Ce este anxietatea socială?
Unii oameni adoră să fie în compania altora și abia așteaptă să primească următoarea invitație la un eveniment. Este o poveste diferită pentru persoanele care trăiesc cu anxietate socială.
Dacă aveți anxietate socială sau fobie socială, interacțiunea cu oamenii la nivel social nu vine de la sine. De fapt, poate fi de-a dreptul înspăimântător. Această tulburare de anxietate poate provoca conștiință de sine și îngrijorare excesivă și teamă cu privire la situațiile sociale.
Este posibil să vă temeți să fiți judecați sau umiliți în fața celorlalți, iar socializarea poate invoca simptome fizice precum:
- transpiraţie
- tremurând
- ritm cardiac rapid
- greaţă
- roșind
- dificultăți de respirație
Anxietatea socială vă poate afecta interacțiunile la școală sau la serviciu, dar nu trebuie să vă domine viața. Tratamentul te poate ajuta să câștigi lupta și să devii mai confortabil în situații sociale.
Iată o privire la 12 moduri de a trata anxietatea socială.
1. Psihoterapie
Dacă îți este rușine de anxietatea ta socială, ai putea ezita să vorbești cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Cu toate acestea, psihoterapia este un tratament eficient și ar putea fi chiar mai eficientă atunci când este combinată cu medicamente.
Veți învăța tehnici pentru a schimba gândurile negative despre dvs. Terapia prin vorbire te poate ajuta să ajungi la rădăcina anxietății tale. Prin jocul de rol, veți învăța cum să vă îmbunătățiți interacțiunile în setările sociale, care vă pot construi încrederea.
2. Luați în considerare medicația
Deoarece anxietatea socială poate fi o tulburare severă, continuă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să faceți față. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt adesea tratamentul de primă linie pentru anxietate socială și depresie.
Aceste medicamente - care includ paroxetina (Paxil) și sertralina (Zoloft) - acționează prin creșterea nivelului de serotonină din creier, care este un neurotransmițător important. Nivelurile scăzute de serotonină au fost legate de depresie și anxietate.
3. Fii deschis la alte antidepresive
Dacă un SSRI nu îmbunătățește anxietatea socială, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un alt tip de antidepresiv pentru a îmbunătăți simptomele. Aceasta include un inhibitor al recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI), cum ar fi duloxetina (Cymbalta), venlafaxina (Effexor XR) sau levomilnacipran (Fetzima).
Aceste medicamente semnalează, de asemenea, modificări ale chimiei creierului pentru a ajuta la îmbunătățirea dispoziției și anxietății. Unele antidepresive funcționează mai bine decât altele, iar antidepresivele care funcționează bine la o persoană ar putea să nu funcționeze bine la o altă persoană. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie diferite medicamente până când găsiți unul care funcționează pentru simptomele dumneavoastră.
4. Întrebați despre beta-blocante
Beta-blocantele sunt utilizate în mod obișnuit pentru a reduce tensiunea arterială crescută, dar sunt uneori prescrise pentru a trata simptomele fizice ale anxietății, cum ar fi ritmul cardiac rapid, transpirația sau tremurăturile.
Aceste medicamente - care includ propranolol (Inderal) și atenolol (Tenormin) - blochează efectele stimulante ale adrenalinei. Beta-blocantele sunt, de asemenea, o opțiune pentru anxietatea de performanță, care este un tip de anxietate socială.
5. Luați un medicament anti-anxietate
Medicamentele anti-anxietate sunt, de asemenea, prescrise pentru anxietatea socială. Unele dintre aceste medicamente includ:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Aceste medicamente tind să funcționeze rapid, dar pot fi obișnuite sau pot avea un efect sedativ. Din acest motiv, este posibil ca medicul dumneavoastră să nu vă prescrie un medicament anti-anxietate pe termen lung.
Medicamentele anti-anxietate nu ar trebui să fie primul tratament pentru tulburările de anxietate, dar medicii știu, de asemenea, că unele persoane nu vor răspunde în mod adecvat la alte tipuri de tratament.
Decizia de a utiliza aceste medicamente va trebui luată împreună cu medicul dumneavoastră după o discuție despre modul în care acestea vă pot aduce beneficii și cântărirea riscului de dependență.
6. Folosiți terapii alternative
Terapiile alternative, coroborate cu tratamentul convențional, pot reduce, de asemenea, anxietatea și vă pot ajuta să faceți față fobiei sociale. Unele terapii alternative de luat în considerare includ:
- meditaţie
- yoga
- exerciții de respirație profundă
- acupunctura
7. Faceți schimbări de stil de viață
Modificările stilului de viață pot avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra anxietății în general. Dacă puteți reduce nivelul general de anxietate, ar putea fi mai ușor să vă descurcați în setările sociale.
Activitatea fizică regulată este o schimbare de încorporat. Exercițiile fizice măresc producția de endorfine din creier, care sunt hormoni care se simt bine, care reglează starea de spirit și anxietatea. Țintește cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii.
De asemenea, puteți diminua anxietatea, cunoscându-vă limitările. A avea prea mult în farfurie poate spori anxietatea, așa că învață cum să spui nu.
8. Evitați cofeina
Băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și sifonul, pot oferi o alegere atât de necesară. Dar dacă aveți anxietate, cofeina vă poate face să vă simțiți mai rău și poate chiar să declanșeze atacuri de panică.
Dacă nu puteți renunța la cafea sau ceai, reduceți cantitatea pe care o consumați în fiecare zi. Chiar dacă până la 400 de miligrame pe zi sunt sigure pentru adulții sănătoși, este posibil să trebuiască să beți mai puțin dacă sunteți predispus la anxietate.
9. Exersează să fii social
Practica este cea mai bună armă împotriva anxietății sociale. Mai degrabă decât să vă temeți de setările sociale, ușurați-vă în aceste situații cu pașii copilului. Evitarea interacțiunilor sociale poate agrava anxietatea.
Poți exersa vorbirea cu oamenii. De exemplu, spuneți „bună dimineața” sau oferiți un compliment unui coleg de serviciu. Acest compliment poate fi la fel de simplu ca „îmi plac părul tău”.
De asemenea, faceți contact vizual atunci când vorbiți cu oamenii. Sau dacă vă aflați într-un magazin de vânzare cu amănuntul, acumulați îndrăzneala de a cere ajutor unui asociat de vânzări.
10. Pregătește-te pentru evenimente sociale
În loc să refuzați invitațiile la evenimente sociale, pregătiți-vă pentru aceste evenimente în avans. Jocul de rol și practicarea inițiatorilor de conversație este o modalitate excelentă de a-ți construi încrederea.
Dacă sunteți la curent cu lista de invitați, luați în considerare interesele celor care participă. Poate că cineva a plecat recent în vacanță sau a început un nou loc de muncă. Dacă da, pregătește câteva întrebări pentru a sparge gheața și deschide calea pentru o conversație.
Evitați totuși întrebările cu un răspuns „da” sau „nu”. Amintiți-vă, ideea este să conversați. Deci, în loc să întrebați: „Ți-a plăcut călătoria în Florida?” întreabă „Ce ți-a plăcut la călătoria ta în Florida?”
În majoritatea cazurilor, cealaltă persoană se va deschide și va începe conversația. Cu cât vorbești mai mult, cu atât te vei simți mai puțin anxios și va fi mai ușor să vorbești cu ceilalți.
11. Dă-ți seama că nu ești singur
De asemenea, vă ajută să vă amintiți că nu sunteți singurul care se ocupă de acest tip de fobie. Setările sociale sunt o sursă de anxietate și frică pentru mulți oameni.
Dacă sunteți îngrijorat să spuneți un lucru greșit și să fiți judecați de alții, rețineți că alții simt la fel și că sunt ocupați să se concentreze asupra lor pentru a vă face griji pentru dvs. Păstrarea acestui lucru în perspectivă poate ajuta.
12. Alăturați-vă unui grup de sprijin
Căutați să vă alăturați unui grup de sprijin local sau online pentru anxietate socială. Aici, veți intra în legătură cu persoane care înțeleg ceea ce treceți. Puteți împărtăși experiențe, tehnici de coping și poate joc de rol împreună.
A vorbi cu un grup și a-ți relata temerile este, de asemenea, o practică excelentă pentru interacțiunea cu ceilalți.
Linia de jos
Deși anxietatea și frica în mediile sociale sunt frecvente, este posibil să simțiți că sunteți singur sau că situația dvs. este lipsită de speranță. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr.
Tratamentul vă poate ajuta să vă depășiți fobia. Puteți începe cu remedii casnice, cum ar fi exercițiile fizice și respirația profundă. Dar dacă acestea nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente eliberate pe bază de rețetă sau consiliere. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale te pot ajuta să faci față anxietății și să devii mai sociabil.
Vizitați Asociația Americană de Psihiatrie pentru a găsi un profesionist în sănătate mintală în zona dvs.
