineva care te motivează să îți atingi obiectivele de fitness.
Fă-l distractiv când poți
În cele din urmă, alege antrenamentele care ți se par plăcute. Dacă urăști cursurile de aerobic de vârf, ia un curs de dans. Rămâneți activ este mai ușor atunci când vă distrați.
-and-smoking.jpg)
