Poate părea contraintuitiv, dar lumina poate fi cheia unui somn mai bun.
Pentru anumite tulburări ale somnului, în special cele legate de întreruperile ritmului circadian, terapia cu lumină poate fi un tratament benefic.
Să explorăm terapia cu lumină pentru somn, cum funcționează și beneficiile pe care le poate avea.
Ce este mai exact terapia cu lumină?
Terapia cu lumină este expunerea la o sursă de lumină mai strălucitoare decât lumina tipică de interior, dar nu la fel de strălucitoare ca lumina directă a soarelui.
Aceasta implică utilizarea unei cutii de lumină pentru o anumită perioadă de timp și în același timp în fiecare zi. O poți face din confortul casei tale.
Terapia cu lumină este utilizată pentru mai multe tipuri diferite de afecțiuni, inclusiv diferite tulburări de somn, jet lag, depresie și tulburări afective sezoniere (SAD).
Cunoscută și sub numele de fototerapie, terapia cu lumină poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, afectând anumite substanțe chimice din creier asociate cu somnul și starea de spirit.
Terapia cu lumină vă poate îmbunătăți somnul?
Dacă aveți insomnie, s-ar putea datora unei perturbări a ritmului circadian, care este legată de ciclul de somn-veghe.
Ritmul tău circadian face parte din ceasul intern al corpului tău care te face să te simți alert și treaz în timpul zilei și somnoros noaptea.
Când ritmul tău circadian se întrerupe, este posibil să simți simptome care variază de la somnolență în timpul zilei până la depresie.
Atunci când este utilizată corect, terapia cu lumină poate încuraja o resetare a ritmului circadian care, la rândul său, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul și alte simptome.
Studiile de cercetare au arătat beneficiile terapiei cu lumină pentru persoanele cu tulburări de somn și depresie.
Și o meta-analiză din 2016 a constatat că terapia cu lumină este eficientă pentru problemele de somn în general, în special pentru cele care implică ritmuri circadiene și insomnie.
Pentru ce fel de tulburări de somn poate fi utilizat?
Terapia cu lumină poate fi utilizată pentru tulburările de somn ale ritmului circadian, precum insomnia cu debutul somnului. Atunci ai probleme cu adormirea la o oră normală, dar nicio problemă să rămâi adormit. Acest lucru se poate datora ritmurilor circadiene avansate sau întârziate.
Cu tulburarea avansată a fazei de somn, aveți tendința de a vă simți somnoros după-amiaza târziu sau seara devreme. Ora de culcare are loc de obicei între orele 18:00. și 21:00 Deoarece ora de culcare este devreme, te trezești adesea între 2 dimineața și 5 dimineața.
În acest caz, terapia cu lumină în primele ore ale serii poate ajuta la resetarea unui ceas intern „timpuriu”.
Cu tulburarea întârziată a fazei somnului, aveți tendința de a rămâne treaz până seara târziu, de multe ori după miezul nopții. Drept urmare, și tu ai tendința să te trezești mai târziu dimineața.
În acest caz, terapia cu lumină dimineața, imediat după ce te-ai trezit, te poate ajuta să avansezi ceasul intern și să te simți somnoros mai devreme seara.
Terapia cu lumină a fost, de asemenea, utilizată pentru:
- diferența de fus orar
- adaptându-se la un program de lucru pe timp de noapte
- tulburare afectivă sezonieră (SAD)
- depresie
- demenţă
În general, nu este recomandat pentru tulburările de somn care nu au legătură cu ritmurile circadiene anormale.
Ce să știți despre selectarea unei casete de lumină
Înainte de a cumpăra o cutie de lumină, discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele pe care le aveți cu somnul. Există multe motive pentru care este posibil să aveți probleme cu somnul bine.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă problemele de somn se datorează unei tulburări de ritm circadian sau a unei alte cauze de bază. Pot fi necesare alte tratamente, cu sau fără terapie cu lumină.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre siguranța unei cutii de lumină dacă:
- aveți o problemă oculară care ar putea fi agravată de o cutie de lumină
- aveți o afecțiune, cum ar fi lupusul, care vă face pielea sensibilă la lumină
- aveți tulburare bipolară, deoarece terapia cu lumină poate declanșa manie
- luați anumite medicamente, cum ar fi antibiotice sau antiinflamatoare care cresc sensibilitatea la lumină
- luați suplimentul sunătoare, care poate crește sensibilitatea la lumină
Cea mai importantă caracteristică a unei cutii de lumină este lumina. Asigurați-vă că filtrează lumina ultravioletă dăunătoare (UV).
Nu utilizați cutii de lumină destinate afecțiunilor pielii, paturilor de bronzat sau lămpilor solare. Aceste tipuri de dispozitive de lumină emit lumină UV. Nu numai că sunt un tip greșit de lumină pentru tulburările de somn și dispoziție, dar vă pot deteriora pielea și vă pot crește riscul de cancer de piele.
În funcție de recomandarea medicului dumneavoastră, veți avea nevoie de o intensitate a luminii de la 2.000 la 10.000 lux.
Înainte de a cumpăra o cutie de lumină, gândiți-vă la modul în care doriți să o utilizați. Unele cutii de lumină pot sta pe o masă sau pe un birou. De asemenea, puteți cumpăra o cutie de lumină înaltă, care stă pe podea.
Dacă o cutie de lumină este prea greoaie, vă recomandăm să folosiți ochelari cu LED-uri. Ochelarii pentru terapie cu lumină sunt mai portabili și oferă mai multă libertate de mișcare. Un mic studiu recent a constatat că eficacitatea ochelarilor de terapie cu lumină este comparabilă cu o cutie de lumină.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări și alegeți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru stilul dvs. de viață.
Cum se utilizează terapia cu lumină pentru somn
În funcție de tipul de întrerupere a ritmului circadian pe care îl aveți, terapia cu lumină se face fie dimineața, imediat după trezire, fie în primele ore ale serii, înainte de a începe să vă simțiți somnolenți.
Cutia de lumină ar trebui să fie situată la aproximativ 16-24 centimetri de față. Lumina trebuie să ajungă la ochii tăi, deși nu ar trebui să te uiți direct în cutie. Este bine să mănânci, să citești sau să folosești un dispozitiv electronic în timpul sesiunii.
Important este să te expui la lumină pentru o anumită perioadă de timp - nici mai mult, nici mai puțin. Durata ședințelor dvs. poate fi de 30 de minute până la 2 ore, în funcție de intensitatea luminii și de recomandările medicului dumneavoastră.
Un alt factor cheie este consistența, așa că încercați să rămâneți cu el. Este posibil să nu observați nicio îmbunătățire între câteva zile și câteva săptămâni.
Indiferent de dispozitivul pe care îl alegeți, asigurați-vă că citiți măsurile de siguranță și instrucțiunile furnizate.
Există efecte secundare?
Terapia cu lumină este în general sigură, deși unii oameni au efecte secundare minore, cum ar fi:
- tulpina ochilor
- durere de cap
- greaţă
- iritabilitate
De obicei, efectele secundare nu durează mult sau dincolo de primele câteva sesiuni. Dacă reacțiile adverse sunt severe, opriți terapia cu lumină și contactați medicul dumneavoastră.
Ce altceva poate ajuta cu tulburările de somn ale ritmului circadian?
Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea somnului:
- Eliminați lumina albastră din mediul dvs. de somn. Scoateți toate dispozitivele electronice sau puneți-le într-un loc în care nu vă vor deranja.
- Respectați un program regulat de somn. Încercați să vă culcați în aceeași oră în fiecare seară și să vă ridicați în aceeași oră în fiecare dimineață.
- Rezistați dorinței de a face pui de somn, mai ales în cursul zilei.
- Fă mișcare regulată, dar nu în decurs de o oră de la culcare.
- Păstrați-vă dormitorul rece, întunecat și liniștit.
- Limitați cofeina la orele de dimineață.
- Evitați alcoolul și nicotina în câteva ore de la culcare.
Pentru ajutor suplimentar, discutați cu medicul dumneavoastră despre:
- medicamente, cum ar fi melatonina sau ajutoarele de somn pe termen scurt
- cronoterapia, un tip de terapie care avansează sau întârzie progresiv timpul de somn pentru a reseta ritmurile circadiene
Linia de jos
Terapia cu lumină este un tratament neinvaziv, nonfarmacologic, pentru anumite tulburări ale somnului. Cu o utilizare consecventă, terapia cu lumină vă poate ajuta să vă resetați ritmurile circadiene și să vă îmbunătățiți somnul.
Insomnia poate fi un semn al unei stări de sănătate care stau la baza. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a cumpăra o cutie de lumină. În acest fel, veți aborda orice problemă de sănătate, plus veți obține informații despre intensitatea luminii, durata sesiunii și alte chei ale terapiei cu lumină de succes.
